Mennyit érdemes pihenni a sorozatok között?

Ahogy kezdek öregedni egyre szórakoztatóbb nézni a fiatalokat a teremben, ahogy mindenféle interneten összeszedett információ alapján vesztegetik az idejüket, ahelyett, hogy edzenének rendesen. Persze az túl snassz, azzal nem fogsz kitűnni a tömegből. Arra pedig nincs idő, hogy a szerényen elvégzett munka hónapok, esetleg évek alatt meghozza a gyümölcsét. Úgyhogy maradnak a látványos, de kevésbé hatékony módszerek. Nekem meg a szórakozás. Mivel nemrég írtam egy rövid elmélkedést a pihenő időkről, így ennek kapcsán is szétnéztem a teremben, ahová járok. Tanulságos volt.depositphotos_176119738_500.jpg

Három féle pihenő „típus” létezik. A keménycsávós, az edzős és természetesen társadalmis. Az első gyakorlatilag nem is pihen. Vagy csak tényleg rövid 20-30 esetleg 45 másodperces pihenőkkel tolja végig az edzést, vagy még azzal se, mert szuperszettet nyom szuperszettel és közben egyáltalán nem pihen.

A második nagyjából annyit pihen, amennyire szüksége van, azaz általában 2-5 percet. Unalmas.

A harmadik pedig annyit pihen, amennyi tegnap történtek vagy hallottak elmeséléséhez szükséges, vagy ha éppen nincs kéznél megfelelő közönség, akkor megfelelő hashtagekkel ellátott poszt megírásához szükséges. Ez jellemzően inkább az 5-10 perces tartományba esik.

Ha egyébként feltételezzük, hogy mind a három sportoló ugyanolyan keményen edz, amikor éppen nem pihen, azaz normális ismétlésszám tartományban maximális súlyt alkalmazva és elegendő számú sorozatot végezve, akkor egész érdekessé válik a helyzet.

depositphotos_8170264_500.jpg

Sokáig úgy tartottuk, hogy a folyamatos fejlődés fenntartásához folyamatosan növelni kell az intenzitást. Erre több lehetőség is rendelkezésünkre áll, növelhetjük a súlyt, az ismétlésszámot, a sorozatok számát. És például azt is tanultuk, hogy csökkenthetjük a pihenő időt. Látszólag tényleg keményebb lesz az edzés, ha eddig egy percet pihentél és most átváltasz 45 másodpercre.

És ezt mindenki el is fogadja általános igazságként. Pedig szinte az összes, a témában elvégzett kutatás azt mutatja, hogy a normális időtartományban (jellemzően 0,5-5 perc) végzett pihenő ugyanakkora metabolikus stresszt okoz a megdolgozott izom számára, ugyanakkor a bukásig, vagy bukás közelében végzett sorozatok esetében sokkal nagyobb lehet ez elvégzett volumen hosszabb pihenővel. Ez pedig egyenes út a gyorsabb fejlődéshez.

depositphotos_188202882_500.jpg

Tehát hiába csökkentjük a pihenő időt, még akár a volumen megtartásával együtt is, nem fog nagyobb metabolikus stresszt okozni, így csak nehezebb lesz végrehajtani az edzésünket és valószínűleg sokkal hamarabb is fogunk vele végezni. Előrébb viszont nem leszünk, mert nem fog szinte semmit sem hozzátenni a fejlődésünkhez.

Visszatérve a három alanyunkhoz azt látjuk, hogy az első durván keményen tolja, a második átlagosan edz, míg a harmadik az idő jelentős részében beszélget, vagy a telefonját nyomkodja. Ha viszont fél év múlva nézzük meg őket újra, akkor azt látjuk, hogy valószínűleg a kettes számú egyén fejlődött a legtöbbet, míg az őrülten súlytól súlyig rohangáló keménycsávó a legkevesebbet.

Ez persze azért is valószínű, mert általában csak néhány év edzés után jutnak el az emberek oda, hogy a fenti példa szerinti keménynek tűnő edzéseket végezzenek és ekkorra már a potenciális fejlődésük jó nyolcvan százalékát maguk mögött hagyták. Viszont ez a cikk a pihenőről szólt, ezért maradjunk abban, hogy a túl rövid pihenő miatt nem fejlődik tovább.

depositphotos_191717072_500.jpg

Tanulság?

