Fogyókúrázni (továbbiakban hívjuk diétának, habár az sokkal tágabb fogalom) elméletben viszonylag egyszerű. Kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit felhasználsz. A valóság viszont a legtöbb embernél egy többé-kevésbé más mutat. Ráadásul ez is erősen genetika függő, és akinek könnyen megy, hatékonyan szabadul meg a testzsírtól és mellette nem veszít az izomtömegéből, az hajlamos elhinni, hogy ő ennyire ért hozzá. Azok, pedig akik minden egyes alkalommal megküzdenek vele, számos negatív tapasztalat megszerzése után tényleg érteni kezdenek hozzá, azok sosem lesznek elég biztosak magukban, hogy kiálljanak a tudásukkal ország-világ elé.

Szerencsére itt vannak a tudósok, akik sokszor, a fizikai tulajdonságaikat tekintve jelentős hátránnyal küzdenek, de mégis meg tudják adni a kérdésekre a válaszokat. Szimplán csak azért, mert nem kell, hogy magukon kísérletezzenek, hanem bármilyen adottságú csoportot meg tudnak figyelni. Mit mondanak hát ők, a csaló étkezésekről?

Egyébként vigyázni kell a tudósok leszólásával, vannak köztük kifejezetten jól kipattintott fazonok is. De most a diéta lesz a téma. Mint már a bevezetőben is írtam, a lényeg a kalória deficit. Azonban, hogy ez mekkora, hogy érjük el az komoly hatással bírhat a végeredményre. Maga a deficit abszolút értéke egyébként elég szűk tartományban tud mozogni, mert az egyik véglet, amikor pont annyit viszünk be, mint amit elhasználunk, a másik pedig, amikor semmit sem viszünk be, csak felhasználunk. A kettő között 1000-2000 kcal körül van a különbség. Első esetben nem történik semmi a testsúlyunkkal, a második esetben kiinduló állapottól függően kb. két hét alatt éhen halunk. Diétázás szempontjából egyik sem egy sikersztori, tehát az igazságnak valahol a kettő között kell lennie.

Hogy hol az megint nem egy egzakt kérdés és válasz, mert attól függ, mi a cél? Ha minél több testzsírtól akarunk bármi áron megszabadulni, akkor nagy napi mínuszt kell előidézni a kalória bevitelben. Ez a ritkább eset. Főleg kórosan túlsúlyos embereknél szokott ez felmerülni. A többég viszont nem akar bármit feláldozni a diéta miatt, főleg nem az addig megszerzett fizikumát, tehát úgy szeretne fogyni, hogy az inkább csak testzsírból történjen és az izomtömeg ne változzon.

Sőt igazából azt szeretnénk, ha utóbbi még nőne is közben. Viszont erre van egy védekező mechanizmusa a szervezetünknek, azaz kalória deficit mellett nem engedi nagyobbra építeni magát. Miért tenné, hiszen ő úgy érzi, hogy szűk napoknak nézünk elébe, kevés a kaja, miért engedjen egy nagyobb energiafelhasználó fizikumot létrejönni. Ezt a mechanizmust csak a hormonok képesek meghekkelni, ami a tiniknél és a tiltott szerek alkalmazóinál fordul elő. Ők képesek ideig-óráig deficit mellett is fejlődni.

Szóval a többségnek valamilyen szintű kalóriadeficit kell, ami elég nagy ahhoz, hogy lemerítse a glikogén raktárakat, majd elkezdje a testzsírt használni, de még nem akkora, hogy izmot is kelljen bontania a szervezetnek. A diéták így működnek. Hívhatjuk bárhogy őket, ez az alapjuk. Legfeljebb annyi különbség lehet köztük, hogy a bevitt kalóriák milyen makro tápanyagból tevődjenek össze, illetve, magának a deficitnek az időbeni lefutása hogy nézzen ki.

Nos ez utóbbi tartogat némi játékteret számunkra. Négyféle (+1) módszer létezik:

1. A folyamatos deficit, amikor kiszámolunk egy értéket és az minden egyes nap tartjuk, amíg a célunkat el nem érjük.
2. Növekvő, vagy fordított, amikor egy kezdeti nagyon alacsony kalóriabevitelt fokozatosan emelünk és napról napra többet viszünk be.
3. A csökkenő, amikor napról napra kevesebbet viszünk be.
4. A ciklikus, amikor 4-5-6 napig (vagy akár hosszabb ideig is) kevesebbet viszünk be, majd 1-2-3 (ez általában ennél sosem több) napon keresztül magasabb értéket.
5. Ahogy sikerül. Attól függően, hogy mit sikerül venni a menzán. Hol több, hol kevesebb kalória, de a szándék megvan. Az élet általában ez utóbbit szokta produkálni.

Az első négy esetében van értelme elemezni a módszereket, míg az utolsó annyira random, hogy azzal nem lehet mit kezdeni.

A csökkenő és növekvő módszerről majd egy másik alkalommal elmélkedek.

Marad tehát az állandó deficit és a ciklikus. Az állandó, vagy folyamatos egy egyszerű módszer, egy előre kiszámított deficitet alkalmaz végig a diéta során. Könnyű vele tervezni, számolni, betartani és viszonylag könnyű a cél elérését meghatározni. Mégis az emberek variálnak és nem ezt az egyszerű módszert alkalmazzák. Miért? Egyrészt mert mindenki próbál okosabb lenni a többieknél és próbál új módszereket kitalálni, eladni. Másrészt viszont ennél módszernél, látod, hogy ahogy ma szenvedsz, pont ugyanúgy fogsz holnap is szenvedni, és a jövő héten is és két hónap múlva is. A cél mértékétől függően adott időpontig, minden egyes nap. Csinálhatsz, bármilyen egészséges és diétás kajákat, ez akkor is egy szívás lesz.

