Lenyűgöző nézni a fiatal személyiedzők lelkesedését, ahogy próbálják megváltani a világot, és pár edzésalkalomból kisajtolni a maximumot. Először csak jönnek a bonyolultabbnál bonyolultabb összetett gyakorlatok, aztán a mindenféle kiegészítők, szalagok, bosuball, stb. Aztán aki tényleg odafigyel közülük, az próbálkozik a szabályos edzés rejtélyeivel is, azaz próbál szabályos ismétléseket végrehajtatni, teljes mozgástartományban, tempót felírva hozzá.

A mozgástartomány kérdésével már foglalkoztam, bár ott is megoszlanak az eredmények, de a tempóval még nem sokat. Akkor hát 0101, hajrá!

Mi is a tempó felírás?

Egy adott gyakorlat egy ismétlését négy szakaszra lehet bontani. Attól függően, hogy az angolszász szakirodalom szerint, vagy a magyar szerint írjuk fel más lesz az eleje és a vége, de a sorrend az nem ugye nem tud változni. Tehát általában van egy koncentrikus szakasz, amikor többnyire felemeljük a súlyt, azaz rövidül az izom, aztán van egy felső holtpont, majd jön az excentrikus szakasz, amikor leengedjük a súlyt és végül van egy alsó holtpont. A számok ezen szakaszok hosszát jelzik másodpercben. A végpontok esetében, hogy mennyi ideig tartjuk meg a súlyt az adott pozícióban, míg a koncentrikus és az excentrikus szakasznál, hogy mennyi idő alatt végezzük el a mozgást, azaz milyen sebességgel.

Miért van a sebességnek jelentősége?

Nem lövöm le a poént, de az elmélet az, hogy ha gyors a koncentrikus szakasz, akkor azzal erőt lehet fejleszteni míg, ha lassú az excentrikus tartomány, akkor tudjuk kimaxolni a hipertrófiát. Elméletileg.

Pont ezért úgy szokták felírni a tempót, hogy a koncentrikus rész az legyen 1 másodperc, míg az excentrikus akár 3-4 másodperc is. A koncentrikus résszel most nem foglalkozunk, csak a másik szakaszt nézzük meg.

Miért jó nekünk a hosszabb excentrikus szakasz?

Egyrészt azért, mert könnyebb egy adott súlyt lassan leengedni, mint ugyanolyan lassan felemelni. Ennek vannak mechanikai okai és van olyan elmélet is, hogy maguk az izomrostok és azon belül az egyes sejtek is erősebbek a lassú nyúlás közben, mint az ugyanolyan sebességű összehúzódás esetében.

Végül is sokkal nagyobb súlyt tudunk leejteni, mint felemelni. Lol. De elméletileg ez így van, és ebből gyorsan levonták a következtetést az izomépítő guruk, hogy nagyobb súly egyenlő gyorsabb növekedés.

De nem csak a nagyobb súlyokra vannak ráizgulva a testkőművesek, hanem egy másik tévhitre is, melyet még csak most kezdenek el megcáfolni. Mégpedig, hogy az izom növeléséhez, azaz a hipertrófiához mikrosérülések kellenek, amit a fizikai munkavégzés okoz. És anno néhány kutatás azt találta, hogy az excentrikus tartományban végzett munka fokozottabb mikrosérülést okoz. Több sérülés egyenlő nagyobb és gyorsabb növekedés, nem kell nekünk más tehát, mint az excentrikus tartomány. Jöttek is a különböző ezközök és gépek, amelyek arra lettek kitalálva, hogy ebben a tartományban kelljen nagyobb erőfeszítést végezni. Vagy ott voltak a lóbálók, akik azt mondták, hogy a koncentrikus tartomány az csak a szükséges rossz, tehát valahogy lendületből, vagy segítséggel rángassuk fel a súlyt, aztán kontrolálltan, lassan engedjük le.

De aztán végül mindig rájövünk, hogy az élet nem ennyire egyszerű. A legújabb kutatások alapján már nem a mozgás közvetlenül okozza a mikrosérüléseket, hanem azok később jönnek létre. Így nem feltétlen függenek a mozgás irányától. De ez még elég új eredmény, azért ne kiabáljuk el.

No, de vissza a tempóhoz!

A másik nagy köre a tempóhívőknek, az izomvillanyszerelők. Az ő elméletük az, hogy igazából tök mindegy, hogy hány ismétlést és gyakorlatot végzel egy adott izomcsoportra egy héten, igazából csak az számít, hogy mennyi ideig feszíted meg azt az izmot. Mert, ha egy adott súlyt 1 másodperc alatt felemelsz, majd rögtön elkezded visszaengedni nagyon lassan, mondjuk 4 másodperc alatt, aztán egyből kezded elölről, akkor egy ismétlést 5 másodperc alatt végeztél el. Aztán ha mondjuk van egy gyakorlatod ebből 4 sorozatban 8 ismétlésekkel, akkor egy sorozat 40 másodperc lesz, a teljes gyakorlat pedig 160 másodperc. Csinálsz mondjuk 3 hasonló gyakorlatot erre az izomcsoportra az edzésen, akkor összesen 480 másodperc izomfeszülést hoztál létre. Ennyi hasznos időt töltöttél el szerintük az edzéssel, minden más csak járulékos veszteség. Elméletük szerint, ha csak egy nagyon lassú ismétlést végeznél, ahol mondjuk 80 másodperc alatt emeled fel a súlyt és 400 alatt engeded le, akkor ugyanitt lennél. Mondjuk ez már az izometrikus edzés, de hát végső soron az is működik. Persze ez csak elméletileg lehet, mert gyakorlatban nem lehet ennyire lelassítani a mozgást anélkül, hogy az a súly rovására menne. Tehát a feszülés alatt töltött idő elméletéhez nagyon fontos a tempó felírása. Egyébként, ha nem is ennyire szélsőségesen, de ez az elmélet még tartja magát a mai napig.

Akkor mi a baj a tempó felírással?

Igazából semmi. Csak felesleges túlzásba vinni. Egy tavalyi kutatásban megvizsgálták, hogy hogyan változik a hipertrófia, a különböző tempóknak megfelelően. A koncentrikus/excentrikus sebesség alapján három csoportot hoztak létre, 1/5, 5/1, és 3/3 tempóval. A vizsgálat célja egyébként nem a mi kérdésünkre adott válasz volt, hanem hogy az eltérő tempó okoz-e valamilyen helyi eltérést a hipertrófiában, azaz jelen esetben a vizsgált combfeszítő izomcsoportnál lesz-e valamilyen eltérés az egyes régiók növekedésében a különböző tempóknál. Egyébként valami minimális adódott, de minket nem ez érdekel, hanem hogy összességében mindhárom csoport esetében egyforma izomtömeg növekedést tapasztaltak a vizsgálat 10 hetében. Tehát, ha ugyanannyi idő volt az izomfeszülés, akkor mindegy volt, hogy melyik fázisra mennyi jutott ebből.

Miért jó ezt tudni nekünk?

Hát csak azért, hogy nem szabad túlságosan komolyan venni az edzést. Nem szabad elveszni a részletekben és a tudományosságban. Edzeni kell keményen és főleg kitartóan. A tempót meg válaszd meg kedvedre.

Forrás:

Diniz RCR, Tourino FD, Lacerda LT, Martins-Costa HC, Lanza MB, Lima FV, Chagas MH. Does the Muscle Action Duration Induce Different Regional Muscle Hypertrophy in Matched Resistance Training Protocols? J Strength Cond Res. 2020 Dec 9. doi: 10.1519/ JSC.0000000000003883. Epub ahead of print. PMID: 33306588.