Amikor elkezd valaki terembe járni és gyúrni, akkor egy gyakorlat kiválasztása után 3 kérdés merül fel benne: Mekkora súllyal, hány ismétlést és hány sorozatot csináljak? Ebből az első két kérdés nagyjából összefügg, de az utolsónál elég nagy szórás lehet. A többség ezt a három tényezőt külön-külön kezeli, pedig ezek egy egyenletnek a változói, mégpedig a volumené. Volumen = Sorozat x Ismétlés x Súly.

És a volumen, azaz a terjedelem az, ami a fejlődésünk egyik kulcsfontosságú tényezője. Egy darabig arányos a fejlődéssel, azaz minél nagyobb a volumen, annál nagyobb lesz a fejlődés. Innentől kezdve pedig már csak matek az egész.

Vagy mégsem?

Ha az elmélet oldalát nézzük, akkor egy három tényezőből álló szorzat értékét bármelyik tényező növelésével - a másik kettőt változatlanul hagyva – növelhetjük. Azaz nőni fog a volumen ha eggyel több sorozatot végzünk, vagy ha eggyel több ismétlést, vagy pedig ha a súlyt növeljük a következő lépéssel. Vannak azonban technikai korlátai ennek. Egyrészt a súlyt nem lehet korlátlanul növelni, előbb-utóbb el fogunk jutni oda, hogy már nem leszünk képesek egy szabályos ismétlésre sem.

Az ismétlésszámmal ugyanez a helyzet, egy adott súly mellett nem lehet végtelenségig növelni. A sorozatszám már kicsit engedékenyebb, de itt is van egy határ, amikor kifáradunk, és már nem leszünk képesek az előírt súllyal az előírt ismétlésszámot elvégezni.

Mindezek mellett, még ott van az élettani hatás, a hatásosság is. Azaz lehet a súlyt növelni az egyismétléses maximumunkig, de nem biztos, hogy van értelme. Egy adott érték felett már nem fog növekedést okozni az izomtömegben, ráadásul az idegrendszerre is annyira megterhelő lesz, hogy inkább rontani fog a fejlődésünkön, mint támogatni azt.

Aztán ott van a másik véglet is, aki szeretne valamit elérni, de nem igazán akar ebbe erőfeszítést beletenni, inkább csak várja a sültgalambot. Ők azok, akik már nem is sorozatokban gondolkodnak, hanem leülnek egy géphez néhány percre és ott folyamatosan végzik az ismétléseket, néha akár több százat is megállás nélkül. Az ő esetükben is meglesz a volumen, mégis inkább csak elfáradni fognak és nem fejlődni. Miért?

Először nézzük meg a matek részét:

1. eset „Az ego lifter”

Ő az, aki mindenkinél erősebb és ezt folyamatosan demonstrálja is. Általában 1-3 ismétléseket végez, a súlyt a végén gondosan a földhöz csapva, hogy mindenki hallja, mekkora testi erő bírtokosa is ő. Mivel csak rövid ideig tart egy sorozata és félő, hogy sokan elmulasztják a hihetetlen teljesítményét, ezért inkább biztosra megy és mindenkinek esélyt ad a megtekintésére és ámulatára. Ehhez 8-10 sorozatot végez.

10 sorozat fekvenyomás x 2 ismétléssel x 125 kg súllyal = 2 500 kg

Ennyi lesz az ő terjedelme.

2. eset „A szerény”

Ő fejlődni jött, nem a súlyt ordítva dobálni, és még csak nem is a telefonját nyomkodni.

5 sorozat fekvenyomás x 5 ismétléssel x 100 kg súllyal = 2 500 kg

3. eset „Nem akarok túl izmos lenni”

Nem is lesz, soha. És más sem nagyon, csak szegényebb a kidobott bérlet árával minden hónapban. Ő az, aki soha meg nem izzad és nem fog nagy súlyokat megmozgatni, mert hát hogy néznek ki már azok a benga testépítő állatok?

4 sorozat fekvenyomás x 25-30 ismétléssel (átlag 27,5) x 22,5 kg súllyal = ~2 500 kg

Látszólag mind a 3 esetben ugyanakkora volt a terjedelem mégis az első és a harmadik ugyanúgy fog kinézni 3 év múlva is, míg a második esetben szereplő sportolón akár már fél év után is látható lesz a fejlődés.

A válasz az, hogy magában a terjedelem folyamatos növelés nem elegendő a fejlődés fenntartásához. Az intenzitásnak is megfelelőnek kell lennie. Ezt régebben egy elég szűk tartományban határozták meg, és azt tartották, hogy a 60% és 85% közötti tartományban lesz csak izomtömeg növekedés. Ma már tudjuk, hogy ez egy sokkal szélesebb tartomány és jelenleg a 30-40% és 95% közötti tartományt tartják hatásosnak.