Ráadásul a szervezet folyamatosan változik, alkalmazkodik. Ami ma még deficit volt, az néhány hét múlva már simán lehet többlet is. Változik az anyagcsere, a szervezetünk igyekszik hozzáállítani magát a kevesebb kalóriához.

És itt jön a testépítők által már évtizedek óta alkalmazott módszer, az időszakos betöltés, vagy más néven a csaló napok, csaló étkezések. A módszer lényege hogy egy adott időtartamban kevesebb kalóriát visznek be, ez általában 5-6 nap szokott lenni, majd egy rövidebb ideig, általában 1-2 napon keresztül pedig többet.

Az értékek változnak, van aki egy zabálásra esküszik, van aki egy egész napig, és vannak, akik két napig tömik a fejüket. Viszont minél hosszabb a kánoán, annál húzósabb az azt megelőző deficit mértéke. Semmi sincs ingyen.

Miért jó ez? Mert ott a remény, hogy ha végigküzdöd a hetet, akkor a hétvégén ehetsz egy rendeset. Vagy akár többet is. Főleg, hogy mire odaérsz, már elég kevés többletkaját is zabálásnak fogsz érezni. Ráadásul ilyenkor a zabálás a szénhidrátokra épül. Ami azért sokkal finomabb megoldásokat tud szülni, mint a zsír és főleg, mint a fehérje. Elméleti szinten egy csomó előnyt társítottak hozzá a régi guruk, de valamiért sokáig nem foglalkoztak ezzel a szakemberek. Úgy voltak vele, hogy „Jól van, hülye, kigyúrt gyerek, egyél egy Mcmenü pluszt és légy vele boldog!” És boldogok voltak a súlynak szolgái, mert látták, hogy jó az, amit tesznek. És evének minden hét utolsó napjain mekit, sütit, meg amit talának, ahogy az elrendeltetik.

De komolyra fordítva a szót. Amíg csak a koxmatyik hangoztatták, hogy ez nem csak jól néz ki, hanem tényleg hatékony is, addig nem igazán foglalkoztak vele, de amikor naturál sportolók, vagy ügyesen naturálnak álcázott bűvészek is ugyanezt mondták a hétvégi zabáról, akkor már felkeltette a tudományos világ érdeklődését.

Itt van például Campbell és társainak idei kutatása, ahol ez utóbbi két módszert hasonlították össze. 27 férfi és nő csinálta végig a vizsgálatot. Ennek egyik fele folyamatosan napi 25% deficitet tartott, míg a másik fele heti öt napon keresztül 35% deficitet, míg a maradék két napon próbált pont annyit enni, mint amit fel is használt. Így a heti átlaga mindkét csoportnak pont ugyanaz lett.

Ha csak a matekot nézzük, akkor azt várnánk, hogy mindkét csoport hasonlóan teljesített a diéta szempontjából. Sőt a folyamatos csoporttól még talán többet is várnánk, mint a „csalóktól”, de nem igazán ez lett az eredmény.

A kutatást sikeresen végigküzdő alanyok száma azért elég alacsony volt, ráadásul ilyen alacsony létszám mellett még vegyesen voltak férfiak és nők is, így nem biztos, hogy minden végeredmény tökéletesen fedi a valóságot, de az alábbiak jöttek ki:

• Mindkét csoport közel ugyanannyit fogyott, de a folyamatos csoport átlag súlya kicsit többel, 3,6 kilogrammal csökkent. Szemben a csalónaposok 3,2 kilogrammjával szemben. Halleluja?
• Nem igazán, mert ha csak a testzsírt nézzük, akkor abból csak átlagosan 2,3 kilót adtak le, a másik csoport 2,8 kilójához képest. Mi a különbség oka?
• Az izomtömeg veszteség. Amíg a folyamatos diétán lévők átlagosan 1,3 kiló izmot is elvesztettek a hét hét alatt, addig a csalók csak 0,4-et. Úgy, hogy ráadásul a csoport közel felének nemhogy nem csökkent az izomtömege, hanem még nőtt is. (erre mondtam az elején, hogy nem lehetséges…)
• Ami szintén fontos, mert igen nehéz kiszámolni és tervezni vele, az a nyugalmi kalóriafelhasználás. Ez a folyamatos csoportnál 78 kcal-val csökkent, míg a csalóknál csak 38 kcal-val. Ez utóbbi azért is izgalmas, mert így még többet ehettek, még könnyebb lehetett tartani a diétát.

Szóval, érdemes csalni. Csak persze ésszel, és nem tönkre zabálva magunkat. Inkább együnk egy kicsivel kevesebbet hét közben, cserébe egész kényelmes hétvégénk lesz. Nem csak fizikálisan, de mentálisan is előnyösebb lehet. Főleg, amikor már nagyon a vége felé jársz a diétádnak.

Forrás:

Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, Hartke K, Fleming AR, Fox CD, Longstrom JM, Rogers GE, Mathas DB, Wong V, Ford S. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2020 Mar;5(1):19.