Ahogy kezdek öregedni egyre szórakoztatóbb nézni a fiatalokat a teremben, ahogy mindenféle interneten összeszedett információ alapján vesztegetik az idejüket, ahelyett, hogy edzenének rendesen. Persze az túl snassz, azzal nem fogsz kitűnni a tömegből. Arra pedig nincs idő, hogy a szerényen elvégzett munka hónapok, esetleg évek alatt meghozza a gyümölcsét. Úgyhogy maradnak a látványos, de kevésbé hatékony módszerek. Nekem meg a szórakozás. Mivel nemrég írtam egy rövid elmélkedést a pihenő időkről, így ennek kapcsán is szétnéztem a teremben, ahová járok. Tanulságos volt.

Három féle pihenő „típus” létezik. A keménycsávós, az edzős és természetesen társadalmis. Az első gyakorlatilag nem is pihen. Vagy csak tényleg rövid 20-30 esetleg 45 másodperces pihenőkkel tolja végig az edzést, vagy még azzal se, mert szuperszettet nyom szuperszettel és közben egyáltalán nem pihen.

A második nagyjából annyit pihen, amennyire szüksége van, azaz általában 2-5 percet. Unalmas.

A harmadik pedig annyit pihen, amennyi tegnap történtek vagy hallottak elmeséléséhez szükséges, vagy ha éppen nincs kéznél megfelelő közönség, akkor megfelelő hashtagekkel ellátott poszt megírásához szükséges. Ez jellemzően inkább az 5-10 perces tartományba esik.

Ha egyébként feltételezzük, hogy mind a három sportoló ugyanolyan keményen edz, amikor éppen nem pihen, azaz normális ismétlésszám tartományban maximális súlyt alkalmazva és elegendő számú sorozatot végezve, akkor egész érdekessé válik a helyzet.

Sokáig úgy tartottuk, hogy a folyamatos fejlődés fenntartásához folyamatosan növelni kell az intenzitást. Erre több lehetőség is rendelkezésünkre áll, növelhetjük a súlyt, az ismétlésszámot, a sorozatok számát. És például azt is tanultuk, hogy csökkenthetjük a pihenő időt. Látszólag tényleg keményebb lesz az edzés, ha eddig egy percet pihentél és most átváltasz 45 másodpercre.

És ezt mindenki el is fogadja általános igazságként. Pedig szinte az összes, a témában elvégzett kutatás azt mutatja, hogy a normális időtartományban (jellemzően 0,5-5 perc) végzett pihenő ugyanakkora metabolikus stresszt okoz a megdolgozott izom számára, ugyanakkor a bukásig, vagy bukás közelében végzett sorozatok esetében sokkal nagyobb lehet ez elvégzett volumen hosszabb pihenővel. Ez pedig egyenes út a gyorsabb fejlődéshez.

Tehát hiába csökkentjük a pihenő időt, még akár a volumen megtartásával együtt is, nem fog nagyobb metabolikus stresszt okozni, így csak nehezebb lesz végrehajtani az edzésünket és valószínűleg sokkal hamarabb is fogunk vele végezni. Előrébb viszont nem leszünk, mert nem fog szinte semmit sem hozzátenni a fejlődésünkhez.

Visszatérve a három alanyunkhoz azt látjuk, hogy az első durván keményen tolja, a második átlagosan edz, míg a harmadik az idő jelentős részében beszélget, vagy a telefonját nyomkodja. Ha viszont fél év múlva nézzük meg őket újra, akkor azt látjuk, hogy valószínűleg a kettes számú egyén fejlődött a legtöbbet, míg az őrülten súlytól súlyig rohangáló keménycsávó a legkevesebbet.

Ez persze azért is valószínű, mert általában csak néhány év edzés után jutnak el az emberek oda, hogy a fenti példa szerinti keménynek tűnő edzéseket végezzenek és ekkorra már a potenciális fejlődésük jó nyolcvan százalékát maguk mögött hagyták. Viszont ez a cikk a pihenőről szólt, ezért maradjunk abban, hogy a túl rövid pihenő miatt nem fejlődik tovább.

Tanulság?

Minél inkább kipihened magad a sorozatok között, annál több ismétlésre leszel képes a következőben és a nap végére annál magasabb lesz az elvégzett volumened. Ez pedig egyenes út a hatékony fejlődéshez. Igazából a pihenő időt nem lehet túltolni, mert akkor sem lesz rosszabb a helyzet, ha fél, egy, vagy akár két órát pihensz a sorozatok között, csak férj bele az adott napi edzésmennyiséggel az adott napba. Jó ez túlzás, de a lényeg, hogy ha rendesen kifújod magad 1-3 perc alatt, akkor leszel a leghatékonyabb. De azért ne kezdd el a telefonod nyomkodni, inkább figyeld a többieket és tanulj a hibáikból!

www.IQfitnesz.hu

Itt találsz részletesebb infót a fentiekről:

Lopes CR, Harley CA, Schoenfeld BJ, Ramos M, Diego GM, et al. Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session. Asian J Sports Med. 2018 ;9(2):e57500.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Júnior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Neuromuscular and blood lactate responses to squat power training with different rest intervals between sets. J Sports Sci Med. 2015 May 8;14(2):269-75.

Senna GW, Figueiredo T, Scudese E, Baffi M, Carneiro F, Moraes E, Miranda H, Simão R. Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate. JEPonline 2012;15(5):96-106.

Hiscock DJ, Dawson B, Donnelly CJ, Peeling P. Muscle activation, blood lactate, and perceived exertion responses to changing resistance training programming variables. Eur J Sport Sci. 2016 Aug;16(5):536-44.

Street D, Bangsbo J, Juel C. Interstitial pH in human skeletal muscle during and after dynamic graded exercise. The Journal of Physiology. 2001;537(Pt 3):993-998.

Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb;115(2):295-308.

Snijders T, Nederveen JP, Joanisse S, et al. Muscle fibre capillarization is a critical factor in muscle fibre hypertrophy during resistance exercise training in older men. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2017;8(2):267-276. 11. Hunter SK. Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses. Acta physiologica (Oxford, England). 2014;210(4):768-789.