Amit a kcal-ról tudni kell

A múltkor próbáltam itt elmélkedni a súlyzós edzés kalória felhasználásáról. Persze leegyszerűsítettem a dolgot, ahogy szoktam általában. Néhány embert meg is zavartam vele kellőképpen. Legalább is azokat, akik vették a fáradtságot és végiggondolták. Mert az igaz, hogy néhány sorozat guggolás nagyságrendileg 10-20 kcal energiát igényel, de az persze már messze nem, hogy ennyit elegendő elfogyasztani hozzá. Ezért most megpróbálom összefoglalni, amit én a kcal-ról, a gonosz kis manóról tudok, aki éjszaka bebújik a szekrényedbe és kisebbre varrja a ruháidat.4910_600.jpg

A kalória egy mértékegység. Egy kalória energia egy gramm vizet egy fokkal melegít fel. Innentől kezdve nem is egzakt a dolog, mert a víz esetében ez még nem elegendő paraméter, kellene nyomása és a kezdeti hőfoka is. Viszont a fitnesz világa nem ennyire szőrszálhasogató, ha a pontosság kerül szóba, így maradjunk abban, hogy a fenti leírás elegendő és a víz fajhőjét figyelembe véve ~4,2 joule legyen a továbbiakban 1 kalória.

Igen ám, de mi a kcal-t hívjuk kalóriának, ami igazából 1000 kalória azaz egy kilokalória. Semmi baj, ez pedig legyen akkor ~4,2 kJ.

A kalóriával azért foglalkozunk annyit, mert egyrészt ebből nyerjük a működésünkhöz szükséges energiát, másrészt pedig, mert a tömegünk növelése vagy csökkenése arányos a bevitt kalória mennyiségével. Ez utóbbi két dologban nyilvánul meg, az izom és a testzsír tömegében. A kalóriát pedig élelmiszerekkel visszük be (vagy legalábbis amire azt hisszük, hogy az).

Az elfogyasztott táplálék a szájból indulva a gyomron át kezdi meg a bomlását, majd a vékonybélben szívódik fel nagy részben. Eddigre egyszerű cukrokká, aminosavakká és zsírsavakká bomlott le a felszívódásra képes rész. Normális emésztés esetében minimális mennyiségű tápanyag távozik a széklettel, így ezzel nem szoktunk foglalkozni, azt feltételezzük, hogy minden felszívódik. Tehát ami bekerült az benn is marad egy ideig.

qowq_3q25_150320_600.jpg

Ennek egy része felhasználásra kerül a vérkeringésbe jutva, míg más része eltárolódik.

Az aminosavak a fehérjék építésében/javításában vesznek részt. Normál esetben, amennyi fehérje sérül/lebomlik, annyi épül újjá az aminosavakból. Azonban, ha terhelés hatására fejlődik az izom, akkor több fehérje keletkezik, mint a kiinduló állapot volt és a fehérje szintézissel nő az izomtömeg.

A glükóz glikogén formájában tárolódik a májban (~100 gramm) és az izomzatban (300-600 gramm). Minden egyes gramm glikogén 3-4 gramm vizet is megköt magával, a sűrűség különbséget kiküszöbölendő. Így akár 3-4 kiló eltérés is lehet a testsúlyban az üres és a feltöltött glikogén raktárak esetében. A tárolt összmennyiség nem változik túl gyorsan, bár edzés hatására nőhet.

A zsírsavak trigliceridek formájában jutnak el az izom és zsírsejtekhez. Előbbi helyen vagy a sejten belülre kerül tápanyagként, ami jó, mert onnan könnyen felhasználásra is kerülhet, vagy maradhat a sejteken kívül, ami nem jó. Szerencsére ez utóbbi egészséges ember esetében nem jellemző. A maradék, általában jelentősebb rész pedig vagy a szervek körül, vagy a bőr alatti zsírsejtekben elraktározódik. Sajnos ez nem olyan, mint a másik két makro tápanyag. Ezt szinte korlátlan mennyiségben képesek vagyunk eltárolni. Sőt a tároló sejtek nem csak nőni képesek, hanem a számuk is tud nőni, így borzasztó nagyon el tudunk hízni.

depositphotos_33362921_600.jpg

A glükóz és a zsírsavak különböző folyamatokon keresztül ATP-t (adenozin-trifoszfát) állíthatnak elő. A folyamatok különbözősége ellenére a végeredmény az lesz, hogy ATP jön létre, víz és széndioxid távozik a szervezetből és hő keletkezik Az aminosavak esetében annyival bonyolultabb a folyamat, hogy először a nitrogént el kell távolítani és csak utána tud részt venni az ATP előállításában.

