A fizikai fejlődéshez nagyon durván leegyszerűsítve, három dolog kell, edzés, megfelelő tápanyag bevitel és pihenés. A táplálkozás viszonylag egyszerű, mert ha kicsit túltoljuk, akkor nem hibázhatunk, legfeljebb gyorsabban hízunk. A pihenés már nehezebb dió, de akinek tényleg múlik valami a fejlődésén, az megoldja. A harmadik tényező viszont kifejezetten bonyolult, mert nincs igazán mihez hasonlítani és nem mérhető közvetlenül. Mit lehet tenni vele? Ki kell maxolni. Ezért keményen kell edzeni. Ebben segíthet a következő módszer.

Tételezzük fel, hogy tisztán, tiltott szerektől mentesen szeretnénk kihozni magunkból a maximumot. Mi kell ehhez? A megfelelő edzésmennyiség, gyakoriság, intenzitás. Az, hogy hány sorozatra van szükségünk, mennyi ismétlésre és mekkora súlyokra, azt nagyjából sejtjük. Kutatások és tapasztalatok alapján valamit helyesnek tartunk és csinálunk. Az hogy mennyire találjuk el saját igényünket, az optimális értéket, azt nem fogjuk megtudni sosem. Viszont, hogy mennyire tesszük oda magunkat és hozzuk ki a választott programból a maximumot az már sokkal inkább rajtunk múlik.

Mindenkinek van egy korlátja, amit a genetikája megszab. Azt hogy ki mennyire tudja ezt megközelíteni, azt jelentős részben megint a genetika adja meg. Hogy mennyire keményen tudja magát odatenni valaki. Azt gondolnánk, hogy tök egyszerű elmenni a falig, de messze nem így van. Ha mi, átlagos fazonok eljutunk egy sorozatban a bukásig és már úgy érezzük, hogy képtelenek vagyunk még egy ismétlésre, akkor szerencsésebb társunk még simán lenyom egy, két, vagy akár három ismétlést. Mert magasabb a fájdalomküszöbe, vagy jobban tűri a fájdalmat, a szenvedést.

Mivel az edzés több mint kilencven százaléka csak előjáték, a fejlődés kerülgetése és csak a bukás előtti pár ismétlés hozza az érdemi fejlődést, nagyon nem mindegy, hogy valaki mennyire képes megközelíteni a tényleges bukását.

Mivel a többség alapból messze nem képes eljutni a falig, csak azt hiszi, hogy már ott van, ezért a külső segítség igen sokat számít. Talán a legtöbbet, amit az edzésünkhöz hozzá tudunk adni legálisan.

Ezért számít rengeteget a kreatin és a koffein. Mindenkinek hozzáférhető, előbbi teljesen veszélytelen, és mindkettő viszonylag olcsó ma már. De még ezek sem fognak minket odatolni a falhoz. Nekünk is keményen akarni kell. Ebben segít a motiváció. Egy edzőtárs például, aki rávesz minden egyes sorozatban, hogy még egy ismétlést vállalj be, amikor te már letennéd a súlyt magadtól.

De jó edzőtársat találni nem egyszerű feladat. Ne legyen nyomi, kitartó legyen, megbízható, számíthass rá. Igen, ezek egy kutya jellemzői, de ők sajnos nem tudnak igazán segíteni az edzésben. Tehát ha azon többséghez tartozol, akinek nincs edzőpartnere, akkor nem is lehet belőled semmi?

Van még remény! A következő érdekes vizsgálat neked is segíthet.

Weakley és társai fogtak 15, 16 és 18 év közötti fiatalt és megnézték, hogy hogyan változik a guggolásai során az egyes ismétlések sebessége attól függően, hogy látják az alanyok az eredményt, vagy sem.

Mérték a rúd sebességét és egyszer láthatták az alanyok egy előttük elhelyezett Ipadon folyamatosan, míg egy másik sorozatban nem.

Az eredmény az lett, hogy amikor látták a tényleges rúdsebességet, akkor közel 8 százalékkal gyorsabban mozogtak és több ismétlésre is képesek voltak. Mi ebből a lényeg?

Több dolog is. Egyrészt nem az Ipad miatt lettek erősebbek, hanem csak többet hoztak ki magukból, azáltal, hogy látták a mozgásuk sebességét.

Azáltal, hogy nő a koncentrikus szakaszban a sebesség, nő a teljesítmény, mivel az az adott idő alatt elvégzett munkát jelenti. (P=W/t) A nagyobb teljesítmény leadás pedig az erőszint és a gyorsaság emelkedését hozza magával.

Általában, ahogy haladsz előre egy adott sorozatban, úgy lassulsz. Ezt egy idő után érezni is fogod. Ez a szervezet automatikus reakciója a terhelésre. Fokozatosan fáradnak ki a gyengébb, kisebb motoros egységek, ez pedig az erőszint exponenciális csökkenéséhez vezet. Ahogy csökken a még működő motoros egységek száma, úgy lassul a mozgás. Ahogy érzed a lassulást, úgy leszel egyre bizonyosabb abban, hogy a következő ismétlés már nulla sebességű lesz, azaz megáll a súly majd. Tehát feladod és megállsz. Erre gondolod azt, hogy akkor eljutottál a bukásig. Persze egy guggolás más, mint mondjuk egy bicepsz gyakorlat, mert előbbinél nem szerencsés megállni és visszazuhanni, míg utóbbinál teljesen oké, ha félútról vissza kell engedned a súlyt. De a lényeg továbbra is az, hogy ha motivált vagy és gyorsabban mozog a rúd, akkor még úgy fogod érezni, hogy megy még 1-2 ismétlés. Ergo később adod fel és közelebb jutsz a tényleges bukáshoz. Ezáltal gyorsabban fejlődsz.

Persze nem mindenki teheti meg, hogy edzésre cipeljen magával egy komplett felszerelést a rúd sebességének mérésére és realtime kijelzésére. De például otthoni edzésnél visznylag olcsón össze lehet egy ilyet hozni és rengeteget segíthet.

Persze vannak egyszerűbb módszerek is az ön-motiválásra, de nem biztos, hogy mindegyik ennyire hatékony. Ha keresgélsz biztosan te is találsz olyat, amit hatékonyan tudsz alkalmazni és segít a fejlődésed elősegítésében!

Forrás:

Weakley JJ, Wilson KM, Till K, Read DB, Darrall-Jones J, Roe GA, Phibbs PJ, Jones B. Visual  Feedback Attenuates Mean Concentric Barbell Velocity Loss and Improves Motivation, Competitiveness, and Perceived Workload in Male Adolescent Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Sep 1;33(9):2420-5.