A sorozatok közti pihenő időre úgy tekintünk mintha az egy egyenlet egyik változója lenne. Úgy kezeljük, mint az intenzitás fokozásának egyik lehetőségét. Minél rövidebb pihenőkkel nyomod le ugyanazt az edzést, annál keményebb csávó vagy. Holott ez egy sokkal bonyolultabb kérdéskör, amivel alig foglalkozik valaki. Megszoktuk a régi testépítős fél-egy perceket, vagy az erőemelős 2-3 perceket. De kell-e egyáltalán foglalkozni a pihenő pontos betartásával, és ha igen, akkor hogyan kell azt megtervezni?

Kezdjük az elején. Miért kell pihenni? Mert elfáradunk különben. Bármilyen fizikai tevékenységet folytatunk, ha elég hosszan végezzük, akkor elfáradunk. Tehát a pihenés a fáradással van kapcsolatban.

Mitől és hogyan fáradunk el? Ezt csak a teremtőnk tudja egyelőre pontosan, ő pedig valamiért nem hajlandó nyilatkozni a témában. Mi halandó emberek kutatjuk, de még 100 százalékosan bebizonyított elmélet nem létezik. Vannak azonban elméletek, amelyek mind hozzájárulhatnak a fáradtság érzetének kialakulásához.

Mielőtt ezeken végig futnánk, egy dolgot tisztázzunk. A fáradtság jelen ismereteink szerint egy érzet, ami az agyban jön létre és gyakorlatilag semmi köze a terhelt izomcsoportokhoz. Azaz hiába ugráló kötelezünk, nem a vádlink fog „elfáradni”, hanem az agyunk fogja letiltani a vádli működését, először részlegesen, majd ha keménykedünk, akkor teljesen. Teszi mindezt azért, hogy megóvjon minket, hogy ne tudjuk teljesen leamortizálni magunkat.

Tehát az elméletek:

• A legelsők egyike a melléktermékek felhalmozódása volt. Régen az izomlázat is a tejsav képződésével magyarázták, ami az izomsejtek egy bizonyos anyagcsere folyamatának ideiglenes eredménye. Aztán később rájöttek, hogy a tejsav sokkal inkább hasznos, mint ártalmas és mellette még sok más anyag is keletkezik, amelyek viszont már tényleg káros melléktermékek, például a szabad gyökök. Ezek túlzott felhalmozódását tették felelőssé a fáradtság érzésének kialakulásáért. Ma már tudjuk, hogy önmagában ez így nem áll meg, de ez is hozzájárulhat az döntéséhez, hogy korlátozza az adott terület működését.
• A másik elmélet az előzőhöz kapcsolódik, mégpedig hogy gyors és intenzív izommunka létrejöttéhez az ATP-re, népies nevén adenozin-trifoszfátra van szükség. Viszont ha tényleg intenzív a munkavégzés, akkor ez pár másodperc alatt elfogy. Persze termelődik folyamatosan, de ennek a sebessége véges. Ahhoz, hogy tovább mozoghassunk a legkönnyebb a tárolt glikogént felhasználni, de ennek mennyisége is véges. Végül marad a zsír, a legalacsonyabb intenzitás esetében. Ez már egy átlagos ember esetében is durván hosszú időre elég normál körülmények között. Mindenesetre az agyunk jelzést kap, ha drasztikusan fogy a rendelkezésre álló energiaforrás és le fog lassítani minket.

• A harmadik elmélet is kötődik az előző kettőhöz. Azaz az anyagcseréhez. Ennek is mint folyamatnak van egy adott hatásfoka. A veszteség itt is hő, amely felmelegít minket, ami nem jó. Nem azért mert jelenleg melegnek lenni társadalmilag (már amennyire az Országház elnöke a társadalom reprezentatív leképezése) nem elfogadott, hanem azért mert egy adott hőmérséklet tartományban képesek a sejtjeink működni, ha ezt túllépjük, akkor nagyon gyorsan beadják a kulcsot. Tehát ismét az agyunk zavar be a dologba, mert ha érzékeli, hogy egy adott terület kezd túlmelegedni, akkor elkezdi az ott hőt termelő egységeket lekapcsolni, tehát esetünkben a motoros egységeket, azaz az izomrostokat. Emiatt megint csökken a teljesítményünk.

Tehát jól látszik, hogy mind amellett, hogy lövésünk sincs a pontos okról, azért azt sejtjük, hogy az anyagcserével kapcsolatos.