Van még egy „csodaszer” a szervezetben a piruvát, ami a pirosszőlősavból keletkezik. Ebből a szervezet képes szinte bármit saját maga is előállítani, a glükoneogenezis során glükózt, a lipogenézis során zsírsavakat és akár aminosavakat is. Természetesen kivételt képeznek ez alól az esszenciális makro tápanyagok, mert azokat nem vagyunk képesek előállítani.

Az energiatermelő folyamatok megadják a választ arra is, hogy mi lesz a leadott tömeggel. Ha fogyunk, akkor az eltűnő tömeg jelentős része széndioxid formájában távozik a tüdőből, illetve a felszabaduló vizet kipisiljük.

Van azonban egy másik fontos tényező, amivel nem szoktak foglalkozni, pedig nélküle nehezen érthető meg, hogy mire is megy el az a rengeteg kalória a nap folyamán. Azt a múltkor leírtam, hogy nem a mozgatásunkra, mert nem az a legjelentősebb fogyasztó. A válasz az ATP folyamatban van. A folyamatos működésünkhöz ATP-re van szükség. Hol többre, hogy kevesebbre, de mindig kell valamennyi. Amikor az ATP-t felhasználjuk és ADP-vé alakul, akkor a foszforon és a felhasznált energián kívül hő is termelődik. Amikor az ADP-t a szervezet visszaalakítja ATP-vé, akkor ismét hő szabadul fel. Mint általában a gépek esetében minden veszteség végül hővé alakul. A szervezet is egy ilyen gép. A bevitt energia 40%-át használjuk fel hasznosan és a maradék 60% távozik hőként. Tök mindegy, hogy miből állítjuk elő az ATP-t, milyen folyamattal, a végeredmény közel azonos.

depositphotos_111511626_600.jpg

Tehát az, hogy minek mennyi a kalóriatartalma attól függ, hogy mennyi ATP-t tudunk belőle előállítani. A szénhidrátokból és a fehérjékből grammonként nagyjából ugyanannyit, míg a zsírokból több mint kétszer annyit. Ezért 9 kcal a zsír grammja és csak 4 a másik kettőé. Ha pusztán eltüzelnéd ezeket az anyagokat, akkor teljesen más értékeket kapnál.

Az hogy egy diéta során csak az összes kalóriát kell-e számolni, vagy számít az is, hogy milyen arányban szerepelnek a makro tápanyagok, az folyamatos vita tárgyát képezi a dietetikusok és más szakértők között. Nem is akarok ebben itt most állást foglalni. A diéta olyan, mint a politika. Rengeteg fanatikus ordít hangosan hülyeségeket.

depositphotos_51076827_600.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr2413755206

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Ladányi Marci 2018.03.23. 09:13:14

Sajnos a mai emberek többsége jóval több szénhidrátot visz a szervezetébe,mint amennyi szükséges volna és páran állítják,hogy annak aztán semmi köze az elhízásukhoz és inkább hagyják el a húsok fogyasztását,minthogy kevesebb finomított szénhidrátot ennének.
Láttam már olyan dokumentimfilmet is, ami azt hangsúlyozta, hogy csak is a hús fogyasztása felelős a cukorbetegség,rák és az elhízás kialakulásáért. Egyébként jó írás :)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.23. 09:38:24

@Ladányi Marci: Köszi! Még mi is, akik ezzel foglalkozunk nap, mint nap, el tudunk csúszni az összetevőkön. Ami nem feltétlenül baj, viszont sajnos, ahogy írtad is, a nagy többségnek fogalma sincs róla, hogy mit is eszik meg egy nap és hogy annak mi a hatása.

