Ha ez egy igazi clickbait-es fitnesz cikk lenne, akkor most lerántanám a leplet valami csodamódszerről, amivel egy-két hónap alatt görögdinnye méretű vállakat lehet építeni. És a baj nem csak az időtényezővel van. A legtöbb embernek meg kell szenvednie még a középszerű vállakért is.
De miért fontos egyáltalán a vállak edzése, és mit és hogyan lehet elérni? Nos, ha sikerült megfelelő genetikai háttért hoznod otthonról, akkor ne pazarold az időd a tovább olvasással. A maradék 99,9% viszont rászánhat pár percet az életéből.
Miért kell foglalkozni egyáltalán a vállainkkal?
Egyébként nem feltétlen muszáj, viszont aki sportol, annak fontos a vállai egészsége. Aki meg nem sportol, annak meg azért. Szinte minden folyamatosan használjuk őket. Ha nyúlunk valamiért, ha kapaszkodunk, vagy emelünk valamit, de szimplán csak az egyensúlyunk megtartásakor is dolgoznak.
Viszont ahhoz képest, hogy ennyire komoly szerepük van, igen kicsik és nagyon sérülékenyek. Valószínűleg mindkét dolog onnan ered, hogy mozgékonynak kell lennie, és sokkal inkább a finom mozgásokra kell alkalmasnak lennie, nem pedig brutális erőkifejtésekre. Ezért más a farizomokhoz képest.
Eleve nem túl látványos méretű izom a többségünknél. Ráadásul az elhelyezkedése miatt még látványosan megfeszíteni sem lehet. Nem egy két pont között látványosan összehúzódó izom, mint mondjuk a bicepsz, vagy egy nagy és hosszú izom, mint a hátizom. De még a mellizom is jobb helyzetben van, mert azt legalább egy oldalról megtámasztják a bordák és csak kifelé tud domborodni.
Szóval nincs túl jó helyzetben a vállunk. Habár vállizomról beszélünk, több kisebb izom érintett a területen. Kicsik, ügyesek, de ha egy pillanatra elveszítjük a kontrollt, akkor könnyen baj lehet. Ott a rotátor köpeny, a bicepsz hosszú feje. Egy csomó lehetséges sérülési forrás. És úgy is van, az egyik legsérülékenyebb terület. Pont ezért is kell vele foglalkozni és vigyázni rá.
De hogyan lehet egyszerre terhelni és fejleszteni úgy, hogy közben vigyázunk is rá?
A váll izmai is ugyanúgy reagálnak az edzésre, mint az összes többi, keress rá az izomfejlesztésről szóló írásaimra.
Sokkal érdekesebb terület a gyakorlatok kérdése. A válledzések során lehet csak igazán érdekes mozgásformákat látni. A különböző nyomások és oldalemelések variációi szinte korlátlanok. Mindenkinek van egy elmélete, hogy melyik a leghatásosabb gyakorlat.
Az anatómiája miatt egy speciális izomcsoport. A három eredési terület miatt a felkart több irányba is képes mozgatni. Ezért általában legalább három különböző gyakorlattal szokták terhelni, hogy szimmetrikus legyen a fejlődése.
Az első fej, ami a kulcscsontról ered főként a kart előre távolítja, így főként különféle előre emelésekkel szokták edzeni.
Az oldalsónak hívott feje a vállcsúcsról indul és oldalra távolítja a kart, ezért oldalemeléseket szoktak rá végezni, illetve a fej fölé történő nyomásokat is hozzá szokták kötni.
A hátsó része pedig a lapockáról ered. Na itt már vannak azért félreértések, mert a kart távolított esetben mozdítja hátra. Ha a törzsünk mellett van a karunk, akkor nem ő lesz a fő mozgató a kar hátravitelénél.
És innentől elszabadul a tudományosságosság. A rengeteg féle oldalemelés, mindenféle kiteker karral, az előre emelések és közben az alkar forgatásai. De ugyanez a helyzet a fej feletti nyomások esetében. A „szakértők” szerint ott sem mindegy, hogy elölről vagy a tarkóról nyomunk, hogy áll a kézfejünk stb.