A fáradtság érzetének és az agy manipulatív kavarásának azért van jó oldala is. Adott esetben az izomrostjainknak csak egy része dolgozik. Még ha az egyismétléses maxunkkal is dolgozunk, akkor sem fog az összes izomrost bekapcsolódni a munkavégzésbe. Ezt is az agyunk szabályozza. Mikor futunk, akkor a vádli egy része dolgozik. Ahogy ezek a rostok elkezdenek kifáradni, úgy az agyunk átkapcsol más rostokra és az előzőeket pihenteti. Az idő múlásával persze egyre gyakrabban cserélgeti őket, mert nem fognak tudni a rendelkezésre álló pihenő idejükben regenerálódni és végül bekövetkezik a teljes kifáradás. Mi viszont az edzések során a teljes keresztmetszetet meg akarjuk dolgoztatni, mert ha már ott vagyunk, akkor az izomrostok 100 százalékát akarjuk terhelni, nem a felét, aztán holnap majd a másik felét. Ezért szükséges, hogy elfáradjunk a sorozat alatt, azaz hogy az agyunk átkapcsoljon más rostokra is.

A rossz az, hogy ha elfáradtunk, akkor hiába akarjuk tovább terhelni magunkat, az agyunk meggátol ebben és ő dönti el, hogy mi a maximális terhelés egy edzés során.

Mielőtt még rátérnénk a pihenőre, még mindig érinteni kell egy dolgot. Ez pedig az, hogy a fáradtság nem csak az izomrostokra vonatkozik. Minden olyan „egység” ami részt vesz a maga módján a fizikai munkavégzésben az ki is tud fáradni. Így nem csak az izmok, hanem a hozzájuk a jeleket továbbító idegrendszer is ki tud és ki is szokott fáradni. Ilyenkor jönnek az akaratlan, vagy kordinálatlan mozgások. Ki ne látott volna már kacsázva befutó hosszútávfutót. És persze ilyenkor jönnek a sérülések is, mikor az agonista és antagonista izmok működése egybecsúszik és az erősebb legyőzi a gyengébbet.

Tehát kifárad a működő izomrost, az anyagcserefolyamatokat lebonyolító sejtrészek, az idegrendszer, és az egészért felelős kollaboráns, az agyunk is.

A pihenő, hogy végre a lényegre térjünk, azért kell, hogy minél később fáradjunk el és el tudjuk végezni az adott fizikai feladat mennyiséget. Esetünkben az edzés most a fizikai tevékenység, tehát azért pihenünk, hogy az edzésfeladatot végre tudjuk hajtani. És ez lesz a lényeg, mert az edzés célja eltérő lehet és a pihenőnek is ezt a célt kell támogatnia.

A pihenő alatt regenerálódunk. A különböző területek eltérő idő alatt. A leggyorsabb az ATP visszatöltődése, ez 20-25 másodpercet vesz igénybe. Aztán jön a többi anyagcsere folyamat, ami 1-3 perc is lehet. Majd a leglassabb az idegrendszer, ami több percet is igényel. Sőt a teljes regenerációja egy kemény edzés után akár két hét is lehet. De most minket csak a pillanatnyi regeneráció érdekel.

Tehát ha izomépítés a cél, akkor első sorban az a célunk, hogy a szubmaximális terheléssel 5-20 ismétlések végezzünk akkor ehhez elég az ATP regenerációja edzésen belül, tehát a 30-60 másodperces pihenő teljesen megfelelő számunkra.

Ha már az erőfejlesztés is cél, akkor ahhoz nagyobb súlyok megmozgatása szükséges, amihez fokozottabb idegrendszeri koordináció kell, ráadásul nem is fog minden esetben az ATP szint lemerülni, tehát az idegrendszert kell pihentetni. Ehhez pedig 3-5 percre is szükség lehet.

Durván nagy terhelés esetében, vagy nagyon gyors és koordinált mozgás, például maximális sprintek esetében ez akár 15 percre is nyúlhat, vagy akár ez fölé is.

Állóképesség és kondíció fejlesztés esetében szükség lehet az izmok anyagcsere folyamatának fejlesztésére. Ehhez alacsonyabb terhelésű gyakorlatok szükségesek rövid 30-60 másodperces pihenőkkel. Ilyenkor az a cél, hogy az anyagcsere rendszer ne tudjon teljesen regenerálódni. Ebben az esetben az idegrendszer alacsony terhelést kap, így nem kell folyamatosan regenerálódni. Ilyen például a hosszútávfutók résztáv edzései, például 100x200 méter fél perces pihenőkkel.

Tehát a pihenő idő megválasztása középhaladó és haladó szinten majdnem ugyanolyan fontos, mint az edzéstervezés egyéb részei.

Tehát, ha amatőr hobbisportolók vagyunk, akkor érdemes hosszabb pihenőkkel dolgozni, hogy megfelelően regenerálódhassunk a sorozatok között. Ha pedig haladó szinten vagyunk, akkor érdemes komolyabban megtervezni a pihenőidőket, mert sokkal több múlhat rajta, mint azt gondolnánk. Azt viszont leírni hosszabb lenne, mint ami egy blog bejegyzésbe belefér.

www. IQfitnesz.hu