Ladányi Marci 2018.03.23. 09:42:20

@IQfitnesz.hu: Mi a véleményed a vega étrendről?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.23. 10:13:31

@Ladányi Marci: Az egy veszélyes téma! Valamiért azok, akik nem esznek húst annyira agresszíven tudnak csak véleményt nyilvánítani és agitálni, hogy jobb ezeket a vitákat messziről elkerülni.
Élettani szempontokból tök mindegy, hogy miből viszed be a megfelelő mennyiséget, mert a szervezet végül úgyis mindent aminosavra, egyszerű cukrokra és zsírsavakra bont le. Tehát ha megvannak az esszenciális összetevők, amiket nem tudunk előállítani, akkor kicsi a jelentősége ennek a kérdésnek.
Ha viszont valaki elvi okból az, mert a tehénnek érzései vannak a brokkolinak pedig nincsenek, ott mindenki maga dönti el, hogy mennyire mászik fel a táplálék lánc létráján.
Jómagam például képtelen vagyok a megfelelő fehérje mennyiséget tej, tojás és hús nélkül bevinni, főleg úgy nem, hogy közben ne toljam túl a szénhidrátot. Ezért meg sem fordul a fejemben, hogy hamarabb fogom beadni a kulcsot a sok vörös hústól, vagy, hogy fáj-e a lazacnak az hogy én megeszem. Ami persze nem jelenti azt, hogy igazam van-e a kérdésben, vagy nincs.
"But it's okay to eat fish
'Cause they don't have any feelings"
/Nirvana/

Ladányi Marci 2018.03.23. 10:54:29

És növényi eredetű étrendből be lehet vinni minden olyan tápanyagot ami szükséges? Szerintem átlag embernek ez szinte lehetetlen táplálékkiegészítők nélkül. B12 vitamin hiány stb.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.23. 11:11:09

@Ladányi Marci: Bontsuk ketté! A makro tápanyagokat simán be lehet vinni, csak változatosan kell enni. Nem kell minden étkezésnek mindent tartalmaznia, sőt még az sem akkora gáz, ha egy napon belül nem jön össze mondjuk a teljes aminosav profil. Viszont ehhez azért rengeteg zűdséget meg kell enni. Legalább is nekem, mint rossz evőnek ez lehetetlen küldetés.
A mikro tápanyagok már sokkal bonyolultabb kérdés. Itt egyébként is csak ajánlások vannak a mennyiségre vonatkozóan, azt senki nem tudja megmondani Ladányi Mártonnak az adott napon mg-ra pontosan miből mennyire van szüksége. Az meg hogy egy adott növény mit tartalmaz, na az meg már inkább a legendák ködébe vész.
Pont valamelyik nap kommenteltünk itt a blogban a kurkumáról, aminek a mérések szerint 1-3% a kurkumin tartalma. Na most akkor mennyit egyek meg belőle, ha 100 mg-ot akarok naponta elfogyasztani? 10 grammot mert abban biztosan van 100? Igen de akkor lehet, hogy túltolok mást (főleg olyan növények esetében, amiben mondjuk sok zsír, vagy szénhidrát van) Legyek óvatos és 3%-kal számoljak, akkor lehet hogy nem viszek be eleget. Számoljak átlagot?
Én ezért inkább szemes formában bogyózom magamba a vitaminokat és más mikro tápanyagokat. Így valószínűleg többet viszek be és kipisilem a felesleget, de nem kell gondolkozni. De ez igaz a vegákra és a nem vegákra is. A mikro tápanyagok véleményem szerint kiszámíthatatlanok.

Ladányi Marci 2018.03.23. 12:36:49

Én is ezt a véleményt osztom.Az ajánlások meg hát igencsak megkérdőjelezhetőek szerintem. Elég a D-vitamin vagy a C-vitamin ajánlását megnézni. Az én véleményem szerint mindenkinek személyre szabottan és figyelve a test jelzéseit kell bevinni a mikro és makro anyagokat.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (5) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása