Mostanában nagy divat lett az egyenjogúságról vitatkozni. Az egyik oldal szerint vannak klasszikus női és klasszikus férfi szerepek, a másik oldal szerint meg mindenki azt csinál, amit akar. Persze ennek a blognak nem dolga és témája állást foglalni ez ügyben, de azt mondjuk megnézhetjük, hogy a fehérjeigény szempontjából mennyire vagyunk egyenlőek.
Egyenlőség ide, vagy oda, nem vagyunk egyformák. Mások vagyunk hormonálisan, fizikailag és mentálisan is. Még az emésztésünk is más. Ez utóbbi, és az hogy a különböző hormonháztartás miatt másként reagálunk az edzésekre, azt sugallná, hogy más a fehérje igényünk is.
Először is, mit értünk fehérje igényen? Azt az optimális napi bevitelt, ami az izomépítés szempontjából a leghatékonyabb. Ez férfiaknál 1,6-2,2 gramm/ ttkg érték a kutatások szerint. Ezt ilyenkor mindenki gyorsan megpróbálja magára kiszámítani, de azért van még egy trükk benne. Mivel a fehérje igényünk az izomzatunk nagyságától erősen függ, ezért ezt az értéket nem arra a súlyunkra célszerű kiszámítani, hanem a „sovány” testtömegünkre, azaz a mért értékből le kell vonni a testzsír mennyiségét. Tehát egy felnőtt férfi, akinél a mérleg 100 kilogrammot mutat és a testzsír mérő 20%-ot, akkor az optimális érték nem 160-220 gramm között lesz, hanem 128-176 gramm lesz. Ha összehasonlítjuk a két tartományt, akkor látszik, hogy szinte alig van fedés a kettő között.
Na de mi a helyzet a nőkkel? Malowany és társai 2018-as, „Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise” című kutatásában 8 fiatal nő fehérje hasznosítását vizsgálták meg. Egészen szigorú körülmények között végezték a vizsgálatot és a lehető leghatékonyabb módszerrel nézték meg a fehérje beépülését.
A kutatás részletezése helyett csak ugorjunk az eredményre, ami számomra érdekes módon azt hozta, hogy gyakorlatilag ugyanaz a két nem fehérjeigénye. A sovány testtömegre vetített érték 1,53-2,47 gramm/ttkg/nap lett. Ha megnézzük a fenti „ökölszámmal” összehasonlítva, akkor ez bizony gyakorlatilag ugyanaz.
Miért gondoljuk, hogy mégis kevesebb fehérjére van szükségük a nőknek? Azért, mert mások az arányaink és a méreteink. Egy átlagos férfi tömege 20-50%-kal több, mint egy átlagos nőnek. Ráadásul általában a testzsír százaléka is alacsonyabb a férfiaknak. Így egy átlagos testzsír nélküli férfi tömege valahol 70-80 kiló között van, míg egy nőnél ez csak 30-40 kilogramm. Azaz nagyjából a fele. Így a szükséges fehérje mennyiség is abszolult értékben csak a fele. Tehát durván 55-86 gramm/nap.
Ráadásul, a nők általában fogyókúráznak, ami alacsonyabb kalóriabevitelt jelent, így a fehérje mellett a zsír és a szénhidrát mennyisége is kevesebb, ezért úgy tűnik, hogy kevesebb fehérjét is esznek. Persze az igény és a tényleges fogyasztás, nem mindig jár kéz a kézben.
Konklúzió? Legalább egyszer mérjük meg a testzsír százalékunk és tudni fogjuk onnan hogy mennyi a tényleges emberke a zsír alatt és onnantól kezdve ennek megfelelően állapítsuk meg a minimális fehérje bevitelünket. A maximumot meg szabjuk a diétánkra.
Egyenlőség!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.