Néhány dolog axiómaként él a köztudatban, mint például az, hogy a kövérség, a túlsúly hosszú távon nem egészséges. Ezzel szembe szokták állítani a „kockahas állapotát”, mint a kicsattanó egészséget. De mennyire kell kockásnak lennie a hasunknak? Van egy olyan állapot, vagy határ, amikor már elég „soványak” vagyunk? Vagy minél gizdább valaki, annál tovább él?

Szerencsére mindenre is létezik kutatás, így kaphatunk válaszokat. Persze többnyire nem a kérdésünkre és nem feltétlenül megbízható válaszokat. De a hit erejénél nincs erősebb és ha a placebot szúrni lehetne, mindenki azt használná.

Úgyhogy most az egészséges testzsír százalékról fogunk elmélkedni.

Már itt meg is borult a mutatvány, mert a testzsír százalék nem egy objektív mutatószám. Mérni is elég nehéz, főleg nem háztáji módszerekkel, de ha még feltételezzük is, hogy a valós érték birtokában vagyunk, akkor sem lehet rá alapozni, vagy egzakt skálákat felállítani. Miért?

Mert hogy „Látjátuk feleim szümtükhel, mik vogymuk: isȧ, por ës homou vogymuk.” Itt arra célzott az ó-fitnesz guru, hogy ha a testzsír tömegét hasonlítjuk az összes többi maradék tömeghez, akkor az csalóka, mert az összes többiből vannak változó tényezők. Egyrészt például a legizgalmasabb kérdés, az izomtömeg. Egy jó fizikumú testépítőn ugyanannyi zsír sokkal kisebb százalék lesz, mint egy hosszútávfutón. De egész más egy férfi és egy nő esetében is. Sőt a nőknél az sem mindegy, hogy az adott zsírmennyiségből mennyi kerül a kosár méretbe és mennyi máshová.

Szokták javasolni, hogy inkább bőrredő vastagságot mérjünk, de az se feltétlenül állja meg a helyét, mert nem egyformán tároljuk a triglicerideket. Persze a több helyen történő mérés és átlagolás javít ezen, de nem ad ez sem teljesen korrekt, objektív eredményt.

Szóval innen indulunk, hogy nem tudjuk pontosan megmérni és beskálázni azt a paramétert, mire innentől hivatkozni akarunk. De ez a biológia.

És mi legyen a végső cél, ami miatt változtatni akarjuk a testzsír mennyiségét?

Első körben a hiúság fog vezérelni minket és sportosak, vékonyak szeretnénk lenni. Aztán következnek csak az értelmes célok, mint például az egészség. A csapból is az folyik, hogy mindenki túlsúlyos és ennek mennyi egészségügyi kockázata van. És már jön is az egzakt orvostudomány a BMI skálájával. Én most 101 kg vagyok a 193 centimhez. Ez 27,1 a BMI szerint. Ez a túlsúly kategória. Még nem elhízás, csak túlsúly. Oké, most egy kicsit elengedtem magam, mert az építkezés fázisában vagyok, amihez kalória többlet kell. A BMI skála szerint az optimális súlyom 80,8 kg lenne, de a 68,9 és 92,8 kg között bármi jó lenne. Haha!

Nem vagyok egy badibilder, de a sovány izomtömegem van valahol 80 kg körül. Tehát 0% testzsírral lennék 80 kg. Már ha ezt el tudnám érni, és még az izomtömeget is meg tudnám tartani közben. Ez persze lehetetlen lenne. Tehát a BMI-t most azonnal felejtsük el!

Akkor mi lehet a felső határ? És miben adjuk/mérjük meg?

Maradjunk a testzsír százalék mérésnél. már csak azért, mert ezt otthon is lehet mérni. Persze elég pontatlanul, de most nekünk ez elég lehet. Szóval, ha valaki terheléses edzést végez, ezért izmosabb az átlagnál, akkor nekik a 15-22,5% simán jó érték lehet. Egy átlagembernek, aki nem igazán mozog, ezért kisebb izomtömeggel rendelkezik, nekik a 20-27,5% inkább a megfelelő. Akik pedig extrém alacsony izomtömeggel rendelkeznek, azoknál a 25-30% is belefér.

Ez nem egy kőbe vésett érték. Ráadásul semmi orvostudományi alapja sincs, csak egy átlagos kinézetet jelent. Ennél az értéknél a legalacsonyabb a csesztetési érték, azaz, hogy „jaj, de vékony vagy, ez nem normális”, vagy „egy kicsit eleresztetted magad mostanában”.

