A múltkor próbáltam itt elmélkedni a súlyzós edzés kalória felhasználásáról. Persze leegyszerűsítettem a dolgot, ahogy szoktam általában. Néhány embert meg is zavartam vele kellőképpen. Legalább is azokat, akik vették a fáradtságot és végiggondolták. Mert az igaz, hogy néhány sorozat guggolás nagyságrendileg 10-20 kcal energiát igényel, de az persze már messze nem, hogy ennyit elegendő elfogyasztani hozzá. Ezért most megpróbálom összefoglalni, amit én a kcal-ról, a gonosz kis manóról tudok, aki éjszaka bebújik a szekrényedbe és kisebbre varrja a ruháidat.

A kalória egy mértékegység. Egy kalória energia egy gramm vizet egy fokkal melegít fel. Innentől kezdve nem is egzakt a dolog, mert a víz esetében ez még nem elegendő paraméter, kellene nyomása és a kezdeti hőfoka is. Viszont a fitnesz világa nem ennyire szőrszálhasogató, ha a pontosság kerül szóba, így maradjunk abban, hogy a fenti leírás elegendő és a víz fajhőjét figyelembe véve ~4,2 joule legyen a továbbiakban 1 kalória.

Igen ám, de mi a kcal-t hívjuk kalóriának, ami igazából 1000 kalória azaz egy kilokalória. Semmi baj, ez pedig legyen akkor ~4,2 kJ.

A kalóriával azért foglalkozunk annyit, mert egyrészt ebből nyerjük a működésünkhöz szükséges energiát, másrészt pedig, mert a tömegünk növelése vagy csökkenése arányos a bevitt kalória mennyiségével. Ez utóbbi két dologban nyilvánul meg, az izom és a testzsír tömegében. A kalóriát pedig élelmiszerekkel visszük be (vagy legalábbis amire azt hisszük, hogy az).

Az elfogyasztott táplálék a szájból indulva a gyomron át kezdi meg a bomlását, majd a vékonybélben szívódik fel nagy részben. Eddigre egyszerű cukrokká, aminosavakká és zsírsavakká bomlott le a felszívódásra képes rész. Normális emésztés esetében minimális mennyiségű tápanyag távozik a széklettel, így ezzel nem szoktunk foglalkozni, azt feltételezzük, hogy minden felszívódik. Tehát ami bekerült az benn is marad egy ideig.

Ennek egy része felhasználásra kerül a vérkeringésbe jutva, míg más része eltárolódik.

Az aminosavak a fehérjék építésében/javításában vesznek részt. Normál esetben, amennyi fehérje sérül/lebomlik, annyi épül újjá az aminosavakból. Azonban, ha terhelés hatására fejlődik az izom, akkor több fehérje keletkezik, mint a kiinduló állapot volt és a fehérje szintézissel nő az izomtömeg.

A glükóz glikogén formájában tárolódik a májban (~100 gramm) és az izomzatban (300-600 gramm). Minden egyes gramm glikogén 3-4 gramm vizet is megköt magával, a sűrűség különbséget kiküszöbölendő. Így akár 3-4 kiló eltérés is lehet a testsúlyban az üres és a feltöltött glikogén raktárak esetében. A tárolt összmennyiség nem változik túl gyorsan, bár edzés hatására nőhet.

A zsírsavak trigliceridek formájában jutnak el az izom és zsírsejtekhez. Előbbi helyen vagy a sejten belülre kerül tápanyagként, ami jó, mert onnan könnyen felhasználásra is kerülhet, vagy maradhat a sejteken kívül, ami nem jó. Szerencsére ez utóbbi egészséges ember esetében nem jellemző. A maradék, általában jelentősebb rész pedig vagy a szervek körül, vagy a bőr alatti zsírsejtekben elraktározódik. Sajnos ez nem olyan, mint a másik két makro tápanyag. Ezt szinte korlátlan mennyiségben képesek vagyunk eltárolni. Sőt a tároló sejtek nem csak nőni képesek, hanem a számuk is tud nőni, így borzasztó nagyon el tudunk hízni.

A glükóz és a zsírsavak különböző folyamatokon keresztül ATP-t (adenozin-trifoszfát) állíthatnak elő. A folyamatok különbözősége ellenére a végeredmény az lesz, hogy ATP jön létre, víz és széndioxid távozik a szervezetből és hő keletkezik Az aminosavak esetében annyival bonyolultabb a folyamat, hogy először a nitrogént el kell távolítani és csak utána tud részt venni az ATP előállításában.

Van még egy „csodaszer” a szervezetben a piruvát, ami a pirosszőlősavból keletkezik. Ebből a szervezet képes szinte bármit saját maga is előállítani, a glükoneogenezis során glükózt, a lipogenézis során zsírsavakat és akár aminosavakat is. Természetesen kivételt képeznek ez alól az esszenciális makro tápanyagok, mert azokat nem vagyunk képesek előállítani.

Az energiatermelő folyamatok megadják a választ arra is, hogy mi lesz a leadott tömeggel. Ha fogyunk, akkor az eltűnő tömeg jelentős része széndioxid formájában távozik a tüdőből, illetve a felszabaduló vizet kipisiljük.

Van azonban egy másik fontos tényező, amivel nem szoktak foglalkozni, pedig nélküle nehezen érthető meg, hogy mire is megy el az a rengeteg kalória a nap folyamán. Azt a múltkor leírtam, hogy nem a mozgatásunkra, mert nem az a legjelentősebb fogyasztó. A válasz az ATP folyamatban van. A folyamatos működésünkhöz ATP-re van szükség. Hol többre, hogy kevesebbre, de mindig kell valamennyi. Amikor az ATP-t felhasználjuk és ADP-vé alakul, akkor a foszforon és a felhasznált energián kívül hő is termelődik. Amikor az ADP-t a szervezet visszaalakítja ATP-vé, akkor ismét hő szabadul fel. Mint általában a gépek esetében minden veszteség végül hővé alakul. A szervezet is egy ilyen gép. A bevitt energia 40%-át használjuk fel hasznosan és a maradék 60% távozik hőként. Tök mindegy, hogy miből állítjuk elő az ATP-t, milyen folyamattal, a végeredmény közel azonos.

Tehát az, hogy minek mennyi a kalóriatartalma attól függ, hogy mennyi ATP-t tudunk belőle előállítani. A szénhidrátokból és a fehérjékből grammonként nagyjából ugyanannyit, míg a zsírokból több mint kétszer annyit. Ezért 9 kcal a zsír grammja és csak 4 a másik kettőé. Ha pusztán eltüzelnéd ezeket az anyagokat, akkor teljesen más értékeket kapnál.

Az hogy egy diéta során csak az összes kalóriát kell-e számolni, vagy számít az is, hogy milyen arányban szerepelnek a makro tápanyagok, az folyamatos vita tárgyát képezi a dietetikusok és más szakértők között. Nem is akarok ebben itt most állást foglalni. A diéta olyan, mint a politika. Rengeteg fanatikus ordít hangosan hülyeségeket.