Nem kell mást csinálnod csak naponta 5 percig végezni ezt a gyakorlatot és olvadni fognak rólad a kilók. Hányszor lehet olvasni hasonló cikkeket. Fogalmam sincs, hogy aztán a több százezer olvasó közül végül hány próbálja ki a cikkben olvasottakat, és hányan tartanak ki hosszabb távon is. Mennyivel könnyebb elhinni, hogy a súlyzós edzés meg a HIIT az aztán tényleg túrja le rólad a zsírt. Mert nem csak hogy sokkal több kalóriát fogyaszt el egy edzés, de még aztán ott van az EPOC, az utánégetés is. Pedig, ha tudnánk az igazat, akkor könnyeinktől ázna szét a havi terembérletünk.

Örök vita, hogy az aerob típusú súlyzós edzések, az alacsony pulzusszámú kardiózás, vagy hogy éppen a pulzus szaggató HIIT a leghatékonyabb a zsírégetés szempontjából. Jönnek a különböző elméletek, hogy melyik miért jobb, mint a többi. Mostanában már abban viszont szinte egyáltalán nincs vita, hogy mozogni kell. Kell, mert az majd habzsolja a kalóriákat.

Azán ott vannak azok, akik szerint simán betolhatnak 3.000-4.000 kalóriát is naponta, mert kemény súlyzós edzést végeznek, ami miatt napi több ezer kalóriával többre van szükségük.

De mik is azok a kalóriákok? Általában úgy könnyű elképzelni őket, hogy azok a pici lények, akik éjjelente szűkebbre veszik a ruhákat a szekrényben. A bonyolultabb megfogalmazás, hogy egy kalória (cal) 1 gramm víz hőmérsékletét emeli meg egy Celsius fokkal. Mi ennek az ezerszeresét használjuk, a kilokalóriát (kcal), ami nagyjából egy liter vízzel teszi ugyanezt. A legjobb az, hogy ezzel aztán semmit nem tudunk kezdeni. Hiszen mi mozgunk a kajától és nem (csak) melegszünk. Mégis a kalória maradt meg használatos mértékegységként.

Szerencsére a valóság már nem ennyire rejtélyes. Ahhoz, hogy működjünk energiára van szükségünk, ehhez valamit el kell égetnünk. Bármilyen anyagcsere folyamat is szolgáltatja az energiát, a végeredmény ugyanaz, az égés során széndioxid szabadul fel, amit ki fogunk lélegezni. Innentől pedig már mérhető is a dolog. És szerencsénkre van is aki megméri.

Lytle és társai 2019-ben megnézték, hogy hány kalóriát is égetünk el egy edzés alatt. Ráadásul, ha már megnézték, akkor megpróbáltak egy egyenletet is felállítani az eredményről.

Ehhez 52 férfit és nőt vizsgáltak meg, akiknek a kora is elég széles tartományban mozgott, 20-58 év között. Három alkalommal vizsgálták meg az alanyokat. Első alkalommal felmérték az alanyok fizikai jellemzőit, a második alkalommal felmérték a 3-5 ismétléses maxukat lábtolásban, mellgépen, lábhajlításban, lehúzásban, lábnyújtásban, tricepsz lenyomásban, és bicepsz hajlításban. Mindent gyakorlatot gépen végeztek. Ez alapján kiszámolták az egyismétléses maxukat. Aztán a harmadik alkalommal elvégezték ugyanezeket a gyakorlatokat 2-3 sorozatban, 70%-os terhelés mellett, bukásig.

Ha sikerült 8 ismétlést csinálniuk a második sorozatban, akkor végeztek még egy sorozatot, ha nem akkor tovább léptek a következő gyakorlatra.

Kilenc fővel további vizsgálatokat is végeztek az edzés után. Náluk megnézték az edzés utáni emelkedett kalória felhasználás mértékét. Az eredmény 161.2 +/-65.9 kcal lett a férfiak esetében és 87.6 +/- 39 kcal a nők esetében. Ha viszont a sovány izomtömegre vetítjük az értékeket, akkor majdnem egyforma kalóriafelhasználás adódik, 2.8 +/- 1.0 és 2.4 +/-1.3.

Ha ezt egy átlagos, rendes edzésre vetítjük, akkor azt mondhatjuk, hogy nők esetében 75-150 kcal között van egy edzés, míg a férfiak esetében 150-300 kcal lehet ez.

Hát, de ennyit egy keményebb kardióval el lehet égetni. Ráadásul abból lehet többet is csinálni egyhuzamba, tehát akár két-háromszor ennyit el lehet égetni. Akkor miért hatékonyabb a HIIT, meg a súlyzós edzés? Ha csak a számokat nézzük, akkor sajnos nem hatékonyabb. Egy keményebb kocogással több kalóriát el lehet égetni, mint egy normális súlyzós edzéssel.

Az igaz, hogy az ellenállás edzés akár 5 százalékkal is megnövelheti az anyagcserét, az edzést követő 24-72 órában. Az úgynevezett utánégetés, azaz EPOC viszont szinte a semmivel egyenlő.

Konklúzió? A diéta esetében sokkal többet számít és fontosabb a kalóribevitel csökkentése, mint amit az edzés hozzá tud tenni. Ugyanakkor a rendszeres mozgás nagyon jól ki tudja egészíteni a diétát és segít a kalóriabevitel magasabb szinten tartásában. Az viszont, hogy ez milyen mozgásforma legyen, az már nem ennyire egyértelmű. Sokkal fontosabb, hogy szeressük, és jól érezzük magunkat közben, mint az hogy pontosan mennyi kalóriát fogyasztunk el közben. Persze az sem mindegy, hogy milyen hatással van az adott mozgásforma a fizikumunkra, de diéta és fogyás esetében nem lehet az a fő cél.

Szóval ha fogyni akarsz, akkor mozogj. Minél többet, és azt, ami jól esik, és hosszú távon tudod végezni fájdalom, sérülések és kiégés nélkül.

Forrás:

Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb 13.

Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.

Phillips WT, Ziuraitis JR. Energy cost of single-set resistance training in older adults. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):606-9.

Farinatti P, Neto AGC, da Silva NL. Influence of Resistance Training Variables on Excess Postexercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. ISRN Physiology. 2013.

Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1936-41.