Mekkora az a súly, amivel még fejlődni tudunk?

Amikor elkezd valaki terembe járni és gyúrni, akkor egy gyakorlat kiválasztása után 3 kérdés merül fel benne: Mekkora súllyal, hány ismétlést és hány sorozatot csináljak? Ebből az első két kérdés nagyjából összefügg, de az utolsónál elég nagy szórás lehet. A többség ezt a három tényezőt külön-külön kezeli, pedig ezek egy egyenletnek a változói, mégpedig a volumené. Volumen = Sorozat x Ismétlés x Súly.depositphotos_132342944_xl-500.jpg

És a volumen, azaz a terjedelem az, ami a fejlődésünk egyik kulcsfontosságú tényezője. Egy darabig arányos a fejlődéssel, azaz minél nagyobb a volumen, annál nagyobb lesz a fejlődés. Innentől kezdve pedig már csak matek az egész.

Vagy mégsem?

Ha az elmélet oldalát nézzük, akkor egy három tényezőből álló szorzat értékét bármelyik tényező növelésével - a másik kettőt változatlanul hagyva – növelhetjük. Azaz nőni fog a volumen ha eggyel több sorozatot végzünk, vagy ha eggyel több ismétlést, vagy pedig ha a súlyt növeljük a következő lépéssel. Vannak azonban technikai korlátai ennek. Egyrészt a súlyt nem lehet korlátlanul növelni, előbb-utóbb el fogunk jutni oda, hogy már nem leszünk képesek egy szabályos ismétlésre sem.

Az ismétlésszámmal ugyanez a helyzet, egy adott súly mellett nem lehet végtelenségig növelni. A sorozatszám már kicsit engedékenyebb, de itt is van egy határ, amikor kifáradunk, és már nem leszünk képesek az előírt súllyal az előírt ismétlésszámot elvégezni.

depositphotos_179080294_500.jpg

Mindezek mellett, még ott van az élettani hatás, a hatásosság is. Azaz lehet a súlyt növelni az egyismétléses maximumunkig, de nem biztos, hogy van értelme. Egy adott érték felett már nem fog növekedést okozni az izomtömegben, ráadásul az idegrendszerre is annyira megterhelő lesz, hogy inkább rontani fog a fejlődésünkön, mint támogatni azt.

Aztán ott van a másik véglet is, aki szeretne valamit elérni, de nem igazán akar ebbe erőfeszítést beletenni, inkább csak várja a sültgalambot. Ők azok, akik már nem is sorozatokban gondolkodnak, hanem leülnek egy géphez néhány percre és ott folyamatosan végzik az ismétléseket, néha akár több százat is megállás nélkül. Az ő esetükben is meglesz a volumen, mégis inkább csak elfáradni fognak és nem fejlődni. Miért?

depositphotos_53220663_500.jpg

Először nézzük meg a matek részét:

  1. eset „Az ego lifter”

Ő az, aki mindenkinél erősebb és ezt folyamatosan demonstrálja is. Általában 1-3 ismétléseket végez, a súlyt a végén gondosan a földhöz csapva, hogy mindenki hallja, mekkora testi erő bírtokosa is ő. Mivel csak rövid ideig tart egy sorozata és félő, hogy sokan elmulasztják a hihetetlen teljesítményét, ezért inkább biztosra megy és mindenkinek esélyt ad a megtekintésére és ámulatára. Ehhez 8-10 sorozatot végez.

10 sorozat fekvenyomás x 2 ismétléssel x 125 kg súllyal = 2 500 kg

Ennyi lesz az ő terjedelme.

  1. eset „A szerény”

Ő fejlődni jött, nem a súlyt ordítva dobálni, és még csak nem is a telefonját nyomkodni.

5 sorozat fekvenyomás x 5 ismétléssel x 100 kg súllyal = 2 500 kg

depositphotos_69985697_500.jpg

  1. eset „Nem akarok túl izmos lenni”

Nem is lesz, soha. És más sem nagyon, csak szegényebb a kidobott bérlet árával minden hónapban. Ő az, aki soha meg nem izzad és nem fog nagy súlyokat megmozgatni, mert hát hogy néznek ki már azok a benga testépítő állatok?

4 sorozat fekvenyomás x 25-30 ismétléssel (átlag 27,5) x 22,5 kg súllyal = ~2 500 kg

Látszólag mind a 3 esetben ugyanakkora volt a terjedelem mégis az első és a harmadik ugyanúgy fog kinézni 3 év múlva is, míg a második esetben szereplő sportolón akár már fél év után is látható lesz a fejlődés.

depositphotos_186531126_500.jpg

A válasz az, hogy magában a terjedelem folyamatos növelés nem elegendő a fejlődés fenntartásához. Az intenzitásnak is megfelelőnek kell lennie. Ezt régebben egy elég szűk tartományban határozták meg, és azt tartották, hogy a 60% és 85% közötti tartományban lesz csak izomtömeg növekedés. Ma már tudjuk, hogy ez egy sokkal szélesebb tartomány és jelenleg a 30-40% és 95% közötti tartományt tartják hatásosnak.

