Vannak témák, amelyekhez óvatosan kell hozzányúlni. Amikor a kemény hitűeket kellene meggyőzni arról, hogy évek óta feleslegesen fárasztják magukat. De amikor ő érzi, meg az izomtudat, meg az izoláció és egyébként is látta a Youtube-on. Tehát a mai kérdésünk az, hogy van-e értelme az egyízületes, azaz izolációs gyakorlatoknak?

A széles hátizom egy viszonylag erős izom. Látvány, nagyméretű és az orosz szakemberek szerint lehetetlen túledzeni. Ráadásul a legtöbb hátizom gyakorlat összetett gyakorlat, több ízület mozgásából jön létre. Pont emiatt, amikor a széles hátizomra edzünk, akkor valójában jó pár kisebb izomcsoport is keményen dolgozik. Szinte a felsőtest összes izma részt vehet egy húzódzkodásban, evezésben, vagy felhúzásban. Még egy kezdő is igen komoly súlyokat képes megmozgatni ezekben a gyakorlatokban. Pont ezek miatt igen fárasztó is a hátedzés. Viszont nem leszel trendi és menő, ha nem iktatsz be egy nyújtott karú lehúzást. A széles hátizom egyetlen izolációs gyakorlatát. Látványos, mert pucsítva lehet nagyon-nagyon izolálni. Igaz, hogy vagy a súly lesz fingilingi, vagy a gyakorlatból lesz nagyon szabálytalan. De akkor is, milyen jól néz már ki és mennyire érzed közben a hátad. De mennyi értelme van a brutális súlyokkal végezhető gyakorlatok mellett egy ilyen punci legyezésnek?

De mit mond erre a tudomány?

Barbalho és társai 2019-ben elvégeztek egy érdekes kutatást. Arra voltak kíváncsiak, hogy ha testépítők izolációs gyakorlatokat adnak az alapgyakorlatokhoz, akkor annak van-e mérhető hatása. Ráadásul, ami miatt érdekesebb ez a kutatás a többihez képest, az, hogy az alanyok fele kokszolt, míg a másik fele nem. Ez azért különösen fontos, mert vannak alapvető különbségek a két tábor edzéseszköztára között. No és mit találtak a tudós urak?

Azok, akik az alapgyakorlatokon kívül izolációs gyakorlatokat is végeztek, azoknál 8 hét alatt mérhetően nagyobb izomnövekedést tapasztaltak. Főleg a naturál csoportnál volt jelentősebb a fejlődés. Ez a jó hír. A rossz az, hogy éppen csak hibahatáron belüli volt a különbség. Azaz csodát ne várjunk ettől.

Mit tanulhatunk mégis ebből?

Hát például azt, hogy, akik kokszolnak, azoknak nincs igazán szüksége a túlmisztifikált edzésre, elég néhány alapgyakorlat megfelelő intenzitás és volumen mellett.

Az átlagember számára szintén felesleges energiát és időt pazarolni ezekre a gyakorlatokra.

Ha esetleg valamelyik izomcsoportunk le van maradva, akkor viszont segíthet. A nehéz alapgyakorlatokat nem véletlenül illetik a nehéz jelzővel. Böszme nagy súlyokkal kell végezni, hogy érjenek is valamit. Ennek viszont megvan a hátulütője. Nem lehet egy edzésen a végtelenségig növeli a volument, mert elfáradunk. Elfárad az idegrendszerünk, kimerülnek az ATP raktárak. Viszont az edzés végén még simán belefér néhány sorozat kis súlyos izolációs gyakorlat és meg lehet tolni velük a volument.

Ugyanakkor van egy fontos szempont, amit nem szabad elfelejteni, és én egyre inkább ezt tartom fontosnak az évek előrehaladtával. Azért sportolunk, mert szeretünk sportolni. Élvezni kell, nem szenvedni. A jó értelemben kell minden edzésen meghalni. Ha ehhez az kell, hogy pucsítva nyújtott karos lehúzásokat végezzünk, akkor hajrá. Érezd jól magad! Ártani biztos nem fog.

Forrás:

Barbalho M, Coswig V, Raiol R, Fisher J, Steele J, Bianco A, Gentil P. Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders. Eur J Sport Sci. 2019 May 9:1-8.

Barbalho M, Gentil P, Raiol R, Fisher J, Steele J, Coswig V. Influence of Adding Single-Joint Exercise to a Multijoint Resistance Training Program in Untrained Young Women. J Strength Cond Res. 2018 May 15.

Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.

Barbalho M, Coswig V, Raiol R, Steele J, Fisher J, Paoli A, Bianco A, Gentil P. Does the addition of single joint exercises to a resistance training program improve changes in performance and anthropometric measures in untrained men? European Journal of Translational Myology. 2018; 28(4).

Barbalho M, Coswig VS, Raiol R, Steele J, Fisher J, Paoli A, Gentil P. Effects of Adding Single Joint Exercises to a Resistance Training Programme in Trained Women. Sports (Basel). 2018 Nov 28;6(4).

de França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.

Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.