Izomlázad van? Dolgozz rá, aztán majd elmúlik. Így gondolkodott a világ a kilencvenes évek előtt, majd nyugaton rájöttek, hogy ez azért mégsem igaz így, nálunk nem foglalkoztak ezzel és sok edző és testnevelő tanár a mai napig ezt terjeszti. Persze a valóság mindig árnyalt így azért nem is tévednek akkorát a lemaradottak sem. Vajon mi az igazság a regenerációval kapcsolatban?

Többször foglalkoztam már én is a témával, de egyelőre úgy tűnik, hogy csodaszer nincs, meg kell várni, amíg az edzés során meggyepált izomrostjaink maguktól helyreállnak. Nincs olyan táplálékkiegészítő, vagy módszer, ami pikk-pakk helyreállítaná az edzés során előidézett mikrosérüléseket.

Amatőr szinten nem is annyira érdekes ez, de akinek valamilyen komolyabb célja van, versenyre vagy más megmérettetésre készül, annak lehet, hogy minden egyes nap számít. És adott esetben nagyon nem mindegy, hogy egy év alatt valaki 50-60 alkalommal képes egy izomcsoportot megedzeni, vagy akár 100-150 alkalommal is. Ez csupán a regeneráció kérdése.

A legtöbb regenerációt támogatni hivatott módszerről már bebizonyosodott, hogy egyáltalán nem segít, ilyenek a nyújtás, hengerezés például, vagy van olyan is, ami kifejezetten ront a helyzeten, ilyen a CWI, vagy a krioterápia. (Jó ezt eltúloztam, ahogy szoktam. A nyújtást kivéve, minden más segít egy kicsit általában. A krioterápia is rövid távon)

A masszázsról (a Word automatikus helyesírás ellenőrzője azt javasolta, hogy használjam inkább a magyar megfelelőt, a dögönyözést. Most tényleg, szokott valaki dögönyöztetni? Ha a masszőr maszíroz, akkor ki dögönyöz?) viszont bebizonyosodott, hogy tényleg gyorsíthatja a regenerálódást. Viszont a masszázs alkalmazása a legtöbb esetben nem egyszerű. Idő és pénzigényes és nem mellesleg kell egy jó masszőr hozzá. Heti 3-5 masszíroztatás nem olcsó mulatság. Mindenesetre úgy tűnik, hogy egy hatékony módszer.

Mit tehet az, aki türelmetlen, ha fejlődésről van szó, vagy tényleg életbevágó a számára a regeneráció felgyorsítása? A Bartolomei és kollégái által jegyzett, „Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. (2019)” című kutatás megadja a választ. Eddzen rá.

Viszont nem úgy mint a régi mentorok tanították, nem agyatlanul, és keményen, hanem ésszel, és igen lájtosan. Azt találták a kutatók, hogy a kemény edzés után 6 és 30 órával elvégzett regeneráló edzés kismértékben ugyan, de segítette a regenerációt. A vizsgálat során hagyományos fekvenyomást alkalmaztak, 8 sorozatban 10 ismétlésekkel, 70%-os terhelés mellett. A regenerációs edzés pedig 6 sorozat volt szintén 10 ismétléssel, de csak 10%-os terheléssel.

Habár a vizsgált két csoport között minimális volt az eltérés, azért mégis működhet a dolog. A következő edzésen elvégezni 6x10 ismétlést 10%-os terheléssel szinte nem is kerül semmibe. Sőt akár a bemelegítés része is lehet. Pár perc alatt le lehet tudni és már kezdhetjük is a következő edzést. Viszont ha segít, akkor miért ne. Kevesebb idő, mint egy masszázs, ráadásul teljesen ingyen.

Csodát azonban ettől se várjunk! A regenerációhoz idő, pihenés és megfelelő táplálkozás kell. +6x10 @70%....

Forrás:

Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di RM. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019 Mar.

 Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology. 2018;9:403.

D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. Journal of strength and conditioning research. 2017 Sep.

Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Recovery from exercise-induced muscle damage: cold-water immersion versus whole-body cryotherapy. International journal of sports physiology and performance. 2017 Mar;12(3):402-9.

Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.