Ez főleg az alsó tartomány felé érdekes, mert a legfrissebb kutatások szerint akár 40%-ig le lehet menni és még ott is jelentős eredményeket lehet elérni.

Eseteinkben, ha 130 kilogrammot tekintünk az egyismétléses maximumnak, akkor az 1. eset ~96%-os terheléssel dolgozott a 2. ~77%-kal, míg a 3. csak ~17%-kal. Tehát ugyanaz volt a terjedelem, de a terhelés minden esetben jelentősen eltért.

Lasevicius és társai 2018-as, „Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy” című kutatásukban a terhelés alsó határát keresték. 30 fiatal férfit vizsgáltak akik unilaterális (egykezes, vagy egylábas) gyakorlatokat végeztek, jelen esetben bicepsz karhajlítást és lábtolást. Az egyik végtagjukkal 20%-os terheléssel, míg a másikkal véletlenszerűen beosztva 40%, 60% vagy 80%-os terheléssel. Az elvégzett terjedelem minden esetben ugyanakkora volt, azaz a kisebb terhelés mellett nagyobb ismétlésszámokkal dolgoztak.

A vizsgálat 12 hetes volt és a végén összehasonlították az eredményeket. Azt találták, hogy a 20%-os terhelés mellett alig 10% körüli izomkeresztmetszet növekedést értek el, míg a 40-60-80%-os terhelés mellett 20 vagy e fölötti növekedést. Azaz két, két és félszeres növekedést ugyanazon idő alatt. Ráadásul az alanyok a vizsgálat előtt nem is végeztek súlyzós edzést, ami arra enged következtetni, hogy később ez az arány még inkább nőni fog a nagyobb terhelés javára.

depositphotos_166192826_500.jpg

Ez alapján azt a következtetést lehet levonni, hogy nagyjából a 20% körüli érték lehet az alsó határa a terhelésnek, amelynek még értelme van. Ez alatt már inkább csak elfáradunk, és legfeljebb kalóriát égetünk, de azt se sokat. Igaz ugyan, hogy ha egy edzésen ugyanazt a 2 500 kilót mozgatja meg mind a három ember, akkor ugyanakkora kalória mennyiség kell ennek a felemeléséhez, de nem ez lesz a mérvadó, hanem a regeneráció okozta további fokozott kalóriaégetés, ami az első két esetben sokkal jelentősebb lesz. Tehát még az sem igaz, hogy az alacsony terhelés a szálkásító tartomány.

A másik szempont, amiről már korábban is írtam, hogy sokan nincsenek tisztában a képességeikkel és azt hiszik, hogy keményen edzenek, pedig jóval többre lennének képesek. Az ilyen magas ismétlésszámú sorozatok, ha igazán keményen csináljuk őket, akkor brutál fájdalmasak tudnak lenni. Azok, akik mosolyogva végignyomnak 30 ismétlést, vagy még többet, azok nem jól választották meg a terhelést. Nem az 5x5 a kemény dolog, hanem mondjuk egy 4x25. Na az a hányós, földre rogyós ismétlésszám tartomány.

Ha élettani oldalról vizsgáljuk a magas ismétlésszámokat, akkor viszont azt találjuk, hogy amíg a nagy súlyos edzés esetében az idegrendszer és az izomrostok kifáradása miatt fáradunk ki és jön létre a bukás, addig az alacsony ismétlésszámok esetében ennek főleg anyagcsere okai lesznek. Ez már egy egészen más irányú és célú edzés lesz, ha keményen végezzük. De ha mi nem hosszútáv futók, úszók, vagy evezősök vagyunk, akkor nem igen van szükségünk az anyagcserénk ilyen módú fejlesztésére.

depositphotos_131633826_500.jpg

Száz szónak is egy a vége, ha edzeni és fejlődni megyünk le a terembe, akkor legalább akkora súlyt válasszunk minden gyakorlatban ami az aktuális egyismétléses maximumunk legalább 40 százaléka, de inkább kicsit nagyobbat és fejlődni fogunk. Az, hogy ezzel hány ismétlést fogunk tudni elvégezni, az egyén és izomrost típus függő, de valahol 25-40 között. Ennél lejjebb menni nincs értelme a súllyal és feljebb menni az ismétlésszámmal.

Ugyanakkor néha igen jó szórakozás „meghalni egy kicsit” és egy pár edzés erejéig belecsúszni a 20-30-as ismétlésszám tartományba. Fájdalmas, de jó móka lesz!

WWW.IQfitnesz.hu

Forrás:

Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr6514942978

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Senkisem1234 2019.07.16. 11:46:49

Kedves IQfitnesz!

A cikk jó lett, de van egy dolog, ami a volumen téma körbejárásakor még sohasem jött elő, legalábbis én még seholsem olvastam róla. Ez pedig a pihenőidő.

