Valamiért a fitt testalkat jellemzője a hasizom lett. Talán mert az van leginkább ott van a szem előtt, vagy mert szinte az egyetlen olyan izomcsoport, amin azonnal meglátszik ha van az emberen egy kis többlet. A végső cél a kockás has szokott lenni általában, de mitől is lesz kockás, egyáltalán mik ezek a kockák? És tényleg napi ezer felülést kell hozzá végezni?

A hasizom egy kicsit kilóg a többi izom közül, mert talán ez a leggyakrabban és széleskörűbben edzett izomcsoport. Ugyanakkor itt is van a legtöbb tévhit és áltudományos okosság.

ANATÓMIA 1X1

Általában mikor a hasizomról beszélünk, akkor négy izomról van szó, de ezek közül csak egynek sikerült jó PR-t kiharcolnia a teremtőtől:

• külső ferde (m. obliquus abdomonis externus)
• belső ferde (m. obliquus abdominis internus)
• haránt hasizom (m. transversus abdominis)
• egyenes hasizmokat (m. rectus abdominis)

Ide tartozik még a rekeszizom is, de az a speciális eredés tapadás helyzetéből és működéséből fakadóan mégis kilóg a sorból.

A fő funkciójuk a törzs hajlítása, támasztása. Általában, a most annyira divatos core, vagy magedzés alapját is a has esztelen fejlesztése szokta jelenteni.

A klasszikus kockákat az egyenes hasizom jelenti, ezt osztja a bőrön át is jól látható részekre van osztva inas részekkel. Az angolban ezt six pack-nek hívják és általában 6 kockákról van szó, de érdekes módon ez lehet 4 és 8 is, attól függően, hogy kitől és mit öröklünk. Tehát, ha eldöntöd, hogy pont olyan hasizmot szeretnél mint Lazar Angelovnak, vagy Ulisses Jr-nak van, akkor első körben nem a táplálkozási szokásaikat és az edzésmódszereiket kell lemásolnod, hanem érdemes lenne kideríteni, hogy a genetikád mennyire hasonlít az övékhez. Legalábbis a has tagozódása tekintetében.

A HAS EDZÉSE

És el is jutottunk a sarkalatos kérdéshez, hogyan eddzük a hasunkat? Nos mint fentebb említettem, attól, hogy a fenti két hasember edzését lemásoljuk, még nem feltétlenül lesz olyan a hasunk, mint az övék. Ráadásul a kockás has legjobb támogatója egy jó diéta és csak másodsorban egy jó edzésmódszer.

Viszont a diéta magában nem elég, egy lapos, de sima has talán még az úszógumis állapottól is kiábrándítóbb tud lenni.

A has edzése is még magán hordozza a régi testnevelés órák és Jackie Chan filmjeinek hatását. A felülés nem kifejezetten hasizom erősítő gyakorlat. Ha szép egyenes háttal csináljuk, akkor meg szinte egyáltalán nem az. Ilyenkor a csípő hajlítását az erre szolgáló izmok fogják végezni és nem a hasizom. Az csak izometrikus terhelést kap, majdnem pont úgy mint egy plank esetében. Viszont a plank annyival jobb, hogy ott folyamatos a terhelés, ezért kevesebb idő alatt lehet ugyanakkora eredményt elérni vele.

Viszont azért az izomfejlesztés leghatékonyabb módszere mégsem az izometrikus terhelés, legyen szó erőfejlesztésről, vagy izomtömeg növelésről, hanem az összehúzódást lehetővé tevő gyakorlatok. Mint például a hasprés, vagy a medenceprés.

Számtalan fajta gyakorlat létezik a hasizom fejlesztésére, csigán, padon, földön, gépen. A hasizom edzése az egyetlen eset, mikor meghajlítjuk szándékosan a gerincünket, sőt kifejezetten ez a cél (hasprés pl.). Ezek is a leghatékonyabb gyakorlatok. Néhány kivétellel, mert például a törzsdöntéseket előszeretettel alkalmazzák az oldalsó hasizmok fejlesztésére, de szinte lehetetlen ebből a gyakorlatból jó hasizom gyakorlatot csinálni. És akkor még nem beszéltem a törzsfordításokról, ahol tényleg sietni kell, hogy azelőtt legyen jól felépített oldalsó hasizmunk, mielőtt teljesen leamortizáljuk a porckorongjainkat. Minél egyszerűbb, annál jobb, ez legyen a szemünk előtt.

MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?

Sokan esküsznek a mindennapos hasazásra, de valószínűleg ők nem csinálják elég jól. Egy tényleg hatékony és folyamatosan emelkedő terhelésű edzés mellett nem kell heti 3-4 alkalomnál többször edzeni rá. Akinek pedig a többi izomcsoportja is jól fejlődik heti 1-2 edzés mellett, annak a hasizma is ugyanolyan jól fog reagálni. Tehát érdemes néhány keményebb edzéssel nekiesni és nem minden nap egy kicsit maszatolni.

HÁNY SOROZATTAL?

A felsőtest többi izmához hasonlóan a 15 körüli ismétlés hetente megfelelő lehet. Nem kell túlzásba vinni, de a heti egyszeri 3-4 sorozattól szintén ne várjunk csodát.

HÁNY ISMÉTLÉSSEL?

El is jutottunk oda, amit a legtöbben rosszul csinálnak. A hasizom alapvetően gyors rostokból áll, ezért az alacsony 4-12 ismétlésszámra reagál a legjobban. Nem kell több száz felülést elvégezni, mint annak idején tanultuk és láttuk a régi kung-fu filmekben.

MEKKORA SÚLLYAL?

Mivel alacsony ismétlésszám a cél, ezért szinte kizárt, hogy megússzuk súly nélkül. Sőt akár jelentősebb súlyokra is szüksége lehet bizonyos gyakorlatokban. Egy csigás hasprés esetében simán el lehet jutni 100 kiló fölé is. Kicsinek tűnő, de annál erősebb izomcsoportról van szó. De a sima hasprésnél is hamar el lehet jutni a 20 kilós tárcsáig.

HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?

Leginkább a célunknak megfelelően. Ha izomépítés a cél, akkor viszonylag lassan kontrolláltan, ha erősítés a cél, akkor gyorsabban, ha pedig küzdősportról van szók, akkor kifejezetten dinamikusan is. kihangsúlyozva az is-t, mert egész más hatást lehet elérni a különböző végrehajtásokkal, így mindig a fő célunkat kell szem előtt tartani.

www.IQfitnesz.hu