Amilyen lelkesen belekezdtem az egyes izomcsoportok edzésének leírásába, olyan lassan született meg ez a második írás. Nem véletlenül. A combhajlítók egy sokszor elhanyagot terület, aminek az anatómiája sem annyira egyszerű és az edzése is fokozott figyelmet igényelne. Ráadásul nem is egy látványos terület, arról nem beszélve, hogy a mindennapjainkban szinte alig terheljük, így nem is nagyon észleljük az állapotát. Pedig egy elég fontos terület, ráadásul igen sérülékeny is, és szinte minden sportágban fontos szerepet játszik.

Szinte alig foglalkozunk ezzel a területtel (mert amit nem látunk, arra minek is edzeni?), de például egy sprint során az erőkifejtés 40%-a jön a farizmokból és 25%-a combhajlítókból, míg alig 5% a vádlikból. Tehát a futás sebességét is jelentős mértékben befolyásolni tudja. Nem véletlenül a sprintereknek van a legfejlettebb combhajlítója.

 Anatómia 1x1

Érdeke egy terület ez. Elsőre azt gondolnánk, hogy csak a térd hajlítása a szerepe ezeknek az izmoknak, de ennél sokkal több. Ráadásul átfedésben is vannak más izmokkal. Jó példa erre a vádli, a kétfejű lábikra izom, amely szintén képes a térdet hajlítani. Na de visszatérve a most vizsgálni kívánt izomcsoporthoz, igazából három izmot értünk a combhajlítókon:

• Kétfejű combizom
• Félighártyás izom
• Féliginas izom

De például a szabóizom is részt vesz a térd hajlításában és forgatásában. A fenti három fő izom egyrészről hajlítást hoz létre a térdízületben, másrészt forgatja is azt, a kétfejű combizom kifelé, a másik kettő pedig befelé.

Viszont mind a három izom részben vagy egészben az ülőgumóról ered, ezért nem csak a térdízületben tudnak mozgást létrehozni, hanem a csípőízületben is.

Ez a kettősség nagyon fontos lesz majd az edzésükben, mivel két különböző területen kell mozgásra késztetni őket.

Mivel az összetett mozgás, amiben részt vesznek az a hát feszítő izmaival kezdődik és vádliban végződik, így ezt a területet nem véletlenül hívják hátsó hajtási láncnak.

A combhajlítók edzése

Mint ahogy az előző részben próbáltam rávilágítani, ez nem olyan, mint a karhajlítók edzése, itt bizony a térd hajlítása mellett a csípő feszítésével is foglalkoznunk kell.

Tehát a terület edzése két irányból történik, a láb hajlításával és a csípő feszítésével. Előbbire a különböző lábhajlító gépek alkalmasak és az úgy nevezett „glute-ham” gép.

Utóbbira pedig a különböző hyperhajlítások.

A hajlító gépek esetében több típus is előfordul, fekvő, ülő és álló gépek is vannak. A fekvő gépek legegyszerűbb, de egyben legveszélyesebb típusai a sima egyenes pad végén található lábhajlító gépek. Ezeken hason fekve az alsó csigolyákat túl tudjuk terhelni erőlködés közben, mivel a hasunkkal képesek vagyunk az alsó háti részt túlfeszíteni. Ezért vagy olyan fekvő gépet használjunk amiben törés van és hajlított csípővel tudunk rajta feküdni, vagy részesítsük előnyben az ülő, vagy álló gépeket.

Minden esetben próbáljuk meg a gyakorlatokat úgy összeválogatni, hogy legyen benne lábhajlítás és csípő feszítés is, azaz a lábhajlító vagy glute-ham gép mellé tegyünk be egy merev lábas felhúzást, vagy fordított hyperhajlítást.

Milyen gyakran eddzük?

Nagy híve vagyok a nagy gyakoriságú edzésnek, az akár heti 5 alkalommal történő guggolásnak is, de itt most mégis kivételt teszek. Saját tapasztalatom az, hogy a combhajlítók valamiért nem szeretik a folyamatos nagy terhelést. Azt gondolná az ember, hogy a láb izmai igénylik a mindennapos stimulációt, de jelen esetben ez nem igaz. Még mérsékelt terhelés mellett is a heti 3-4 alkalom ki túl tudja terhelni ezt az izomcsoportot, amiből nem tud regenerálódni és a sérülékeny jellege miatt jó eséllyel baj is lesz belőle. Ezért, ha nincs különösebb célunk vele, azaz en vagyunk profi testépítők, vagy pedig a választott sportágunk nem igényli a fokozott fejlesztését, akkor bőven elegendő heti egy célzott edzés. Ha viszont foglalkoznunk kell vele, akkor sem kell több mint két alkalom.

Hány sorozattal?

Itt is igaz az az ökölszabály, hogy a láb izmai kevesebb sorozattal is beérik, mint a felső test izmai.

A szokásos 10-12 sorozatnak elegendőnek kell lennie, esetleg a nehezebben fejlődők számára 15 sorozat hetente.

Hány ismétléssel?

