It’s booty time! A konditerembe járó lányok jelentős része két csoportba osztható, a tingli tanglik, akik véletlenül sem érnek rendes súlyhoz, nehogy instant módon férfivá váljanak. A másik csoportot a fenéklények képezik. Ők azért járnak oda, hogy dzséjló fenekét varázsolják magukra. Ehhez mindent meg is tesznek. Kitekert pózokban guggolnak, és csak annyi időre hagyják abba a lábemelést hátra gyakorlatot, amíg egy kis csípőemelést elvégeznek. Mivel plasztikai sebészre nem futja nekik, így marad a kemény edzés, amit megszállottként végeznek. Persze nem nagyon lehet beléjük kötni, mert tényleg keményen edzenek. De vajon mivel tudják a céljukat a leggyorsabban elérni?

A válasz egyszerű, de nem megyünk vele túl sokra. A legnagyszerűbb farizomzattal az erőemelők rendelkeznek. Tehát a legegyszerűbb módja a bankkártya lehúzására alkalmas méretű farpofák építésének az erőemelő edzések végzése lenne. De ez tényleg izmossá tesz hosszú távon, így érthető hogy a lányok jelentős része miért ódzkodik tőle. Persze ez is genetika kérdése, de ezt úgysem hinnék el.

Marad tehát az aszimmetrikus testépítés, azaz egyes izomcsoportok aránytalan fejlesztése. Ez az ő esetükben azt jelenti, hogy legalább minden második gyakorlat a feneküket fogja megcélozni. Sajnos még nem a fent említett bankkártyával, hanem csak valamilyen farizom centrikusnak gondolt gyakorlattal. De majd a fenék fejlődése hozza magával később a bankkártyát is.

A gyakorlatok általában a következők szoktak lenni:

• Különböző guggolások
• Csípő emelések
• Lábemelések hátra csigán, vagy Smith keretben
• Merevlábas felhúzások

És ami hiányzik, az a hagyományos felhúzás. Mindjárt kitérünk rá, hogy miért.

A csípőemelés és a lábemelés hátra elvileg és gyakorlatilag is kifejezetten csípő gyakorlat. Előbbibe nem is nagyon lehet belekötni, utóbbiba már inkább, de most nem fogok. A merevlábas felhúzás esetében pedig a combhajlítók lesznek a szűk keresztmetszet.

A guggolás a gyakorlatok királya. Vajon ebben az esetben is az? És mi a helyzet a felhúzással?

Choe KH, Coburn JW, Costa PB, Pamukoff DN „Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift.” című 2018-as kutatásában megadta a választ a kérdésünkre.

Ha összehasonlítjuk a guggolás és felhúzás biomechanikáját, akkor azt látjuk, hogy az ízületekben ébredő nyomaték eltér a két gyakorlatnál. A guggolás esetében a térdben keletkezik nagyobb nyomaték, míg a felhúzás esetében a csípőben. Mit mutat ez? Azt hogy azonos súly alkalmazása esetében a csípő a felhúzásnál dolgozik intenzívebb, míg a guggolásnál a combfeszítők.

Az említett kutatásban az lett az eredménye a vizsgálatnak, hogy a guggolás során több, mint 80%-kal nagyobb nyomaték ébredt a térdízületben mint a felhúzásnál. Míg a csípő ízületben 20%-kal nagyobb volt a nyomaték a felhúzás esetében, mint a guggolásnál.

A számok magukért beszélnek. Ha popsi edzés, akkor felhúzás! Bár ha jobban megnézzük az eredményeket, akkor a csípő ízületnél nem a teljes mozgástartományban áll fenn ez a különbség, ráadásul nem is mindig a felhúzásnál a magasabb. Tehát akkor mégsem a felhúzás az ideális csípő gyakorlat? Ebből a szempontból nem egyértelmű a válasz, de ha a térdízület felől közelítjük meg, akkor már más a helyzet. A combfeszítők a teljes mozgástartományban nagyobb terhelést kapnak a guggolás közben, ráadásul ez a különbség is jelentősebb.

Tehát, ha a csípő fejlesztését nézzük, akkor szinte mindegy, hogy guggolunk, vagy felhúzunk, bár a felhúzás kissé hatékonyabbnak tűnik. Viszont ha nem szeretnénk brutálisan vastag combokat a jól fejlett fenekünkhöz, akkor jobb, ha kisebb terhelést kapnak a combfeszítők. Tehát kevesebb guggolás és több felhúzás a nyerő.

Azaz, ha Pumped Gabó szintű gondolataink támadnak testünk fejlesztésével kapcsolatban, és egyedül a fenekünkre kívánunk koncentrálni, a műköröm, smink, frizura triumvirátus mellett, akkor nekünk a felhúzás az életünk. Tehát helyezzük el a csivavát tartalmazó kéziszüttyőt a fekpadon, arra most úgysem lesz szükség. Mármint nem a kutyusra, hanem a fekpadra, és másra sem, mert a felhúzáshoz nem kell más, csak egy szép darab súly és mi magunk. A hagyományos felhúzást válasszuk, ne a szumó verziót és ne sajnáljuk a súlyt. A farizom egy igen erős izom, sőt sok esetben a legerősebb izmunk. Egy átlagos testalkatú nő esetében is legalább a saját testsúlyunkkal megegyező súly legyen a cél és 5-8 ismétlés 5-6 sorozatban. Akár hetente kétszer is.

Egy ekkora izomcsoport fejlesztését nem lehet kemény edzések nélkül megúszni. Viszont a felhúzás nem egy egyszerű gyakorlat, tehát nézzetek utána alaposan, vagy kérjétek ki egy erőemelő, vagy egy hozzáértő edző tanácsát!

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Choe KH, Coburn JW, Costa PB, Pamukoff DN. Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift. J Strength Cond Res. 2018 Oct 17.