Valamiért a fitt testalkat jellemzője a hasizom lett. Talán mert az van leginkább ott van a szem előtt, vagy mert szinte az egyetlen olyan izomcsoport, amin azonnal meglátszik ha van az emberen egy kis többlet. A végső cél a kockás has szokott lenni általában, de mitől is lesz kockás, egyáltalán mik ezek a kockák? És tényleg napi ezer felülést kell hozzá végezni?
A hasizom egy kicsit kilóg a többi izom közül, mert talán ez a leggyakrabban és széleskörűbben edzett izomcsoport. Ugyanakkor itt is van a legtöbb tévhit és áltudományos okosság.
ANATÓMIA 1X1
Általában mikor a hasizomról beszélünk, akkor négy izomról van szó, de ezek közül csak egynek sikerült jó PR-t kiharcolnia a teremtőtől:
- külső ferde (m. obliquus abdomonis externus)
- belső ferde (m. obliquus abdominis internus)
- haránt hasizom (m. transversus abdominis)
- egyenes hasizmokat (m. rectus abdominis)
Ide tartozik még a rekeszizom is, de az a speciális eredés tapadás helyzetéből és működéséből fakadóan mégis kilóg a sorból.
A fő funkciójuk a törzs hajlítása, támasztása. Általában, a most annyira divatos core, vagy magedzés alapját is a has esztelen fejlesztése szokta jelenteni.
A klasszikus kockákat az egyenes hasizom jelenti, ezt osztja a bőrön át is jól látható részekre van osztva inas részekkel. Az angolban ezt six pack-nek hívják és általában 6 kockákról van szó, de érdekes módon ez lehet 4 és 8 is, attól függően, hogy kitől és mit öröklünk. Tehát, ha eldöntöd, hogy pont olyan hasizmot szeretnél mint Lazar Angelovnak, vagy Ulisses Jr-nak van, akkor első körben nem a táplálkozási szokásaikat és az edzésmódszereiket kell lemásolnod, hanem érdemes lenne kideríteni, hogy a genetikád mennyire hasonlít az övékhez. Legalábbis a has tagozódása tekintetében.
A HAS EDZÉSE
És el is jutottunk a sarkalatos kérdéshez, hogyan eddzük a hasunkat? Nos mint fentebb említettem, attól, hogy a fenti két hasember edzését lemásoljuk, még nem feltétlenül lesz olyan a hasunk, mint az övék. Ráadásul a kockás has legjobb támogatója egy jó diéta és csak másodsorban egy jó edzésmódszer.
Viszont a diéta magában nem elég, egy lapos, de sima has talán még az úszógumis állapottól is kiábrándítóbb tud lenni.
A has edzése is még magán hordozza a régi testnevelés órák és Jackie Chan filmjeinek hatását. A felülés nem kifejezetten hasizom erősítő gyakorlat. Ha szép egyenes háttal csináljuk, akkor meg szinte egyáltalán nem az. Ilyenkor a csípő hajlítását az erre szolgáló izmok fogják végezni és nem a hasizom. Az csak izometrikus terhelést kap, majdnem pont úgy mint egy plank esetében. Viszont a plank annyival jobb, hogy ott folyamatos a terhelés, ezért kevesebb idő alatt lehet ugyanakkora eredményt elérni vele.
Viszont azért az izomfejlesztés leghatékonyabb módszere mégsem az izometrikus terhelés, legyen szó erőfejlesztésről, vagy izomtömeg növelésről, hanem az összehúzódást lehetővé tevő gyakorlatok. Mint például a hasprés, vagy a medenceprés.
Számtalan fajta gyakorlat létezik a hasizom fejlesztésére, csigán, padon, földön, gépen. A hasizom edzése az egyetlen eset, mikor meghajlítjuk szándékosan a gerincünket, sőt kifejezetten ez a cél (hasprés pl.). Ezek is a leghatékonyabb gyakorlatok. Néhány kivétellel, mert például a törzsdöntéseket előszeretettel alkalmazzák az oldalsó hasizmok fejlesztésére, de szinte lehetetlen ebből a gyakorlatból jó hasizom gyakorlatot csinálni. És akkor még nem beszéltem a törzsfordításokról, ahol tényleg sietni kell, hogy azelőtt legyen jól felépített oldalsó hasizmunk, mielőtt teljesen leamortizáljuk a porckorongjainkat. Minél egyszerűbb, annál jobb, ez legyen a szemünk előtt.
MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?
Sokan esküsznek a mindennapos hasazásra, de valószínűleg ők nem csinálják elég jól. Egy tényleg hatékony és folyamatosan emelkedő terhelésű edzés mellett nem kell heti 3-4 alkalomnál többször edzeni rá. Akinek pedig a többi izomcsoportja is jól fejlődik heti 1-2 edzés mellett, annak a hasizma is ugyanolyan jól fog reagálni. Tehát érdemes néhány keményebb edzéssel nekiesni és nem minden nap egy kicsit maszatolni.
HÁNY SOROZATTAL?
A felsőtest többi izmához hasonlóan a 15 körüli ismétlés hetente megfelelő lehet. Nem kell túlzásba vinni, de a heti egyszeri 3-4 sorozattól szintén ne várjunk csodát.
HÁNY ISMÉTLÉSSEL?
El is jutottunk oda, amit a legtöbben rosszul csinálnak. A hasizom alapvetően gyors rostokból áll, ezért az alacsony 4-12 ismétlésszámra reagál a legjobban. Nem kell több száz felülést elvégezni, mint annak idején tanultuk és láttuk a régi kung-fu filmekben.
MEKKORA SÚLLYAL?
Mivel alacsony ismétlésszám a cél, ezért szinte kizárt, hogy megússzuk súly nélkül. Sőt akár jelentősebb súlyokra is szüksége lehet bizonyos gyakorlatokban. Egy csigás hasprés esetében simán el lehet jutni 100 kiló fölé is. Kicsinek tűnő, de annál erősebb izomcsoportról van szó. De a sima hasprésnél is hamar el lehet jutni a 20 kilós tárcsáig.
HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?
Leginkább a célunknak megfelelően. Ha izomépítés a cél, akkor viszonylag lassan kontrolláltan, ha erősítés a cél, akkor gyorsabban, ha pedig küzdősportról van szók, akkor kifejezetten dinamikusan is. kihangsúlyozva az is-t, mert egész más hatást lehet elérni a különböző végrehajtásokkal, így mindig a fő célunkat kell szem előtt tartani.
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
tamask 2018.12.12. 03:05:31
A hasizomedző gyakorlatok nagy része, ahogy a poszt is írja, nem a hasizmot edzi (felülés). Emellett gerincgyilkosok is lehetnek, én leszoktam már minden hasonló gyakorlatról.
Nekem alsó gerincszakaszon néha előjön a kínzó fájdalom, becsípődés. Ezt részben a hasprés számlájára is írom.
Ami szerintem jobb, az a függeszkedésben lábemelés, bár ott is dolgoznak a medence és a comb izmai is. Elég magasra kell emelni a lábat, hogy a has is beinduljon.
A plank szuper. Valójában nem a hasizom edzését tartanám fontosnak, hanem a "core" erősítését, aminek része a hasizom is, de emellett az alsó hátizmokat is erősíteni kell meg a mély, gerincet támogató izmokat.
Matteo79 2018.12.12. 07:00:14
De nem igazan derul ki hogy mit is kellene csinalni felules helyett... le van irva h haspres meg medence pres de hogy mit is jelentenek ezek pontosanban es heti hanyszor hany ismetles az mar nem. Az is jo hogy leirtad a gyors rostok miatti alacsony ismetlesszamot de amatorok mint en, ebbol nem tudjak egeszen h mit csinaljanak.
2018.12.12. 08:01:47
Treff Bubi 2018.12.12. 08:47:32
Treff Bubi 2018.12.12. 08:54:14
Plank: amellett, hogy unalmas (én jobban szeretek mozogni, mint statikusan kitartani), nekem valahogy pont a hasam nem "érződik" utána, kivéve, ha közben direkt ráfeszítek - de ezt a tévé előtt ülve is meg tudom csinálni:) Viszont a nyújtott karú plank megemelt lábbal (állványra téve a lábakat, tehát kb. vízszintes a törzs) sokkal jobban beindítja a hasizmaimat.
Lábemelés: a kiinduló helyzet MINDIG a felhúzott láb legyen! A lábak felhúzása NEM hasizom mozdulat, onnan kell az egész medencét emelve görbíteni a hátat tovább. Kevesen csinálják, de a lábemelés oldalra is nagyon jó gyakorlat, persze lassan, kontrolláltan kell ezt is végezni.
Nekem bevált még a haskerék is, persze nagyon kell figyelni arra, hogy ne essen be a medence, és a vállövi részt is "púposítani" kell közben.
Felülés: ahogy a szerző írja, ez is egy statikus feszítés, a test elmozdítását valójában a csípőhorpasz izom végzi. Persze ettől még lehet a vége kockahas, csak tény, hogy magában a gyakorlatban vannak üresjáratok.
tamask 2018.12.12. 09:32:39
Földönfekve nyújtott lábbal ez annyira nem megy. Esetleg hajlított térddel és a lábfejedet beakasztva az ágykeret alá. De ezeknél sokkal jobban izolálja a hasizmot a ferde pad, ahol hajlított térddel és beakasztott lábbal tolod végzed a gyakorlatot.
Én a lábemelésre esküszöm.
Meg a fogyásra, a plankra, a core gyakorlatokra.
@Matteo79: @Treff Bubi: igen, azt leírjaa poszt, hogy mit ne végezz, de hogy mit igen, azt annyira nem.