Külön a pihenőidőről már sokszor esett szó, de még egy olyan cikket sem láttam, ahol a volumen+pihenőidő lenne taglalva. Gondoljunk csak bele, 30mp-es pihenőidőkről 5 percesekre áttérve jelentősen megnő az ismétlésszám és/vagy a súly is, ezzel pedig a volumen is. Az első emberke kiköpi a tüdejét és szenvedni fog a görcstől (teljesítí a cikk elvárásait), a masodik meg alig izzad meg és ráér beszélgetni a szettek között (nem teljesíti a cikk elvárásait). Viszont a második emberke volumenben akár 2szer többet mozgat meg. Ki fejlődik jobban ebben az esetben? Még mindi győz a volumen?

Vagy vegyünk egyetlen embert. Ez az ember csináljon 4x8-as edzést 1 perces pihenőidővel, természetesen mindent szabályosan. Az elején szépen fejlődik, de eljön az a pont, ahol stagnálni kezd. Mit lehet tenni? A volument mindenáron növelni kell, így hozzáad 1-2 szériát, és végül az egy perces pihenőről felmegy 2-3-4 majd 5 percre. Így kialakul egy 6x8-as edzésterv, körönként kb. 6perces időigénnyel. Vagyis egyetlen izomcsoportra alanyunk 36perc + bemelegítést fog szánni!!! Tehát a volument igazából a végtelenségig lehet növelni, a pihenőidő és a szettek számának növelésével, ha kellően sok időt tudunk a teremben tölteni. De tényleg kell/érdemes mindenáron növelni a volument?

Valamint ha alanyunk ezt a 36perces edzést csak azért csinálja, hogy egy holtponton átbillentse magát, és újra megindul a fejlődése, szabad-e visszatérnie a 4x8-hoz, immár mondjuk 5%-al több súllyal? Hiszen ez a 6x8-hoz képest kb 45%-os volumencsökkenést jelent, ami pedig tilos ugye, mert a volument csak növelni szabad! Vissza fog így fejlődni?

Szóval ezzel csak arra akartam rámutatni, hogy érzésem szerint hiányzik még egy paraméter a fenti "Volumen = Sorozat x Ismétlés x Súly" képletből, és ez az idő, amiről sohasem esik szó! Szerintem megérne egy blogbejegyzést a "volumen vs pihenőidő" téma!

Üdv

Dávid

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.07.16. 13:44:23

@Senkisem1234: Kedves Dávid!
Köszönöm a hasznos hozzászólást!
A volumen az bizonyos keretek között mindig volumen marad. Pont ezért a legtöbbször nem is egy edzésre számoljuk, hanem heti vagy akár annál is hosszabb periódusra.
Az egyáltalán nem igaz, hogy nem szabad néha csökkenteni. Sőt, a legtöbb haladó edzésprogram váltakozó mennyiségű volumenre épül. Mint egy fél piramis, folyamatosan emelkedik, aztán hirtelen visszaveszünk és újra kezdjük egy kicsit magasabb értékről. Optimális esetben.
A pihenés csakugyan megér egy külön írást, össze is szedem a gondolataimat ezzel kapcsolatban.
A pihenő idővel és a fáradtsággal nagyon jól lehet, és kell is játszani, mert fáradás nélkül nem lehet még maximális terhelés nélkül sem a teljes izomkeresztmetszetet megdolgozni. Ugyanakkor a pihenő hosszának változtatása egész más területekre tudja átteni a súlypontot. Más sportokban ezzel foglalkoznak is rendszeresen, az anyagcsere folyamatok fejlesztése, az aerobik teljesítmény fokozása, stb.
Nálunk inkább csak az izomrostok bevonásánál van nagyobb szerepe.
De majd lesz erről egy cikk hamarosan.
Üdv,
Robi

Senkisem1234 2019.07.16. 16:06:28

@IQfitnesz.hu:

Köszönöm a választ, azt hiszem, hogy egy kicsit kerekebb lett a világképem!

A volumen hosszú távú szemlélete hiányzott nálam. Vagyis nem éri meg minden áron növelni az "egy edzés volumen"-t, mert az negatívan hat a regenerációra, és ezzel a hosszabb távú volumenre.

Még egy utolsó gondolat a témához. Ha egy mondatban kéne ezek alapján összefoglalnom a lényeget, azt mondanám, hogy:
Úgy kell növelni az "egy edzés volumen"-t, hogy utána minél gyorsabban tudjunk regenerálódni, miközben az izom minél jobban elfárad ezalatt az egy edzés alatt.

Vagyis:
- volument növelem: növelem a súlyt, az ismétlésszámot, a sorozatok számát, és a pihenőidőt
- gyors regenerálódás: csökkentem a súlyt, az ismétlésszámot, a sorozatok számát
- nagy izomfáradtság: csökkentem a pihenőidőt

Tehát ez egy paradoxon, de ettől lesz szép ez a sport natural-ok számára, és a cél az, hogy megtaláljuk ezen görbék metszéspontját.
(Vagy csak lemegynünk a terembe, aztán csináljuk ahogy jólesik :)

A bejegyzést a pihenőidőről kiváncsian várom!

Üdv

Dávid

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (17) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (23) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (44) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio