@Sexual Harassment Panda-val egy ideje már kommenteken keresztül társalgunk a melledzéseiről. Ugyan sok mindent nem tudok róla, de nagyjából egy éve még azt kommentelte, hogy három hónap edzés után bele tudott nyomni a kilencvenbe, aztán kicsit később már a 100-ról írt, márciusban meg már 8x1-et nyomott a százban. Ergó fejlődött szépen, de nekem valahogy mégis furcsa volt az edzésprogramja.

Azért lassan kezd összeállni a kép, mert „Tibi”-bára hivatkozik, mint mentorra, aki egy masters erőemelő, és pont a múltkor olvastam egy bejegyzést a Facebookon egy masters erőemelőtől hasonlóan furcsa számokkal.

Látszólag semmi logika nincs az elméletükben és nem is egy bevett dolog egy gyakorlatsoron belül 20 és 1 ismétlés között ingadozni, mégis eredményesnek tűnik. Egy pár hónapja még le is oltottam volna, hogy nettó hülyeség az egész, de közben az én álláspontom is változott.

Szeretek kísérletezni, próbálkozni. Az elmúlt 30 évben volt időm rengeteg módszert, elméletet kipróbálni magamon. Tavaly októberben, tehát 5 hónapja belekezdtem egy új edzésprogramba, aminek fő célja nem az izomtömeg, vagy az erőszint növelése volt a cél, hanem szimplán csak a motiváció helyreállítása. Ennek módja a sikerélmény generálás, ami pedig legegyszerűbben a régi PR-ok megdöntésével valósítható meg.

Egy pár éve csináltam egy PR táblázatot magamnak a fő gyakorlatokra, mikor kifejezetten erőemelő edzésre tértem át. Ezt azóta vezetgetem, és most elkezdtem a régi számokat leporolni. És elkezdtem kisebb súlyokkal 15 ismétléseket végezni, majd egyre nagyobb súlyokkal feszegetni a határaimat. És működött, jól éreztem magam az elmúlt hónapokban, folyamatosan vártam a következő edzést. Mellékhatásként pedig soha nem voltam még ennyire jó formában.

De térjünk vissza SHP melledzésére:

Fekvenyomás:
50kg 5×20 ismétlés. (Lassan, teljesen leengedve)
2 perc szünetekkel
60kg 1x 15 ismétlés
65kg 1x 10 ismétlés
70kg 1x5 ismétlés
80 kg 3x3 ismétlés
90kg 2x2 ismétlés
95kg 3x1 ismétlés

45 fok
5x10 ismétlés

Tolódzkodás
5x10 ismétlés

Tárogatás 
5x10 ism

Áthúzás
5x10 ism.

Mi ezzel a probléma? Ha működik, akkor semmi. Első blikkre azonban van néhány furcsaság.  Ez mindjárt 36 sorozat egy izomcsoportra, ami rengeteg. Ha az 1-3 ismétléses sorozatokat nem is számolnánk, akkor is 28 lenne, ami még mindig elég sok. Ugyanakkor szerintem azért, mert egy sorozatban csak 1-2 ismétlést végzünk, attól az még sorozat és a teljes volumenbe igeni is beleszámít.

A másik észrevételem a fekvenyomáson belüli nagy ismétlésszám tartomány volt. Egytől húsz ismétlésig minden előfordul ráadásul volt olyan verzió is, amikor ezt piramisszerűen végezte:

Fekvenyomás

50kg 5x20

70kg 1x10

80kg 1x5

90kg 3x3

100kg 1x1

50kg 1x20

Aztán fekvenyomás szűken

1x25

1x15

1x8

1x4

 Tárogatás

Tolódzkodás

A sorozat számokat látva én azt javasoltam, hogy ossza szét őket több napra, egy edzésen ne végezzen ennyit. Mondjuk szerintem heti viszonylatban is sok 30 sorozat feletti mennyiség, de, ha ő bírja, akkor csinálja. A mellizom nem egy kicsi izomcsoport, szüksége van a regenerációra, de jól reagál a gyakori edzésre is.

„A teremben senki!! Sem tudta végig csinálni, a leszolizott diszkókirályok sem.” Ez könnyen lehet, mert azért elég szélsőséges ismétlésszámok vannak a tervben, amire nem sok ember képes edzés nélkül. Általában valaki vagy az alacsony tartományban mozog otthonosan, vagy a magasabban, de a kettőben egyszerre ritkán.

Ráadásul attól, hogy egy edzés kemény és nehéz végrehajtani, még nem feltétlenül hatékony is. Persze egyáltalán nem mondom ezzel azt, hogy az ő terve rossz.

Ha viszont ragaszkodik az alacsony és magas ismétlésszámokhoz is, akkor pont jó lehet számára az én általam most végzett program is. Ebben a mellre két edzésnap van, egy A és egy B, ami kizárólag szűken, vállszélességben végzett fekvenyomást tartalmaz.

Az „A” nap a PR kísérletről szól, míg a „B” nap kizárólag a volumenről.

„A” nap
Bemelegítés:
1x20 kg
8x40kg
5x60kg
3x80kg
Rámpa sorozatok:
2x100kg
1x120kg
PR kísérlet:
12x102,5kg (ez volt a héten)
Volumen:
4x5x100kg

„B” nap
Bemelegítés:
1x20 kg
8x40kg
5x60kg
3x80kg
Rámpa sorozatok:
2x100kg
1x120kg
Volumen:
5x5x105kg

Ez így kétszer öt értékelhető sorozatot jelent hetente, ami nagyjából az ajánlott minimumnak felel meg, de ha a rámpa sorozatokat is hozzá vesszük, akkor megfelelő lesz.

A rámpa sorozatokat én nagyon szeretem és szinte mindig a munkasorozat fölé megyek vele, mert utána sokkal könnyebb lesz a munkasorozat alacsonyabb súlya és az 1-2 ismétléstől ki sem fogok fáradni. 85-90 százalékig szoktam felmenni, ami még nem túl megterhelő, de igen hatásos tud lenni.

Ráadásul ez egy keményen progresszív terv, mert fekvenyomásban 90 kiló 14 ismétlés volt ez első állomás és 130 két ismétlés lesz a vége 22-24 hét múlva. Ami azt jelenti, hogy a végére ez egy 12 hónapos edzésterv lesz végig növelve a volument és újabb és újabb egyéni csúcsokat eredményezve.

Tehát az én javaslataim a következők lennének SHP-nak:

- Oszd szét a fekvenyomást legalább két edzésnapra!

- A kiegészítőket nyugodtan csökkentheted, vagy akár egy harmadik napra is beteheted.

- A heti munkasorozatok száma ne legyen több, mint 20-24, de 20 alatt is bőven jó leszel még.

- A bemelegítés legyen könnyű és ne fárasszon ki.

- Csinálj az edzés elején nagy súlyos és alacsony ismétlésszámos rámpa sorozatokat. A maximumod 85-95%-val, 1-3 sorozatban lépkedve felfelé.

- a munkasorozatok ne legyenek 12 ismétlésnél magasabbak. 15 felett naturál módon nem érdemes pumpálni. Az egy másik sport, amikor a hatalmas kigyúrt állatok kis súllyal nagy ismétlés számokat pumpálnak.

- Egyébként meg az a legfontosabb, hogy jól érezd magad. Ha a mostani edzésmódszered mellett fejlődsz, és szívesen csinálod, akkor csak azért ne válts, mert más mást mond. Azért edzünk, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Minden más csak másodlagos!

Ha valakit érdekel, akkor szívesen csinálok egy számolós excellt erről az edzésprogramról ide.