Na jó, eddig bírtam. Kezdenek elvonási tüneteim lenni, hogy már hónapok óta nem osztottam az észt. Úgyhogy bele is csapok a lecsóba és egy mély-tudományos-kulcsfontosságú problémán keresztül megpróbálom elkezdeni levezetni a felgyülemlett feszültséget.
Sokan úgy gondolják, hogy nincs igazán kiteljesedés a testépítésben a szuperszettek nélkül. Látják a hatalmas izomszörnyeket, ahogy érdemi pihenés nélkül az egyik gyakorlatról a másikra váltanak, pumpálnak egy keményet, aztán mennek a következő gyakorlatra. Van, aki csak simán így szokta meg és nem igényli a rendes pihenőt, mások annyira tele vannak „energiával” hogy nem kell nekik pihenni, míg vannak, akik csak simán szuperszetteket tolnak. Ez utóbbit járjuk ma körbe. Majdnem körbe.
Többféle verzió létezik a szuperszettek világában. Van, amikor ugyanazt az izomcsoportot edzik különböző gyakorlatokkal, és van, amikor eltérőket. Sőt van, amikor kifejezetten az ellentétesen mozgató, azaz antagonista izmokat. Ez utóbbi, amit egyébként értelmesen meg is lehet még magyarázni, úgyhogy ennél a verziónál maradunk.
A másik csoportosítási szempont a pihenő idők szerint történhet. Az alábbi verziók szoktak felbukkanni „A” és „B” gyakorlat között:
A-B-A-B-….
A-B-P-A-B-P-…
A-P-B-P-A-P-B-P-…
A-P1-B-P2-A-P1-B-P2-…
Ahol P, P1 és P2 különböző hosszúságú pihenőt jelent.
De tényleg, mennyi a tökéletes pihenő idő? A teljes regeneráció minden gyakorlat között? Akkor ez nem is szuperszett, hanem egy rendes edzés váltott gyakorlatokkal.
Nulla pihenő? Csináljuk megállás nélkül? Időtakarékosság szempontjából csakugyan ez lehet a legkedvezőbb, de a fő cél a fejlődés nem az, hogy időt spóroljunk. Kell egyáltalán pihenő?
Ennek eldöntéséhez tudnunk kell, hogy mi történik a pihenő alatt. Először is az elhasználódott ATP termelődik újra. Ehhez nagyjából 20 másodpercre van szükség. Ez alapján pont nem kellene pihenő, mert amíg az egyik gyakorlatot végezzük, addig a másik területnek van elég ideje az ATP helyreállítására.
Ugyanakkor nem csak az ATP-ről szól a pihenő. Az egyéb anyagcserefolyamatoknak is időre van szükségük, ez már akár 1-3 perc is lehet. Ugyanakkor alacsony ismétlés szám mellett rövid távon ezt meg lehet úszni pihenő nélkül.
És ott van még az idegrendszerünk. Hát ja, kinek milyen. De most nem az idegállapotra kell gondolni, hanem az izmok irányítására. Az idegrendszernek is szüksége van regenerációra. Ez a leghosszabb folyamat.
Akkor most mit kell nekünk kivárni?
Nehéz erre válaszolni. Ráadásul mindenkinél más lesz a helyes válasz az optimális pihenőidő meghatározásában. Egyáltalán hogy lehet meghatározni, vagy megmérni, hogy mi az optimális?
Mai ismereteink és tudásunk alapján közvetlenül sehogy. Közvetve viszont elvileg igen. Azt hogy egy adott módszer milyen hatással van az izomtömeg növekedésre, azt jelenleg szinte egyáltalán nem tudjuk közvetlenül megmérni. Néhány alkalom nem vált ki elég növekedést ahhoz, hogy mérhető legyen, a hosszútávú megfigyeléseknél pedig annyira szignifikánssá vállnak a zavaró tényezők, hogy nem biztos, hogy objektív eredményt kapunk. Behenck C, Sant’Ana H, Pinto de Castro JB, Willardson JM, Miranda H. a „The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency.” című 2020-as tanulmányában ezt a problémát úgy oldotta meg, hogy nem közvetlenül az izomnövekedést próbálta mérni, hanem az azt kiváltó okot, amit az edzés ad. Ez esetükben a volumen, azaz a terjedelem volt. A megfelelő intenzitással végzett edzés esetében a terjedelem arányos a fejlődéssel. Tehát annál hatékonyabbak vagyunk, minél nagyobb volument tudunk elérni ugyanazzal a súllyal, ugyanannyi sorozatban. Ergo az egyetlen változó az ismétlésszám maradt. Ez pedig elég könnyen mérhető.
A vizsgálat leegyszerűsítve arról szólt, hogy az alanyok 10 ismétléses maximumát felmérték két gyakorlatpárban. Az egyik szuperszett a fekvenyomás, ülve csigán evezés volt, míg a másik fej felett nyomás és csigás lehúzás. Ezután Mindkét gyakorlatpárból végeztek 3-3 sorozatot négy alkalommal. Minden alkalommal más pihenővel. Alkalmanként egy csoport 1 perces pihenőt tartott a gyakorlatok között, egy másik 2 percet, a harmadik csoport annyit, amennyit hatékonynak érzett, míg az utolsó csoport 3 percet pihent.
Innentől pedig puszta matek a kiértékelés:
Volumen (terjedelem) = sorozatok száma x ismétlések száma x súly
Bennünket két eredmény érdekel:
- A legnagyobb összsúlyt a „3 perces” csoport hozta össze, azaz nekik volt a legnagyobb elért terjedelem.
- Az a csoport, ahol az alanyokra bízták a pihenő időt, átlagosan 2,5 percet pihent. Valamint, hogy ez a csoport nem maradt le jelentősen a volumenben a 3 perces csoporttól.
Tehát, ha a fő célunk az izomtömeg építése, akkor vagy pihenjünk 3 percet, vagy próbáljuk meg érzésre tartani a pihenőt, mindkettő célravezető lesz.
Természetesen, ha azért csinálunk szuperszetteket, mert nincs időnk, akkor ez nem opció. Vagy ha kardiózni szeretnénk inkább. De erőfejlesztésnél sem feltétlen igaz ez. Bár ott meg nem jellemző a szuperszett. Vagy mi.
Gyerünk edzeni, mielőtt megint nyakunkba szakad a karantén!
Forrás:
Behenck C, Sant’Ana H, Pinto de Castro JB, Willardson JM, Miranda H. The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020 Jun 9.
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.