Időről időre vannak fordulópontok a tudományban és kisebb-nagyobb késéssel ezek megjelennek az általános ismeretekben is. Ahogy a magyar orvostársadalom évtizedekig hitte, hogy a kalcium segít az allergiás reakciók leküzdésében, miközben a világ rajtunk röhögött, vagy, ahogy létezik olyan, hogy homeopátiás orvoslátogató, úgy mindig vannak téveszmék, amelyekre aztán ráébredünk és szép lassan a tudás kiszorítja őket. Sokáig azt tanultuk, hogy sok kalcium kell a csontjaink egészségéhez, ezért igyunk rengeteg tejet. Aztán jöttek az ellenpártiak, akik szerint tejet a bocik isznak és mindenki másnak ártani fog. De akkor mi lesz a csontjainkkal?

Szóval, akkor hogy lehetnek egészségesek a csontjaink, és egyáltalán mi számít egészségesnek? Nos, kalcium kell hozzá, de messze nem elég magában. Idővel rájöttek, hogy magában a kalcium kevés, kell D-vitamin is. Tehát kalcium és napfény és minden rendben lesz. De aztán arra is rájöttek, hogy a világ nagy részén nem süt eleget a nap, a másik felén meg túl sokat süt. Az északi népeket kevés napsütés éri, a délieknek jutna elég, de ők meg elbújnak előle, vagy legalább beburkolóznak, hogy ne érje őket közvetlenül. Így jutottunk el a szavannán meztelenül szaladgálástól a krónikus napfényhiányhoz. Ez pedig D-vitamin hiányt okozott szinte a teljes emberiségnél. Elkezdtünk eszeveszetten D-vitamint szedni, de valahogy a csontok állapota nem változott ugyanilyen ütemben. Folyamatosan javult a helyzet, de valahogy nem lett tökéletes a helyzet még azoknál sem, akik elegendő kalciumot és D-vitamint vittek be. Mi kell még?

Aztán erre is rájöttek. Adaptáció. Minden, a szervezetünkben zajló folyamat, és minden egyes szervünk igyekszik a körülményekhez igazodni, azaz adaptálódni. Amit nem használunk, az leépül, amit terhelünk folyamatosan, az igyekszik hozzá fejlődni a kihíváshoz. A terhelés mértékétől függően, ha nem elég nagy, akkor nem történik semmi, ha elég nagy, akkor fejlődést vált ki, ha meg túl nagy, akkor kicsinál minket. Elsőre azt gondolnánk, hogy a csontozatunk egy állandó, élettelen, meszes váz, ami automatikusan van és kész, pont. Pedig nem így van. Ugyanúgy, mint az izomzatunk, a csontozatunk is folyamatosan változik. Függően a hormonális állapotunktól és az edzettségünktől, hol erősebb, hol gyengébb.

Lehet akkor csontra edzeni? Úgy tűnik, hogy igen, csak még sokkal lassabb és nehezebb, mint az izomtömeg növelése. Vannak kutatások, amelyek egyébként nem mutattak ki közvetlen összefüggést a csontozat állapota és a terhelés között, de mivel most az ellenkezőjét próbálom bizonyítani, így ezeket nem veszem figyelembe. Haha! Csak mintha a híradót néznénk. Hahaha! Egyébként a meta analízisek a témában azt mutatják, hogy összességében a csontozat terhelése erősödést és növekedést vált ki abban.

De visszatérve a tudományos alapossághoz, természetesen vannak a témában pro és kontra eredmények. A többség mégis az irányba mutatnak a dolgok, hogy próbálkozás esetében sokkal jobb eredmények várhatóak, mint ha feladjuk, és nem teszünk semmit, csak a tablettáktól várjuk a segítséget.

Kevés olyan módszer van, ami tényleges vizsgálattal is alá van támasztva, így amit most találtam kifejezetten érdekes és hasznos is!

Lambert és társai, egy 2019-es kutatásban azt vizsgálták, hogy a statikus vagy a dinamikus terhelés eredményez nagyobb fejlődést a csontozatban. Mármint nem azt, hogy hosszabb lesz-e tőle egy adott csont, hanem hogy erősebb, vastagabb, sűrűbb lesz-e.

Mint már említettem ez nem egy kapkodós dolog, itt nem lehet egy pár hetes vizsgálattal bármit is megállapítani, így ez is egy 10 hónapos menet volt. Nem is csoda, hogy az kezdő 34 alanyból végül csak 22 csinálta végig. Az alanyok szándékosan úgy lettek kiválasztva, hogy az deréktáji gerinc, illetve a combnyak (csont) állapota az átlagos alatti legyen, de egyébként egészségesek legyenek.

Az alanyokat két csoportra osztották, az egyik dinamikus terheléssel edzett a tíz hónapon keresztül, míg a másik csoport statikus terheléssel. Legalábbis a csontozat szempontjából statikus, mert egyébként hagyományos súlyzós gyakorlatokat végeztek. A dinamikus csoport különböző ugrásokat, zsákolást (boksz) végzett. Mindkét csoport heti két alkalommal, alkalmanként negyvenöt percet edzett.

Azért is szimpatikus ez a kutatás, mert nem csak 10 héten keresztül végeztek valamilyen tevékenységet és vártak az eredményre, hanem magát a terhelést is folyamatosan változtatták, fokozatosan emelték.

