Két végletet lehet látni a termekben, az egyik, aki egyből a munkasorozatnak megfelelő súlyt fölpakolja és már kezdi is az edzést, a másik pedig nekiáll először futópadozni, gimnasztikázni, nyújtani, mindenféle speciális gyakorlatokat végezni, majd 30-40 perc után elkezdi az edzést. Bemelegítésre szükség van, azonban nem szabad túltolni, mert az akkor az edzés rovására mehet. Időt és energiát vesz el a hasznos gyakorlatoktól. Létezik egy hatékony módszer, ami a rövid bemelegítés után megfelelő átvezetést tud nyújtani az intenzív edzésbe, ez pedig a rámpa sorozat.

Valamilyen szintű bemelegítésre szükségünk van, ezt nem lehet megúszni. Meg kell emelni a pulzusunkat, fokozni kell a vérkeringést, bejáratni a mozgáspályákat, felkészíteni az idegrendszerünket a rá váró feladatra. Viszont ebben semmiképp sem szabad elfáradnunk, kimerülnünk. Ezért a bemelegítésnek inkább egy enyhe átmozgatásnak kell lennie.

Viszont az hogy például guggolunk néhányat súly nélkül, az nem fog minket felkészíteni egy saját testsúlyunkat meghaladó súllyal elvégzet guggolás sorozatra. Szükségünk van még egy átmenetre a bemelegítés és a munkasorozatok között. Minél nagyobb súllyal végezzük a sorozatainkat, annál nagyobb lesz ez az átmenet. A módszer lényeg, hogy „lépcsőfokokat” illesztünk be. Két példán keresztül bemutatom, egy kisebb és egy nagyobb súly esetében:

1. Forgatott bicepsz gyakorlat 20 kilóval 4x6 ismétléssel.

A bemelegítés után 10 kilós súlyzóval végezzünk 8-10 ismétlést, majd 14, vagy 16 kilóval 4-5 ismétlést és ez után jöhet a 4x6 20 kilóval.

2. Guggolás 180 kilóval 5x5 ismétléssel

• guggoljunk 10 ismétlést a rúddal 20 kg
• 40 kilóval 8 ismétlés
• 60 kilóval 5 ismétlés
• 80 kilóval 3 ismétlés
• 100 kilóval 2 ismétlés
• 120 kilóval 1 ismétlés
• 140 kilóval 1 ismétlés
• 160 kilóval 1 ismétlés

Aztán kezdődhet a munkasorozat.

Az, hogy kinek hány rámpasorozatra van szüksége, az is változó. Én szeretem a fenti nagyon fokozatos megközelítést alkalmazni, de a többségnek nincs erre szüksége, ezért neki a következő lépcső is jó lehet:

3. Guggolás 180 kilóval 5x5 ismétléssel

• guggoljunk 10 ismétlést a rúddal 20 kg
• 60 kilóval 5 ismétlés
• 100 kilóval 2 ismétlés
• 140 kilóval 1 ismétlés

Létezik egy másik típusa is a rámpázásank, amikor túlmegyünk a munkasorozaton. Ennek nem csak az az előny, mint a hagyományos módszernek, azaz hogy felkészít a terhelésre, de a nagyobb súly miatt a munkasorozat könnyebbnek is fog majd tűnni. Én kifejezetten szeretem ezt a módszert, mert sokkal hatékonyabb tudok lenni egy visszavett súllyal. Ha nem megyek fel a lépcsőben a munkasorozat fölé, akkor sokszor van az, hogy a második vagy harmadik sorozatot könnyebnek érzem, mint az elsőt és jóval több ismétlésre is vagyok képes bennük:

4. Fekvenyomás 120 kilóval 5x5 ismétléssel

• rúddal 10 ismétlés
• 40 kilóval 8 ismétlés
• 60 kilóval 6 ismétlés
• 80 kilóval 3 ismétlés
• 100 kilóval 2 ismétlés
• 120 kilóval 1 ismétlés
• 130 kilóval 1 ismétlés
• 140 kilóval 1 ismétlés

Majd jöhet az 5x5 120 kióval.

Persze ez nem minden esetben működik, csak ha jóval az egyismétlés maximumunk alatt vagyunk a munkasorozat terhelésével, azaz kb. 80%-alatt. Felette nem érdemes túltolni, mert túlságosan megterhelő lesz.

Egyébként pszichésen is jót tud tenni ez a módszer, mert túltolással lehet kompenzálni az ego lifting késztetésünket.

Hogyan vegyük figyelembe ezeket a sorozatokat a teljes terjedelem számításánál?  Egyik opció, hogy sehogy, ne számoljunk velük. A másik lehetőség, ha nagyon ki van hegyezve a mennyiség, akkor a munkasorozat alatti súllyal végzett sorozatokat egy sorozatnak és a felette végzetteket egy másik sorozatnak számoljuk. Így a teljes rámpázás egy, vagy két sorozatot jelent legfeljebb.

Jó próbálkozást!

www.IQfitnesz.hu