Minél inkább kipihened magad a sorozatok között, annál több ismétlésre leszel képes a következőben és a nap végére annál magasabb lesz az elvégzett volumened. Ez pedig egyenes út a hatékony fejlődéshez. Igazából a pihenő időt nem lehet túltolni, mert akkor sem lesz rosszabb a helyzet, ha fél, egy, vagy akár két órát pihensz a sorozatok között, csak férj bele az adott napi edzésmennyiséggel az adott napba. Jó ez túlzás, de a lényeg, hogy ha rendesen kifújod magad 1-3 perc alatt, akkor leszel a leghatékonyabb. De azért ne kezdd el a telefonod nyomkodni, inkább figyeld a többieket és tanulj a hibáikból!

www.IQfitnesz.hu

depositphotos_223177380_500.jpg

Itt találsz részletesebb infót a fentiekről:

Lopes CR, Harley CA, Schoenfeld BJ, Ramos M, Diego GM, et al. Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session. Asian J Sports Med. 2018 ;9(2):e57500.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Júnior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Neuromuscular and blood lactate responses to squat power training with different rest intervals between sets. J Sports Sci Med. 2015 May 8;14(2):269-75.

Senna GW, Figueiredo T, Scudese E, Baffi M, Carneiro F, Moraes E, Miranda H, Simão R. Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate. JEPonline 2012;15(5):96-106.

Hiscock DJ, Dawson B, Donnelly CJ, Peeling P. Muscle activation, blood lactate, and perceived exertion responses to changing resistance training programming variables. Eur J Sport Sci. 2016 Aug;16(5):536-44.

Street D, Bangsbo J, Juel C. Interstitial pH in human skeletal muscle during and after dynamic graded exercise. The Journal of Physiology. 2001;537(Pt 3):993-998.

Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb;115(2):295-308.

Snijders T, Nederveen JP, Joanisse S, et al. Muscle fibre capillarization is a critical factor in muscle fibre hypertrophy during resistance exercise training in older men. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2017;8(2):267-276. 11. Hunter SK. Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses. Acta physiologica (Oxford, England). 2014;210(4):768-789.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9914983348

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

acycloren 2019.08.02. 07:47:03

"egyre szórakoztatóbb nézni a fiatalokat a teremben, ahogy mindenféle interneten összeszedett információ alapján vesztegetik az idejüket, ahelyett, hogy edzenének rendesen. Persze az túl snassz, azzal nem fogsz kitűnni a tömegből."

Nem hiszem, hogy ki akarnának tűnni a tömegből, egyszerűen a kezdőket annyi információ éri, ahogy beleássák magukat a gyúrás témájába, hogy tényleg elvesznek benne.
Amikor én lementem először a terembe, ott találkoztam a Muszkli Magazin és Fit Muszkli magazin táplálékkiegészítők reklámjaival megtöltött példányaival. És a mindenféle kreatin, fehérje, glutamin, tömegnövelő mellett voltak bennük edzéstervek is. Sokféle. Arnold így edzett. A magyar bajnoknak így lett IFA platónyi háta. A brutális bicepsz bedurranás receptje. Ezeket elolvassa a kezdő, eltelik vele egy pár óra. Okosabb nem lesz.
Hazamegy, beszél a haverokkal, edzésterveket gyártanak, jó szeparált gyakorlatokat a csirketestéhez, mert hát Scott-pad van a teremben, akkor legyen koncentralt bicepsz gyakorlat is, ha má fizetem a havi bérletet. Aztán módosít rajta, mert két hét alatt nincs eredmény, csak izomláz. Aztán hagyja a picsába az egészet.

És persze a személyi edző is ködösítenek, mert senki se fog nekik tízezreket fizetni olyan tanácsokért, hogy az 'első fél évben csak alapgyakorlatokat csinálj, guggoljál, nyomjál fekve, csinálj felhúzásokat, az izolációs gyakorlatokra ráérsz később áttérni'. Úgyhogy megy a roppant személyre szabott, pihenőidőkbe is belemenő edzésterv gyártás.

Engem a telefonnyomkodó, hétvégi swingerparty élményeit ecsetelő arc sose zavart, ha nem foglalta a gépet, súlyt. Olyan ez, mint az uszoda, van, aki keményen tolja az úszást, más meg a heréit áztatja. Amíg nem akadnak össze a pályán, addig nincs probléma.

Borathan 2019.08.02. 20:08:16

má, nem azért, de ennyit írni, meg olvasni, az nem megy az edzés rovására?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.08.03. 11:10:55

@Borathan: Én már annyira jó vagyok hogy nem kell edzenem, csak osztom az észt ;-)

népszopás 2019.08.03. 12:16:43

én a csernobil után egyből meg fogom nézni a mondj egy mesét
nincs pihenés két sorozat között!