A dinamikus terheléseknél a zsákolást először kesztyűben végezték, aztán később már csak bandázzsal, de közben az ütések erejét is növelték. A gátszökdeléseknél emelték a gát magasságot. Az ugrókötelezésnél pedig először cipőben végezték, aztán pedig mezítláb.

A statikus terhelésnél pedig egyszerűen a súlyokat növelték folyamatosan.

A vizsgálat eleljén DEXA-t, CT-t és UH vizsgálatokat végeztek a sípcsonton, orsócsonton, combcsonton (combnyak) és a sarokcsonton. A vizsgálat mindkét esetben azt mutatta, hogy nőtt a csontok tömege és sűrűsége. Azonban a két csoport eltérő területeken mutatott nagyobb fejlődést. A dinamukus terheléssel dolgozó csoport a sípcsont és az orsócsont esetében a distalis végén (az az a törzstől távolabbi végén), a statikus terheléses csoport pedig a csontok tengelyében mutatott nagyobb fejlődést.

Ha jobban belegondolunk ez még akár logikus is lehet. A statikus, azaz a súlyzós terhelés hatása a csont két vége között ébred. Vagy megpróbálja összenyomni azt, vagy pedig meghajlítani. Mindenesetre az adott mozgástól függően vagy a csont két vége között hat, vagy egy adott izom tapadása/eredése és a másik oldali ízület között. Azaz szinte a teljes hosszban. Dinamikus terhelés esetében pedig a hossztengely irányú erő, ami a jelentős lesz és ez a csont rugalmassága miatt csökkent hosszirányban. Természetesen, mivel a csont nem teljesen egyenes és az erő sem mindig fog pontosan tengely irányban ébredni ezért van hajlító összetevő is, de az sokkal kisebb lesz.

Hogy ebből mi a tanulság? Több dologra is jó ez a kutatás:

1. A legfontosabb talán az, hogy a csontozatunk is ugyanúgy fejleszthető, mint az izomzat. Megfelelő terhelést kell biztosítani számára. És természetesen kell hozzá a megfelelő tápanyag bevitel is.
2. Az, hogy ez a terhelés milyen jellegű, az majdnem teljesen mindegy. A végeredmény közel ugyanaz lesz.
3. Az, hogy a statikus terhelés is segít, az nagyban megkönnyítheti a mozgásukban korlátozottak fejlesztését is, hiszen idős korban, vagy egy komolyabb sérülés után nem feltétlenül tud az ember ugrálókötelezni, vagy gátat szökdelni. De még akár egy sima felhúzás, guggolás, vagy fekvenyomás is nehezésre eshet. Ugyanakkor egy sima tartás, vagy támasz is hasonló kezdeti eredményeket tud hozni. Egy fokozatosan felépített cipeléses séta, vagy egy faltámasz is jó kezdet lehet egy legyengült szervezet esetében.
4. Nem szabad elfelejtkezni az időtényezőről! A csontozat fejlődéséhez még optimális esetben is hosszú hetekre van szükség. Ez a kor előrehaladtával csak nő. Tehát, egyrészről ne várjunk komoly fejlődést az első néhány hónapban. Legalább negyed-fél éves időtartamra van szükség a tartós javuláshoz. Másrészt vigyázni kell, mert az izomzat viszont hajlamos ennél sokkal gyorsabban fejlődni és túl tudjuk terhelni az ízületeinket, csontjainkat, ha a terhelés növelésénél csak az izomerőre fókuszálunk.
5. A csontjaink a közhiedelemmel ellentétben nagyon is rugalmasak. Minél gyengébbek, annál inkább képesek a terhelés hatására meghajlani és aztán el is repedni, törni. Ezért nagyon fontos a fokozatosan felépített terhelés. Nem a deformálás a cél, hanem az erősítés.

Meg merem kockáztatni, hogy az életkor előre haladtával, sokkal nagyobb jelentősége lesz a csontozat állapotának karbantartásában az edzésnek, mint az izomzat fejlesztésében. Ha már nem a kockahas és a negyvenes kar a cél és hogy hány tárcsával tudunk fekvenyomni, vagy guggolni, mert túljutottunk ezeken, akkor sokkal fontosabb célok kerülnek elénk. Egyre kevesebb funkcionális szerepe lesz az izomerő fejlesztésének, mert ötven évesen már a többségnek nincs szüksége robbanékonyságra, vagy hogy testsúlyának többszörösét meg tudja mozgatni. Annyi erőre és állóképességre van szüksége, ami a mindennapi életben kényelmes mozgást tud biztosítani számára. Viszont ahogy az öregedéssel romlik a mozgáskoordináció és a hormonális változások miatt felgyorsul a csontozat leépülése, úgy lesz egyre fontosabb ennek fejlesztése, karbantartása.

Idősebb korban viszont beszűkül a dinamikus terhelés lehetősége, mert aki addig nem ugrabugrált, az már nehezen fogja ebben a korban elsajátítani, másrészt ezt a fajta terhelést nehezebb is felépíteni a nulláról az ízületek lerombolása nélkül. Tehát marad a súlyzós fejlesztés. De ki bánja? Az úgy is jó! Mindenre. Mindenre is!

Forrás:

Lambert C, Beck BR, Harding AT, Watson SL, Weeks BK. Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training. Bone. 2019 Dec 15;132:115192.