A széles váll ősidők óta az erő szimbóluma. Ma sincs ez másként, ha ránézünk valakire, aki jól fejlett vállövvel rendelkezik, akkor az azonnal egy sportos és erős ember benyomását kelti. Ehhez képest még talán a combok is népszerűbbek, ha edzésről van szó, mint a vállak. Az emberek hihetetlen energiákat képesek hasazásba, mell-bicepsz napokba fektetni, de valahogy a vállak a háttérbe szorulnak. Pedig nem olyan bonyolult és megterhelő ezt a területet is komolyan venni, az eredmények pedig magukért beszélnek majd.

Hogy miért nem szeretünk vállazni? Egyrészt nem lehet vele akkora súlyokat megmozgatni, mint a többi gyakorlatnál, ezért bántja az egónkat. Másrészt szinte alig van olyan ember, aki az egyéb problémái miatt ne rendelkeznek kisebb-nagyobb folyamatos vállfájdalommal. Harmadrészt pedig, bár teljesen a saját megfigyelésem, minél közelebb van egy izom a fejünkhez, annál kevésbé szeretjük bántani. Míg egy vádlit, farizmot, hasat simán rommá tudunk terhelni, addig egy csuklya, váll, vagy nyak esetében ez sokkal kényelmetlenebb érzés.

ANATÓMIA 1X1

A váll megnevezés alatt többnyire csak a deltákat értjük, de ez testünk legbonyolultabb területe:

• Delta Izom (musculus deltoideus)
• Kis görgeteg izom
• Nagy görgeteg izom
• Tövis feletti izom
• Tövis alatti izom
• Lapocka alatti izom
• Trapéz izom

A hát és a vállöv izmait nem lehet teljesen szétválasztani, döntés kérdése, hogy melyiket hova soroljuk.

Funkciójuk is nagyon különböző, ráadásul két olyan területet foglalnak magukba, amelyek a maguk nemében is elég bonyolultan működnek. Az egyik a felkar, ami igen széles mozgástartománnyal rendelkezik, és egy igen mobil ízületet igényelne, ami sajnos a valóságban nem mindig van meg. A másik terület pedig a lapocka, ami a maga huszonvalahány izmával egy kész anatómiai rémálom egy laikus számára.

A VÁLL EDZÉSE

Maga a delta sem egy nagy izom, a többi pedig a trapéztól eltekintve kifejezetten kicsi egy átlagember testén. Kicsik, speciális mozgástartománnyal és mozgáspályával ezért elég könnyű őket túlterhelni. És itt a túlterhelésen nem a túledzést értem, hanem azt, amikor számukra nem megszokott mozgáspályára, vagy mozgástartományba kényszerítjük őket. Legjobb példa erre a pakolás, mikor valamit egy nem mindennap megszokott mozgáspályán akarunk felemelni és valahová áttenni. Az ilyen összetett, és nem begyakorolt mozgásoknál pillanatok alatt meg lehet sérülni. Pont ezért én nem szeretem és nem javaslom a váll esetében az összetett gyakorlatokat.

Gyakran látni manapság a fitnesz celebek agyszüleményeit a termekben. Ilyenek például a bicepszhajlítás és onnan fej fölé nyomás. Vagy amikor a két oldal külön mozgást végez, az egyik karunkat nyújtva magunk előtt tartjuk, a másikkal pedig oldalemelést, vagy fej fölé nyomást végzünk. Ilyenkor a fáradtsággal együtt csökken a koncentrációs képesség és le fogunk térni az ideális erőpályáról, ami aztán az ízület és az izmok káros terhelését fogja okozni.

A vállöv fejlesztésének leghatékonyabb módja az egy- és kétkezes nyomások fej fölé. Ennél jobb nincs. A váll esetében ráadásul még azon sem nagyon szoktak vitatkozni a hozzáértők, hogy szabadsúllyal vagy gépen végezzük a gyakorlatokat. Ez megint az izmok sérülékenységére vezethető vissza.

Jók lehetnek még az oldal és előre emelések is, illetve a döntött törzsű oldalemelés, amit nem sokan szeretnek. A váll egészségének megőrzéséhez szükséges a szimmetrikus fejlesztése is. Ez pedig azt jelenti, hogy az első és hátsó felét is ugyanolyan keményen kell dolgoztatni, mint az oldalsó részt. A hátsó általában meg is kapja a maga terhelését a hátizomgyakorlatokból, de az első nem, hacsak nem nyomunk aktívan fekve. Azonban ilyenkor is javasolt egy kis rehabilitációs fejlesztés, amit az előre és a döntött törzsű oldalemeléssel tudunk megvalósítani.

A másik fontos dolog, hogy a nyomásoknál soha ne menjünk el bukásig. Az oldalemeléseknél is inkább álljunk meg, ahogy romlik a forma, de ott még lehet egy-két erőltetett részismétlést belecsempészni az edzésbe. A bukásig végzett sorozat minden esetben a forma leromlásával jár, ami egyenes út a sérüléshez.

MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?

Amilyen kicsi, olyan erős és jól tolerálja a folyamatos terhelést. Ezért én a heti 2-3 alkalmat javaslom, de a 4-5 is beleférhet, ha ésszel csináljuk.

HÁNY SOROZATTAL?

A felső testre vonatkozó 15-20 sorozat/hét ökölszabály itt is igaz lehet, de aki nehezebben fejlődik annak simán fel lehet menni harmincig is.

HÁNY ISMÉTLÉSSEL?

A váll is az alacsonyabb ismétlésszámokat szereti jobban. Az 5-6 ismétlés ideális lehet. Ha azonban gyakran eddzük és keményen, akkor érdemes szétbontani az ismétlésszám tartományokat gyakorlatokra.

Én általában csinálok egy edzést, amikor 8x3, vagy 8x4 ismétléssel kifejezetten erőt fejlesztek csak, aztán egy másik edzésen pedig 5x6-8 ismétléssel az izomtömeg növelésére koncentrálok. Ez vonatkozik a fej felett nyomásokra. Oldal és előre emelésnél pedig inkább a rehabilitációra és a pumpálásra koncentrálok 12-15 ismétléssel.

MEKKORA SÚLLYAL?

A váll esetében óvatosan kell bánnunk az egónkkal. Mindig érdemes egy kicsit kisebb súlyt választani és inkább 1-2 ismétléssel többet végezni.

HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?

Fontos dolog, hogy a nyomásoknál soha ne menjünk el bukásig. Az oldalemeléseknél is inkább álljunk meg, ahogy romlik a forma, de ott még lehet egy-két erőltetett részismétlést belecsempészni az edzésbe. A bukásig végzett sorozat minden esetben a forma leromlásával jár, ami egyenes út a sérüléshez.

Ez nem egy karhajlítás, vagy evezés, ahol nyugodtan rángathatjuk a súlyt és segíthetünk a lendülettel. Itt végig szabályosan, kontrolláltan kell végezni a gyakorlatokat. Nem feltétlenül kell lassúnak lennie a kontrollált gyakorlatvégzésnek, a kettő nem ugyanaz. Ugyanakkor ennél az izomcsoportnál érdemes a negatív fázisokat a szokásosnál lassabban végezni, hogy az ideális mozgáspályán tudjuk tartani a súlyt végig.

Azért nem kell beparázni, mert nem lesz mindenki azonnal rokkant, ha egy kicsit keményebben kezdi el edzeni a vállait, de egy kis óvatossággal sokkal messzebbre tudunk jutni, mintha ész nélkül nekiesünk.

Jó edzést!

www.IQfitnesz.hu