Burgermeister 2019.08.03. 16:33:24

1 petc osz cso lehet nyomni

szepipiktor 2019.08.03. 19:18:54

"mindenféle interneten összeszedett információ alapján vesztegetik az idejüket, ahelyett, hogy edzenének rendesen. "
Aha...
Tehát az egyik pótcselekvés helyett egy másik?

Roan 2019.08.06. 08:50:08

Ahogy olvastam a posztot, felrémlett egy kutatás, ahol fekvenyomásnál 5% erőkülönbség jött ki 40 és 160 mp pihenő esetén. Tehát egy 80 kg-os 8 ismétléses széria esetén +2 perc pihenővel mondjuk 7x lehet belenyomni a 85-be, aminek a hatása nem lesz túl látványos. Szóval, akinek drága az ideje, érdemes fontolóra vennie, hogy beáldoz-e ennyit 30-40 perccel rövidebb edzésért.

Senkisem1234 2019.08.08. 13:36:30

Eddig tiszta sor. A saját tapasztalatom is ugyanez.

De akkor most számoljunk picit: Tegyük fel, hogy a gyakorlataim felét 1 perces pihenővel végzem, a másik felét pedig 5 percessel. Ez átlagosan 3 perc lesz. Ami azt jelenti, hogy ha naponta 1,5 órát edzek (ez átöltözéssel és bemelegítéssel 2 óra lesz), és egy perces végrehajtást feltételezek, akkor körönként 4 perc lesz az időigény, és 1,5 órába 22,5 kör fog beleférni.
Ha visszaolvassuk a korábbi bejegyzéseket, akkor kiderül, hogy ez kb. az a szám, ami egyetlen izomcsoport heti edzémennyisége. (idézet a váll edzéséről szóló cikkből: "A felső testre vonatkozó 15-20 sorozat/hét ökölszabály itt is igaz lehet, de aki nehezebben fejlődik annak simán fel lehet menni harmincig is.")
Ez viszont azt jelenti, hogy az ajánlott mennyiségeket betartva egy héten (ha 5 napot edzek) 5-6 izmot tudok megedzeni. És akkor ebben nincsenek benne még olyan finomságok, mint a bemelegítő körök, "nehezebben fejlődő izmok, a vádli, az "edzzük a nyakunkat is külön", "edzzük az alkarunkat is külön", vagy "ma beiktatok plusz 1-2 sorozatot, hogy növeljem a volument". Na ezért szokott lefagyni az agyam az olyan videóktól és írásoktól, ahol azt hajtogatják, hogy: ha "csak" minden edzés végére még beteszünk egy nyak, meg vádli, meg alkar, meg stb. edzést...
Egyébként pedig szerintem kevesen vannak akik heti 5x2 órát a teremben akarnak lenni. Inkább a heti 4x1 óra a menő. Átöltözést levonva, a bemelegítést elhagyva, netto 45 perc. Ez kereken 11 sorozat, heti szinten pedig 44. Ez 2-3 izomra (sem) elegendő edzésmennyiség?!

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.08.09. 08:39:06

@Senkisem1234: Volt villanyszerelő kollégám szavai jutnak erről eszembe, aki közölte, hogy érti ő hogy a fizika ezt mondja elméletben, de a gyakorlat az teljesen más. :-)
Az élet egy nagy matek. Pont ugyanúgy működik. Ha egy egyenlet egyik oldalán megváltoztatsz valamit, akkor a másikon is meg kell, különben nem lesz egyenlőség többé.
Ha neked a maximális mértékű fejlődés a célod, akkor nem szabhatsz hozzá olyan feltételt, hogy csak heti 3x1 óra áll erre rendelkezésedre. Döntened kell, hogy melyik a fontosabb peremfeltétel. Ha profi vagy, akkor heti 3 edzésbe nem fog beleférni az a sorozat mennyiség, amire szükséged van. Ha hobbi sportoló vagy, akkor pedig az a lényeg, hogy jól érezd magad és úgy kell megválasztanod a sorozatok számát és a pihenőt közéjük, hogy beleférj a rendelkezésedre álló időbe. Többségünkre ez utóbbi az igaz.
Valamit fel kell áldozni sajnos.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (21) diéta (19) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (17) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (23) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (6) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (15) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (44) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio