Mennyi pihenőre van szükség a szuperszettekben?

Na jó, eddig bírtam. Kezdenek elvonási tüneteim lenni, hogy már hónapok óta nem osztottam az észt. Úgyhogy bele is csapok a lecsóba és egy mély-tudományos-kulcsfontosságú problémán keresztül megpróbálom elkezdeni levezetni a felgyülemlett feszültséget.

depositphotos_383373418_s-2019.jpg

Sokan úgy gondolják, hogy nincs igazán kiteljesedés a testépítésben a szuperszettek nélkül. Látják a hatalmas izomszörnyeket, ahogy érdemi pihenés nélkül az egyik gyakorlatról a másikra váltanak, pumpálnak egy keményet, aztán mennek a következő gyakorlatra. Van, aki csak simán így szokta meg és nem igényli a rendes pihenőt, mások annyira tele vannak „energiával” hogy nem kell nekik pihenni, míg vannak, akik csak simán szuperszetteket tolnak. Ez utóbbit járjuk ma körbe. Majdnem körbe.

Többféle verzió létezik a szuperszettek világában. Van, amikor ugyanazt az izomcsoportot edzik különböző gyakorlatokkal, és van, amikor eltérőket. Sőt van, amikor kifejezetten az ellentétesen mozgató, azaz antagonista izmokat. Ez utóbbi, amit egyébként értelmesen meg is lehet még magyarázni, úgyhogy ennél a verziónál maradunk.

depositphotos_478851324_s-2019.jpg

A másik csoportosítási szempont a pihenő idők szerint történhet. Az alábbi verziók szoktak felbukkanni „A” és „B” gyakorlat között:

A-B-A-B-….

A-B-P-A-B-P-…

A-P-B-P-A-P-B-P-…

A-P1-B-P2-A-P1-B-P2-…

Ahol P, P1 és P2 különböző hosszúságú pihenőt jelent.

depositphotos_465268268_s-2019.jpg

De tényleg, mennyi a tökéletes pihenő idő? A teljes regeneráció minden gyakorlat között? Akkor ez nem is szuperszett, hanem egy rendes edzés váltott gyakorlatokkal.

Nulla pihenő? Csináljuk megállás nélkül? Időtakarékosság szempontjából csakugyan ez lehet a legkedvezőbb, de a fő cél a fejlődés nem az, hogy időt spóroljunk. Kell egyáltalán pihenő?

depositphotos_483321172_xl-2015.jpg

Ennek eldöntéséhez tudnunk kell, hogy mi történik a pihenő alatt. Először is az elhasználódott ATP termelődik újra. Ehhez nagyjából 20 másodpercre van szükség. Ez alapján pont nem kellene pihenő, mert amíg az egyik gyakorlatot végezzük, addig a másik területnek van elég ideje az ATP helyreállítására.

Ugyanakkor nem csak az ATP-ről szól a pihenő. Az egyéb anyagcserefolyamatoknak is időre van szükségük, ez már akár 1-3 perc is lehet. Ugyanakkor alacsony ismétlés szám mellett rövid távon ezt meg lehet úszni pihenő nélkül.

depositphotos_390282878_s-2019.jpg

És ott van még az idegrendszerünk. Hát ja, kinek milyen. De most nem az idegállapotra kell gondolni, hanem az izmok irányítására. Az idegrendszernek is szüksége van regenerációra. Ez a leghosszabb folyamat.

Akkor most mit kell nekünk kivárni?

Nehéz erre válaszolni. Ráadásul mindenkinél más lesz a helyes válasz az optimális pihenőidő meghatározásában. Egyáltalán hogy lehet meghatározni, vagy megmérni, hogy mi az optimális?

depositphotos_483321008_s-2019.jpg

Mai ismereteink és tudásunk alapján közvetlenül sehogy. Közvetve viszont elvileg igen. Azt hogy egy adott módszer milyen hatással van az izomtömeg növekedésre, azt jelenleg szinte egyáltalán nem tudjuk közvetlenül megmérni. Néhány alkalom nem vált ki elég növekedést ahhoz, hogy mérhető legyen, a hosszútávú megfigyeléseknél pedig annyira szignifikánssá vállnak a zavaró tényezők, hogy nem biztos, hogy objektív eredményt kapunk. Behenck C, Sant’Ana H, Pinto de Castro JB, Willardson JM, Miranda H. a „The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency.” című 2020-as tanulmányában ezt a problémát úgy oldotta meg, hogy nem közvetlenül az izomnövekedést próbálta mérni, hanem az azt kiváltó okot, amit az edzés ad. Ez esetükben a volumen, azaz a terjedelem volt. A megfelelő intenzitással végzett edzés esetében a terjedelem arányos a fejlődéssel. Tehát annál hatékonyabbak vagyunk, minél nagyobb volument tudunk elérni ugyanazzal a súllyal, ugyanannyi sorozatban. Ergo az egyetlen változó az ismétlésszám maradt. Ez pedig elég könnyen mérhető.

depositphotos_465272698_s-2019.jpg

A vizsgálat leegyszerűsítve arról szólt, hogy az alanyok 10 ismétléses maximumát felmérték két gyakorlatpárban. Az egyik szuperszett a fekvenyomás, ülve csigán evezés volt, míg a másik fej felett nyomás és csigás lehúzás. Ezután Mindkét gyakorlatpárból végeztek 3-3 sorozatot négy alkalommal. Minden alkalommal más pihenővel. Alkalmanként egy csoport 1 perces pihenőt tartott a gyakorlatok között, egy másik 2 percet, a harmadik csoport annyit, amennyit hatékonynak érzett, míg az utolsó csoport 3 percet pihent.

depositphotos_448230810_xl-2015.jpg

Innentől pedig puszta matek a kiértékelés:

Volumen (terjedelem) = sorozatok száma x ismétlések száma x súly

Bennünket két eredmény érdekel:

  • A legnagyobb összsúlyt a „3 perces” csoport hozta össze, azaz nekik volt a legnagyobb elért terjedelem.
  • Az a csoport, ahol az alanyokra bízták a pihenő időt, átlagosan 2,5 percet pihent. Valamint, hogy ez a csoport nem maradt le jelentősen a volumenben a 3 perces csoporttól.

Tehát, ha a fő célunk az izomtömeg építése, akkor vagy pihenjünk 3 percet, vagy próbáljuk meg érzésre tartani a pihenőt, mindkettő célravezető lesz.

depositphotos_390282878_s-2019.jpg

Természetesen, ha azért csinálunk szuperszetteket, mert nincs időnk, akkor ez nem opció. Vagy ha kardiózni szeretnénk inkább. De erőfejlesztésnél sem feltétlen igaz ez. Bár ott meg nem jellemző a szuperszett. Vagy mi.

Gyerünk edzeni, mielőtt megint nyakunkba szakad a karantén!

depositphotos_241940308_s-2019.jpg

Forrás:

Behenck C, Sant’Ana H, Pinto de Castro JB, Willardson JM, Miranda H. The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020 Jun 9.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4116692956

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása