Egy két kiváltságos, vagy „rásegítést” alkalmazó emberen kívül a többség nem tud fizikai fejlődést produkálni kalóriadeficit mellett. A komolyabb testépítők, erősemberek és erőemelők nem is csinálnak ebből problémát. Viszont a wanabe feltörekvő (vagy inkább próbálkozó) influerencerek és youtuberek azt súlykolják belénk, hogy diétázni kell és mellette fejlődünk és folyamatosan jól fogunk kinézni. Sőt, egyre jobban. Van ám egy ici-pici csúsztatás a dologban.

Mert fejlődni érdemben nem lehet kalóriadeficit mellett. Bármit is állít sok-sok viszonylag jól kinéző fitnesz megszállott. Sőt néhányan még odáig is elmennek, hogy aktív súlycsökkentő diéta mellett is lehet izmot építeni. C.T. Fletcher volt ennek egyik aktív szószólója, bár közben azt is elmondta, hogy aktív éveiben folyamatos McDonald’s diétán volt. Állítása szerint lehet izmot építeni, miközben fogyókúrázunk. A fitnesz társadalom véleménye megoszlik arról, hogy ő csak egy káromkodó majom, vagy istenadta tehetség. Mondjuk a szívtranszplantációját is ötvenes karokkal csinálta végig.

A másik oldalon azt látjuk, hogy a profi testépítők és erősemberek iszonyatos mennyiségű kaját tömnek magukban a felkészülésük során. Néha ez azzal jár, hogy disznó méretűre híznak ugyan, de a végén a teljesítményük is lenyűgöző tud lenni.

De tényleg csak az a megoldás, hogy zabálunk, edzünk, fejlődünk, aztán kínozzuk magunkat, hogy leadjuk a felkapott zsírt és ezt folytassuk a végtelenségig?

Az élet egy rettentően sokváltozós egyenlet, sokkal több benne az ismeretlen, mint az, amire már rájöttünk. Oké, kell a kalóriatöbblet, de mennyi? Vajon a fejlődés egyenesen arányos a kalória mennyiségével? (eltekintünk most a makró tápanyagok arányától és mennyiségétől)

Három módszer szerint szoktak tömegelni a népek:

Az óvatos

Ehhez, azért kell egy kis tapasztalat, hogy tényleg működjön, és tényleg többlet legyen fejlődéssel, ne csak stagnálás. Tehát ők azok, akik kicsivel több kalóriát visznek be, mint amennyit a napi rutinjukkal és az edzésükkel elhasználnak. Lassan, de folyamatosan fejlődnek erőben és izomtömegben, de közben minimális zsírt is magukra szednek. Ez utóbbit időnként egy egyszerű diétával helyre lehet tenni.

A durva

Ők megeszik, ami eléjük kerül. Meg azt is, ami megpróbál nem a szemük elé kerülni. Ráadásul edzenek is hozzá, mint az őrült. Ezért aztán fejlődnek is rohamtempóban. Gyorsan nő az erő, az izomtömeg, és bizony a testsúly is. A rettenetes kalóriatöbblet nem marad „mellékhatás” nélkül, és komoly mennyiségű testzsír gyarapodást okoz. Tömegelnek, amíg csak mozogni tudnak, aztán elkezdik ledolgozni a testüket borító hordót. Ez viszont jelentős teljesítményt kíván, ami egy idő után izomvesztéssel is jár.

A harmadik csoport

Ők azok, akik hol zabálnak, hol deficitbe szaladnak és általában valahol a kettő között ingadoznak. Hol fejlődnek, hol visszaesnek, de nagy átlagban inkább azt mondhatjuk, hogy lassan, szinte stagnálva haladnak valamilyen irányban.

Látszólag az a kettes csoport fejlődik a leggyorsabban, de a fogyókúra alatt ők esnek vissza a legjelentősebb mértékben. Azonban ez korántsem biztos. Ha hosszú távon nézzük, akkor a testsúly hirtelen fel-le ingadozása nemcsak káros lehet az egészségre, de a folyamatos fejlődést tekintve a sok kis apró lépés tovább vezethet. Sajnos megint az igazolódik, hogy ez nem a kapkodás sportja.

Persze, mi földi halandók ezt csak tippelni tudjuk, mert hiába ismerünk embereket a különböző csoportokból, az eltérő genetikai adottságok és az életmódbeli legapróbb eltérések is befolyásolhatják az eredményt.

De még a saját tapasztalataink sem biztos, hogy segítenek, mert kérdéses, hogy mennyire találjuk el a kalória többlet mennyiségét. És saját esetünkben is közbejöhetnek egyéb tényezők, amelyek egy-egy ciklus eredményét eltorzíthatják.

Szerencsére, ha felmerül bennük egy ilyen, már-már létfontosságú kérdés és nem tudnánk hetekig aludni miatta, akkor elég keresni egy kutatást. Egy olyan kutatást, ahol lehetőleg jól felkészült kutatók, megfelelő körülmények között, megfelelő protokoll alapján megvizsgálták az adott kérdést.

Esetünkben Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. „Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study.” című, a Journal of Human Kinetics-ben idén megjelent kutatásában igazi testépítőket vizsgáltak.

A céljuk az volt, hogy az „enyhe” vagy a „durva” kalóriatöbbletet alkalmazó testépítők fejlődnek-e hatékonyan.

Ehhez 11 versenyszerűen testépítő embert vizsgáltak, meg. A vizsgálatba kerülés feltétele volt, hogy előtte már legalább 3 hónappal ne használjanak anabolikus szteroidokat. Tehát a kapott eredmények naturál körülményeket tükröznek, ami a szempontunkból pozitív részlet.

A 11 testépítőt két csoportra osztották, szerencsére nem két egyenlő csoportba, így mindenki megúszta feldarabolás nélkül. Tehát volt egy ötös és egy hatos csoport, ami egyébként egy elég kis létszám ahhoz, hogy száz százalékig biztos adatokat kapjunk.

Az egyik csoport a vizsgálat alatt 50,1 kcal/ttgkg/nap, a másik csoport 67,5 kcal/ttgkg/nap energiát vitt be. Ez mellett pedig heti hat napot gyúrtak.

A durva csoport a vizsgálat hat hete alatt átlagosan egy kiló izmot pakolt magára, mellette viszont 1,2 kg zsírt is. Az egy kiló izom majdnem 3 százalékos gyarapodást jelent. A másik csoport viszont csak fél kiló körüli gyarapodást tudott felmutatni. Viszont ehhez csak tíz deka zsírt kaptak magukra.

Ha arányosan nézzük, akkor az alacsonyabb kalória bevitelű csoportnak két és félszer annyi idő kellene az egy kiló izom felszedéséhez, viszont ennyi idő alatt csak 25 deka zsírt kaptak volna fel a másik csoport 1,2 kilójához képest.

Azaz lehet, hogy a kisebb többlet mellett lassabban fejlődünk, de kevesebb gondunk is lesz a felszedett zsírral. Persze ez nem számít, ha nem érdekel minket a rajtunk lévő zsír mennyisége, csak az erő és izomtömeg mennyisége. Például egy erősember esetében, vagy a legmagasabb súlycsoportban lévő erőemelők és súlyemelők esetében. Nekik számíthat a gyors fejlődés adta többlet. Cserébe viszont előbb-utóbb jelentősen el fog térni az L/D viszonyuk az átlagemberhez képest.

Amatőr körülmények között viszont egyértelműen hasznosabb a fejlődés mellett a testkompozíció kordában tartása is. Így évek alatt közelebb juthatunk a célunkhoz, de nem kell brutális diétákat folytatni.

A másik szempont a lassabb tömegnövelés mellett, hogy amikor hirtelen kezd el a tömegünk nőni a nagyfokú kalóriabevitel mellett, akkor egész másképp fogunk hízni. A lassú zsírelraktározás esetén a meglévő zsírsejtek kezdik el tárolni a zsírt. Azonban amikor gyorsan nagymennyiséget kell elraktározni, akkor a meglévő sejtek nem képesek ezt elraktározni és újabb sejtek jönnek létre. Ezzel csak az a baj, hogy diéta után is megmaradnak ezek a sejtek, mint üres tokok, növelve a bőrredő vastagságát. Ezért egyre nehezebb a jojó diéta mellett újra lefogyni.

Tanulság?

Ha fejlődni akarunk, akkor nincs mese, enni kell. Többet, mint amennyit felhasználunk. Emiatt persze zsírosabbak is leszünk. Viszont ha sikerült a kalória többletet kordában tartani, akkor a fejlődés jelentős része hasznos tömeg lesz. Viszont ezt az enyhe többletet egyáltalán meghatározni is nagyon nehéz, nem még betartani és hosszú távon fenntartani. Ráadásul a korunkkal és életmódunkkal együtt változik is a szint. De persze ettől szép és izgalmas ez a sport és ez az életmód. Mindig kísérletezni kell és folyamatosan dolgozni, hogy jobbá, erősebbé és gyorsabbá váljunk.

ui: a fenti számokkal óvatosan, mert az alanyok haladó testépítők voltak jelentős izomtömeggel. egy átlagember számára az alacsonyabb kalória érték is durva többletet jelenthet! Ez magunknak kell kitapasztalni, de van olyan, akinek már 20 kcal/ttgk/nap is többletet jelent.

www.IQfitnesz.hu