Ez az izomcsoport még a legszálkásabb és leginasabb ultra-maratonistáknál is főleg gyors rostokat tartalmaznak. Ezért mindenképpen az alacsonyabb tartományban érdemes tervezni. De van egy másik érdekességük, ami még inkább szűkíti a hatékony ismétlésszám tartományt. A különböző izmok esetében eltérő ismétlésszámokat kapunk a különböző ismétlésszámokhoz tartozó maximális ismétlésszámokhoz. Például egy fekvenyomás esetében lehet, hogy képesek vagyunk akár 15 ismétlésre is egy 80%-os terhelés mellett, míg mondjuk egy kétkezes bicepsz esetében ez csak 8-10 lesz. Ez erősen egyénfüggő és akár fordítva is lehet, de egy biztos. Minden ember esetében a combhajlítóknál igen alacsony ismétlésszámokat kapunk alacsony terhelések mellett is. Tehát simán előfordulhat, hogy egy nehéznek gondolt 8 ismétléses sorozatnál csak 60%, vagy az alatti terheléssel dolgozunk. Ezért a combhajlítók értelmes súllyal történő edzéséhez tényleg alacsony tartományban kell dolgozni, azaz 4-6 ismétlés a célszerű, de 8 fölé általában nem érdemes menni.

Mekkora súllyal?

Az ismétlésszám adja a súlyt is, de pont a fenti anomália miatt itt figyelni kell, hogy a tényleges egyismétléses maximum közelében maradjunk, és lehetőleg ne kerüljünk 60% alá. Ennél az izomcsoportnál tényleg érdekes eltérések lehetnek, simán lehet, hogy egy 12 ismétléses maximum már csak 40-50%. Tehát nagy súly kell.

Hogyan végezzük a gyakorlatokat?

Alapvetően a klasszikus iskola lesz itt is az igaz, de mivel itt gyors rostokról beszélünk, ezért célszerű tényleg robbanékony koncentrikus fázist alkalmazni egy viszonylag lassú és kontrollált visszaengedéssel. Az izomrostok típusa miatt nagyon jól reagál ez a terület a negatív ismétlésekre is, így alkalmanként ezt a módszert is bevethetjük.

A tapadásuk különbözősége miatt a lábszár fordításával változtatni tudjuk az egyes izmok terhelését, így ha nincs különösebb célunk valamelyik fejlesztésével, akkor is érdemes minden egyes sorozatban variálni a lábfej helyzetét és váltogatni a kifelé-befelé forgatását a semleges helyzettel. Azt hogy melyik terület a gyengébb, egy egyszerű teszttel meg tudjuk állapítani. Semleges tartással végezzünk lábhajlítást bukásig. Az utolsó ismétléseknél, mikor a forma már kezd romlani, akkor a lábfejünk a semleges helyzetből el fog fordulni befelé, vagy kifelé. Az hogy merre fordul az megmutatja, hogy melyik izom a gyengébb láncszem. Ha befelé fordulnak a lábfejek, akkor a kétfejű combizom a gyengébb, ha kifelé fordulnak, akkor pedig a féliginas és a félighártyás lesz a gyengébb.

Mivel a tapadás és eredés is átnyúlik egy-egy ízületen, így fontos hogy a mozgástartomány maximalizálásához a gyakorlat indításakor a térd nyújtott állapotban legyen, a csípő pedig lehetőleg hajlítva. Ilyenkor teljesen nyújtott állapotot tudunk létrehozni, ami még hatékonyabba tudja tenni a gyakorlatot. Ez például az álló lábhajíltó gép esetében azt jelenti, hogy teljesen nyújtott, egyenes lábbal állunk és csípőből kissé előre hajlunk a gyakorlat megkezdésekor.

Két tipp a végére

A két lábunk között jelentős eltérés lehet erő szempontjából, ugyanúgy, mint a karjaink esetében is van. Ráadásul itt még az a csavar is előfordulhat, hogy nem ugyanaz az oldal erős fent, mint lent, tehát lehet, hogy jobbkezesek vagyunk és mégis a bal lábunk erősebb. A karjaink esetében ez nem okoz feltétlenül problémát, azonban a lábunk kissé más ebből a szempontból. Mivel a járás, állás és úgy általában a legtöbb mozdulatunk a lábunkon alapszik, így egy fokozott erőszint a két oldal között ronthatja a tartásunkat, gyors és erőteljes mozgásoknál sérülésveszélyes lehet. Egy átlagos ember esetében is simán lehet 20% különbség a két oldal ereje között, de rosszabb esetben ennél sokkal több is. Szerencsére itt sok olyan gyakorlat áll rendelkezésünkre, ahol unilaterális, azaz egy-végtagos gyakorlatvégzésre van lehetőségünk. A legtöbb lábhajlító gép alkalmas az egylábas gyakorlatvégzésre. Használjuk ezt ki, és próbáljuk meg a két oldalt egyforma szintre hozni. Ráadásul ezzel a módszerrel ki tudjuk használni az unilaterális edzés előnyeit is, ahol jelentősen nagyobb erőkifejtésre vagyunk képesek egy lábbal, mint ha elfeleznénk a kétlábas gyakorlat súlyát.

Itt is igaz az, ami szinte minden más izomcsoport esetében, hogy az antagonista aktiválása javít a gyakorlat hatékonyságában. Jelen esetben ez a combfeszítőket fogja jelenteni. Tehát, ha a combhajlító edzése közben, a sorozatok között nyújtjuk a combfeszítőket, akkor az javítja a combhajlítók munkavégzését.

A combhajlítók edzése csodákra képes. Azzal, hogy a teljes hátsó láncot igénybe veszi a fejlesztése és magát a láncot is egy jól működő mozgató és stabilizáló egységég képes tenni, azzal drasztikusan képes csökkenteni a tartásból adódó gerincproblémákat és képes megelőzni is azokat. Könnyebbé teszi a mindennapi életet és funkcionális előnyei is vannak.

Tehát irány combhajíltózni!

Ha tetszett az írásom, akkor légy szíves most egy szavazattal támogass itt:

https://cosmopolitan.hu/bloggerday-szavazas/