A haskerék tényleg szuper. Ha az nincs (kb. 3000 forintért kapható), akkor csak fekvőtámaszból kézen visszasétálás is jó.
A hasizomra a felülésből előbb hasprésre, majd lábemelésre váltottam. Kezdőhelyzet a felhúzott láb, onnan felfelé emelni.
Ha függőleges lábat emelsz, az inkább láblendítéssé fajul majd és nem a hasizom mozog.
2018.12.12. 09:38:32
CSOKKI MÁLNA 2018.12.12. 10:30:39
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.12.12. 10:54:23
A sorok között azért ott van, hogy hány ismétlés, csak nem bontottam le egy edzésre, mert van aki egyszer akar hasat edzeni, és van aki négyszer is. Ezért javasoltam a heti 15-öt, amit aztán el lehet osztani egyenlően, vagy bárhogy a heti edzésnapokra.
A felülés egy érdekes gyakorlat, mert a fő mozgató izmok a csípő hajlítók, különösen a csípőhorpasz izom és az egyenes combizom. A hasizomknak csak rögzítő szerepük van, hogy a hátunkat egyenesen tartsa. Ugynakkor ha nem figyel oda az ember a szabályos tartásra, vagy már fárad, akkor a felülés egy hspréssel indul, azaz először a fejed emeled el, majd a vállad és csak utána a hátad. A szabályos eset az amikor ez mind egyszerre történik. Tehát ha szabálytalan vagy, akkor hatékonyabban edzed a hasad, mert lesz benne egy hasprés is.
A 45 fok azért jobb, mint a vízszintes pad, mert igaz, hogy szabályos kivitelezés esetén ott is csak rögzít a hasizom, viszont sokkal nagyobb terhelés mellett, mert a felső test súlypontjából eredő erő és a forgáspont a vízszintes padnál nagyon gyorsan közel kerül egymáshoz és olyankor már kicsi a terhelés. A 45 fokos padon ez hosszabb utat jelent, ami hosszabb terhelést eredményez. Ráadásul ha ehhez még súlyt is párosítunk (főleg egy 20-as tárcsát), akkor az annyira durva izometrikus terhelést fog jelenteni a hasizomnak, amire muszáj lesz reagálnia.
Szándékosan nem neveztem meg gyakorlatokat, mert rengeteg van és egyénfüggő, hogy ki mit szeret jobban, mire reagál jobban. A plank jó, de én valamiért gyűlölöm. Sima felülésből vagy lebegőülésből nem tudok 10-15 ismétlésnél többet megcsinálni.
Kedvencem például a csigás hasprés:
www.youtube.com/watch?v=3qjoXDTuyOE
De nem szoktam ajánlani másoknak, mert ha nem jól csinálják, akkor veszélyes is lehet. Szóval néhány törzsdöntéses (oldalra) és törzsforgatásos gyakorlattól eltekintve szinte minden lehet jó hasizom gyakorlat.
2018.12.12. 12:25:36
Nem vagyok hozzáértő, de saját tapasztalataim alapján a tesiórás felüléssel anno az volt a gond, hogy mennyiségre és sebességre ment, így lendületből csináltuk, ezért nem igazán mozgatta meg a hasizmokat. Anno 140 körül csináltam 4 perc alatt, ma 2*20-as sorozattól lefáradok, mert ellenkező a cél, hogy terhelve legyen a hasam tőle.
2018.12.12. 12:27:54
Hú, ezt nem tudtam, szerintem akkor sosem csináltam még helyes felülést, nem is tudnám megcsinálni egyenes háttal. Ellenben manapság nem megyek le teljesen fekvőbe, mert gyerekkoromban az biztosította a lendületet, ahogy a fejem megemeltem, így a hasprés része nem ért semmit, mert nagyrészt átlendültem.
2018.12.12. 13:27:00
tamask 2018.12.12. 14:59:15
Az minden testépítő elvnek ellentmondott, de legalább a hátadnak se tett jót. Ma már talán csak a crossfit-esek csinálnak ilyen rangatózó gyakorlatokat.
tamask 2018.12.12. 15:05:17
kelemenszkander.lapunk.hu/tarhely/kelemenszkander/kepek/kep_010_1.jpg
2018.12.12. 15:24:54
Kelly és a szexi dög 2018.12.12. 17:39:04
tamask 2018.12.13. 01:33:01
Volt futballista barátnőm: hatalmas, szálkás combizmok, lapos has és miniatűr mellek. Aztán abbahagyta a sportot és az izmos popsi átadta a helyét a zsírseggnek. De se a mellére, se a hasára nem szedett fel hájat. Szóval a lapos has csak egy dolog, ha nincs mellette kerek, izmos popsi és szép csöcsök akkor megette a fene az egészet.
2018.12.13. 09:40:01
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.12.13. 09:48:35
Üdv!