Ez főleg az alsó tartomány felé érdekes, mert a legfrissebb kutatások szerint akár 40%-ig le lehet menni és még ott is jelentős eredményeket lehet elérni.

Eseteinkben, ha 130 kilogrammot tekintünk az egyismétléses maximumnak, akkor az 1. eset ~96%-os terheléssel dolgozott a 2. ~77%-kal, míg a 3. csak ~17%-kal. Tehát ugyanaz volt a terjedelem, de a terhelés minden esetben jelentősen eltért.

Lasevicius és társai 2018-as, „Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy” című kutatásukban a terhelés alsó határát keresték. 30 fiatal férfit vizsgáltak akik unilaterális (egykezes, vagy egylábas) gyakorlatokat végeztek, jelen esetben bicepsz karhajlítást és lábtolást. Az egyik végtagjukkal 20%-os terheléssel, míg a másikkal véletlenszerűen beosztva 40%, 60% vagy 80%-os terheléssel. Az elvégzett terjedelem minden esetben ugyanakkora volt, azaz a kisebb terhelés mellett nagyobb ismétlésszámokkal dolgoztak.

A vizsgálat 12 hetes volt és a végén összehasonlították az eredményeket. Azt találták, hogy a 20%-os terhelés mellett alig 10% körüli izomkeresztmetszet növekedést értek el, míg a 40-60-80%-os terhelés mellett 20 vagy e fölötti növekedést. Azaz két, két és félszeres növekedést ugyanazon idő alatt. Ráadásul az alanyok a vizsgálat előtt nem is végeztek súlyzós edzést, ami arra enged következtetni, hogy később ez az arány még inkább nőni fog a nagyobb terhelés javára.

Ez alapján azt a következtetést lehet levonni, hogy nagyjából a 20% körüli érték lehet az alsó határa a terhelésnek, amelynek még értelme van. Ez alatt már inkább csak elfáradunk, és legfeljebb kalóriát égetünk, de azt se sokat. Igaz ugyan, hogy ha egy edzésen ugyanazt a 2 500 kilót mozgatja meg mind a három ember, akkor ugyanakkora kalória mennyiség kell ennek a felemeléséhez, de nem ez lesz a mérvadó, hanem a regeneráció okozta további fokozott kalóriaégetés, ami az első két esetben sokkal jelentősebb lesz. Tehát még az sem igaz, hogy az alacsony terhelés a szálkásító tartomány.

A másik szempont, amiről már korábban is írtam, hogy sokan nincsenek tisztában a képességeikkel és azt hiszik, hogy keményen edzenek, pedig jóval többre lennének képesek. Az ilyen magas ismétlésszámú sorozatok, ha igazán keményen csináljuk őket, akkor brutál fájdalmasak tudnak lenni. Azok, akik mosolyogva végignyomnak 30 ismétlést, vagy még többet, azok nem jól választották meg a terhelést. Nem az 5x5 a kemény dolog, hanem mondjuk egy 4x25. Na az a hányós, földre rogyós ismétlésszám tartomány.

Ha élettani oldalról vizsgáljuk a magas ismétlésszámokat, akkor viszont azt találjuk, hogy amíg a nagy súlyos edzés esetében az idegrendszer és az izomrostok kifáradása miatt fáradunk ki és jön létre a bukás, addig az alacsony ismétlésszámok esetében ennek főleg anyagcsere okai lesznek. Ez már egy egészen más irányú és célú edzés lesz, ha keményen végezzük. De ha mi nem hosszútáv futók, úszók, vagy evezősök vagyunk, akkor nem igen van szükségünk az anyagcserénk ilyen módú fejlesztésére.

Száz szónak is egy a vége, ha edzeni és fejlődni megyünk le a terembe, akkor legalább akkora súlyt válasszunk minden gyakorlatban ami az aktuális egyismétléses maximumunk legalább 40 százaléka, de inkább kicsit nagyobbat és fejlődni fogunk. Az, hogy ezzel hány ismétlést fogunk tudni elvégezni, az egyén és izomrost típus függő, de valahol 25-40 között. Ennél lejjebb menni nincs értelme a súllyal és feljebb menni az ismétlésszámmal.

Ugyanakkor néha igen jó szórakozás „meghalni egy kicsit” és egy pár edzés erejéig belecsúszni a 20-30-as ismétlésszám tartományba. Fájdalmas, de jó móka lesz!

WWW.IQfitnesz.hu

Forrás:

Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.