Imádok guggolni. Valószínűleg emiatt is foglalkozok sokat az írásaimban a gyakorlatok királyával. Ilyenkor aztán rögtön megkapom kommentben, hogy nem szabad szabályosan, mélyen guggolni, mert az ízületek, jaj. A másik, amit szívesen hangoztatok, az a nagy súlyok alkalmazása. Ilyenkor is az első komment általában az, hogy „de majd ha tropára mentek az ízületeid, akkor meglátod”. Ha az átlag kommentező ízületei megkapnák azt a terhelést, amit az enyémek elviselnek egy héten, akkor valószínűleg nem tudna mozogni utána egy hétig. Nekem még sincs semmi bajom. Három gondolat fut át ilyenkor a fejeken:

1. Biztos valami genetikai freak vagyok, egy superman, akinek mindent elvisel a teste.
2. Jó, most még nincs semmi bajod, de majd pár év múlva meglátod!
3. Ez biztos szed valamit. Az is lehet, hogy még szúr is.

Ebből persze csak az elsővel és a harmadikkal tudok érdemben vitatkozni, a másodikkal nehéz, mert elég homályosan látok a jövőbe. Egyáltalán nincs jó genetikám, a családban az összes felmenő ízületi problémákkal küzdött. Persze soha senki nem sportolt. Évek óta nem szedek ízületvédőket. Két okból. Az egyik, hogy mióta tudom, hogy milyen úton kellene felszívódniuk, azóta kicsit szkeptikus vagyok a használatukkal kapcsolatban. A másik pedig, hogy lusta vagyok megvenni és beszedni.

Az ízületeink több millió éves evolúció eredményeként jöttek létre. Lövésünk sincs, hogy milyen terhelésre optimalizálódtak. Hogy elődeinknek milyen életmódja volt, mit ettek, mivel teltek a napjaik, azt néhány száz évre visszamenőleg tudjuk csak pontosan. Néhány ezerre pedig sejtjük. Az ízületeink viszont jó néhány tízezer éve olyanok, amilyenek. Ennyire gyorsan nem képesek változni. Főleg, hogy mióta az ember képes a környezetét érdemben megváltoztatni, azóta számára az evolúció már más irányt vett, nem mi alkalmazkodunk, hanem a környezetünket változtatjuk meg.

Jó eséllyel őseink nem guggoltak súllyal a hátukon. Viszont valószínűleg rengeteg időt töltöttek mélyguggolásban, tehát maga a mozgásminta nem lehet idegen számunkra. De szinte semmit nem tudunk az ízületeiket érintő szokásaikról.

Egyet viszont tudunk. Az ízületeink is ugyanúgy viselkednek, mint bármelyik más testrészünk. Ha használjuk és fokozatosan terheljük, akkor alkalmazkodik és fejlődik, ha nem használjuk és elhanyagoljuk, akkor fokozatosan leépül. A leépülésen nem azt kell érteni, hogy eltűnik, hanem azt, hogy gyenge és sérülékeny lesz. Még a mozgás szegény életmódunk mellett is adódik olyan szituáció a mindennapok során, amikor extra terhelést kap valamelyik ízületünk. Gondoljunk csak arra, hogy le kell sietnünk egy lépcsőn, valahonnan le kell ugranunk (már 20 cm magasság is komoly terhelést jelenthet), vagy egy nehéz tárgyat kell valahonnan felemelni és máshová tenni. De már egy teli bevásárlószatyorral a kézben egy hirtelen hátrafordulás is túl tudja terhelni az edzetlen ízületet.

Mivel tudjuk akkor a legtovább fenntartani az ízületeink egészségét?

Két dologgal. Ha terheljük őket és ha nem terheljük őket feleslegesen. A folyamatos és progresszív terhelés fokozni fogja az ízületek egyébként igen alacsony mértékű vérellátását. Segítve az építő anyagok odajutását. Növelni fogja az ízületi folyadék mennyiségét. Rugalmasabbak lesznek a ízületet alkotó kötőszövetek és a szalagok.

Fontos, hogy ne csak a mozgatásra koncentráljunk, hanem a mozgástartományra is. A teljes mobilitás fontos az egészséges működéshez. Az ízületi láncban mobilis szerepű ízületek, akadálynélküli, teljes mozgástartományú mozgása elengedhetetlen, hogy a felettük és alattuk lévő stabil ízületek el tudják látni a feladatukat. Tehát az ellenállás edzést mindig kövesse mobilizáció is, ami nem egyenlő a statikus nyújtással.

Mi az amivel túl tudjuk terhelni az ízületeinket?

A legbanálisabb verzió a túlsúly. Minél nagyobb túlsúllyal rendelkezünk, annál nehezebben mozgunk, ami nem kedvez az ízületeink fejlesztésének. Viszont annál nagyobb súllyal terheljük őket statikusan, folyamatosan. Ez helyi kopásokhoz vezethet. A túlsúlyt leküzdeni nem egyszerű, az ízületeinket átmozgatni viszont nem annyira fárasztó és időigényes dolog. Legalább ennyit érdemes lenne megtenni magunkért.

A második ok már egy kicsit nehezebben kontrollálható. Azzal, hogy sportolunk még nem automatikusan lesz jobb az ízületek helyzete. Sok olyan szituáció van, amikor túl nagy terhelést kap egy-egy ízület. A mindennapi életben ez csak egy-egy alkalmat jelent, de a sportban sokszor megismétlődhet. Gondoljunk csak az ugrásokra. Minden egyes mélybeugrás, vagy leérkezés a felugrás után egy jelentős terhelés szinte az összes ízületünk számára. ~9,81m/s² gyorsulással száguldunk a föld felé, ahová aztán 1/2mv² mozgási energiával becsapódunk. Nem véletlenül mondják még a Crossfitesek is, akik gyakran járulékos veszteségként könyvelik el az ízületeiket és szalagjaikat, hogy a boksz jump-nál felfelé ugrunk, lefelé pedig lépünk. Persze egy kosarasnak, vagy röplabdásnak nehéz azt mondani, hogy ne essen le. Viszont meg lehet tanulnia a leérkezést. Fura módon ez is a guggolás mozgásmintája lesz, de ez persze csak nekem van ennyire becsípődve.

A súlyzós gyakorlatokkal is túl tudjuk terhelni az ízületeinket. Értelemszerűen a nagy súlyok alkalmazása, 90% feletti intenzitásnál, bármilyen szabályos kivitelezés mellett is sok lesz. De kisebb súlyok esetén vannak gyakorlatok, ahol például a megtámasztás, vagy pozíció miatt sokkal nagyobb terhelést kap valamelyik ízület, mint amire fel van készülve. De a periodizáció egyik lényege pont ez, hogy lehetővé teszi a regenerációt is. A nagy terheléses napok mellett biztosít könnyebb napokat, vagy terhelés elvételt időszakosan.

Az élsport természetesen itt is ki fog lógni a sorból. Amikor a magasabb rendű cél felülír minden mást, ott az ízületek egészsége is csak huszadrangú szempont lesz. Ott csak az segíthet, ha megfelelő felkészüléssel és fiatalkori előkészítéssel minél jobban megpróbáljuk a későbbi terhelésre felkészíteni a szervezetünket. Minél fokozatosabb a fejlődés, annál később fogunk tropára menni majd.

Táplálék kiegészítők?

Nem is kérdés, webáruházunk van, vegyetek minél többet! Még, még, még! Rengeteg féle-fajta ízületet támogató készítmény van. Ezeknek át kell jutniuk a gyomron, kibírni a gyomorsavat, ezután fel kell szívódniuk a belekben, majd vérbe kerülve el kell jutnia a sérült ízülethez, ahol be kell jutnia a célsejtekbe és ott hasznosulnia kell. Az ízületek vérellátása annyira alacsony a többi szervünkhöz képest, hogy a fenti folyamathoz Tom Cruise kell, egyébként Mission Impossible. Valószínűleg azért nem, mert különben nem tudnának nőni és gyógyulni az ízületeink, de sok szakember megkérdőjelezi ezen az alapon, a kiegészítők hatásosságát. Tény, hogy akik szedik, azok esküsznek rá, hogy hat. De vajon ha csak tik-takot szednének az is hatna? A placebo hatást soha nem szabad alábecsülni. Mindenesetre, amíg nem találkozok egy értelmes és meggyőző kutatással, addig némileg szkeptikus leszek ezekkel a szerekkel kapcsolatban, de lebeszélni nem akarok senkit a használatáról.

Addig is ha nem szeretnénk bicegni és totyogni már negyven évesen, akkor kezdjünk el odafigyelni az ízületeinkre. De annál, hogy bántjuk, csak egy rosszabbat tehetünk, ha tétlenségre kárhoztatjuk őket! Irány mozogni és mobilizálni!