Mivel nem egy látványosan fejlődő izomról van szó, ezért nehéz lemérni az egyes csodamódszerek hatékonyságát. Sokszor olyanoknak is jól fejlett vállaik vannak, akik nem is edzenek rá kifejezetten. Mi az igazság?
Nos az, hogy melyik fej merre távolítja a kart, vagy merre forgatja az nem kérdés. De az, hogy egy fekvenyomás, vagy egy fej feletti nyomás melyik fejet veszi igénybe és mennyire az már nem ilyen egyszerű. Szerencsére a kérdés nem csak minket nyomaszt végtelenül, hanem a tudóstársadalomban is komoly vitákat válthatott ki, mert vannak ilyen témájú kutatások.
Itt van például egy 2020-as kutatás, „Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals” címmel, ahol nem meglepő módon különböző vállizom gyakorlatokat hasonlítottak össze az alapján, hogy melyik mekkora mértékben terheli a delta egyes fejeit.
A mérés pedig EMG-vel történt, azaz az izmok aktivitását mérték. Ez ugyan még nem ad száz százalékos választ az erő és izomfejlődésre, de azért elég jól közelíti.
A vizsgálat során az alanyok fekvenyomtak, tárogattak és fej fölé nyomtak kétkezes rúddal és oldalemelést végeztek. Utóbbi kettőt ülő pozícióban. A méréseket az egyismétléses maxuk 60 százalékával, 12 ismétléssel végezték.
Az eredmények pedig tanulságosak.
A delta első fejét szintem minden gyakorlat egyformán terhelte. A fej felett nyomás 33%-os eredménnyel, míg a többi 20% körüli értékkel.
Az oldalsó fej esetében már jelentősebb az eltérés. Míg a fej felett nyomás és az oldalemelés, azaz a kifejezett vállizom gyakorlatok 30% körüli eredményt hoztak, míg a mellizom gyakorlatok csak 10%-osak.
A hátsó fejnél még jelentősebb volt a különbség. A mellizom gyakorlatok 5% alatt teljesítettek, a fej felett nyomás már ennek több, mint a dupláját, kicsivel 10% felett és az oldalemelés majdnem 25%-ot.
Jó, de mit is mutat ez nekünk?
Két dolgot. Egyrészt, hogy ha egyetlen gyakorlatot kellene választani a válledzésünkhöz, akkor a fej felett nyomás legyen az, mert az mindhárom fejet fejleszti egyszerre.
A másik pedig az, hogy ha minden izmunkra rendesen edzünk, akkor a mellizom gyakorlatok kielégítő terhelést adhatnak a delta első fejének, és a hátizom gyakorlatok pedig ugyanígy a hátsó fejnek (bár ezt valamiért nem vizsgálták), így a válledzésünknek az oldalsó fejre kell koncentrálnia az egyensúlyhoz.
Persze ez csak egy kutatás. Mások egész más értékeket mértek és az alkalmazott gyakorlatok is befolyásolják az eredményt. Nem mindegy, hogy a feje felett nyomást szabad súllyal, vagy Smith gépen végezzük, de még az sem, hogy egy, vagy kétkezes súlyzóval. Bár azt is hozzá kell tenni, hogy amatőr szinten valószínűleg teljesen mindegy, hogy most valami 30, vagy 44%-kal terhel egy izomcsoportot. Ha rendesen odatesszük magunkat, akkor bármelyik gyakorlattal el tudjuk érni a kívánt hatást.
A lényeg, hogy ne bonyolítsuk túl a válledzést. A legegyszerűbb és legbiztonságosabb gyakorlatokat alkalmazzuk, maximális odafigyeléssel a sérülések elkerülésére. Nem kellenek a divatgyakorlatok okosságokkal megfűszerezve!
Forrás:
Campos YA, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JL, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics. 2020
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.