Hogy mi az egészséges, arról majd később. Inkább nézzük meg, hogy mi az alsó határ!

Már ha van ilyen egyáltalán. A fent elkaszált BMI alapján 70 kg alatt lennék én sovány. Igazából 90 alatt már kezdek ijesztő lenni. Megint egyénfüggő, de igazából a nem drasztikusan alacsony testzsírnak nincs különösebb negatív hatása, a beesett arcon, eltűnt ciciken, lógó nadrágon és az örökké didergős állapoton kívül. Mi a drasztikus? általában a 10% alatti értékek, de vannak emberek (főleg a fiatalok között), akiknél 7-10% között van a hétköznapi érték, diéta nélkül is.

Mi a baj a drasztikus értékekkel? Egyrészt a működésünkhöz zsír kell. Kell az energiaháztartásunkhoz, az élettani folyamatokhoz, a zsírban oldódó vitaminokhoz, stb. 4-6% alatt el tudnak durvulni a dolgok már. Állítólag. Én még a közelében se jutottam soha.

A mesterségesen túl alacsonyan tartott zsírszázalékkal több probléma is van. Egyrészt elég leharcolt tud lenni az ember kinézete, de ez a legkisebb gond. A zsír télen jó, mert véd a hidegtől. Ha kevesebb zsír van rajtad a szokásosnál, akkor lépten nyomon fázhatsz. De ez sem akkut probléma. Vannak olyan vélemények, hogy nem egészséges, rossz hatással van az immunrendszerre. Ez sokáig (talán még most is) városi legenda volt, hogy a testépítők fogékonyabbak a betegségekre és fertőzésekre a versenyidőszakban. Ez főként a túlzott diétának tudták be, illetve az ebből fakadó alacsony testzsírszázaléknak. Ráadásul a rengeteg izom miatt az ő esetükben tényleg alacsony százalékokról beszélünk, akár 3-4 százalékról is.

Hogy ez mennyire igaz, vagy sem, arra itt van Fernandez és társai kutatása: „High Plasma Soluble Levels of the Immune Checkpoint HLA-G Molecule Among Bodybuilders.” címmel. A 2018-as Brazil IFBB testépítő bajnokság résztvevőit hasonlították össze kontroll csoporttal, és a vérükben lévő HLA-G szintjét elemezték, ami közvetetten alkalmas az immunrendszer állapotának vizsgálatára.

A vizsgálat eredménye ugyan mutatott némi összefüggést a testzsír és az immunrendszer állapota között, azonban ez több szempontból is sántít. Egyrészt tényleg nagyon enyhe összefüggést tudtak kimutatni, azt is csak a férfiak esetében, a nőknél még azt sem. Másrészt a profi testépítés nem kifejezetten egy egészségfejlesztő sport. Pont a versenyidőszak elég megterhelő a mentális és fizikai stressz miatt, a sok diéta, kémia.. és edzés amúgy is rányomhatja a bélyegét az immunrendszerre.

Ráadásul, hogy még bizonytalanabb legyen a kép, az utolsó órákban a folyadékbevitel korlátozás is bezavarhat. A hirtelen szénhidrát feltöltés meg ellenkező hatású lehet. Már aki él vele. Szóval egy jó alapos, statisztikai módszerekkel megspékelt kutatás alapján simán kijelenthetjük, hogy fogalmunk sincs, hogy mennyire veszélyes az alacsony testzsír százalék.

De nagy valószínűséggel nem is maga az alacsony érték a gond, hanem az út, ami odavezet. A hosszú és kemény diéta, a folyamatos kalória hiány, ami jó eséllyel más tápanyagok hiányát is magával hozza. Nehéz komoly kalóriadeficit mellett kiegyensúlyozott táplálkozást folytatni.

És nem csak ezzel van baj, hanem a fizikai aktivitás is megterhelő ilyenkor, mert alacsony kalóriabevitel mellett lassabb a regeneráció is, megterhelőbb a szokásos edzés és életmód.

Tanulság? Amíg ésszel csinálod, addig a javadat szolgálhatja a sport. Ha túlzásba viszed, akkor már korántsem biztos. Azonban jó eséllyel nem az alacsony testzsír százalék lesz a problémád forrása.

Forrás:

Fernandes TM, Puggina EF, Mendes-Junior CT, de Paula MC, Sonon P, Donadi EA, Fernandes APM. High plasma soluble levels of the immune checkpoint HLA-G molecule among bodybuilders. PLoS One. 2020 Sep 30;15(9).