Az egy nagyon pozitív döntés, amikor valaki úgy dönt, hogy nem csak egy diétával próbálja a kívánt testsúlyt elérni, hanem testmozgással is rásegít a cél gyorsabb elérésére. Ha ehhez ellenállás edzést választ, azon belül is esetleg a súlyzós edzést, akkor az különösen örömteli számomra. Aztán persze itt is jön a broscience és a szájhagyomány útján terjedő csodamódszerek és ökölszabályok, amelyek simán képesek lenullázni a súlyzós edzés előnyét. Ilyenkor aztán erőre kapnak a károgók, hogy márpedig ők megmondták előre, hogy nincs értelme súlyzóval fogyókúrázni, arra ott van inkább a futópad meg az elliptikus tréner. Pedig jó a súlyzós módszer, csak ésszel kell csinálni.

1. Súly és ismétlésszám megválasztása

Ez az egyik legfontosabb kérdés. Sokan úgy gondolják, hogy a fogyás és az izomtömeg növelés az két különböző edzésmódszer. Nos, ebből a szempontból nem. Ahogy a tömegelésnél az a fő cél, hogy minél több izmot tudjunk magunkra pakolni, úgy a fogyasztásnál (szálkásítás) az a cél, hogy minél több izmot magunkon tudjunk tartani. Ehhez pedig nagyjából ugyanaz a stimuláció szükséges. Azaz viszonylag nagy súlyok, az egyismétléses maximumunk 60-95 százaléka és a hozzá tartozó ismétlésszámok. Itt is bukás közelében kell dolgozni, azaz annyi ismétlést kell végezni az adott súllyal, hogy már ne legyünk képesek 1-2 több ismétlésnél többre, mikor befejezzük az adott sorozatot (RPE8-9), vagy akár bukásig is elmehetünk (RPE10). Mivel ilyenkor kalória deficitben vagyunk, ezért a regeneráció is lassabb lesz, így én személy szerint nem javaslom azt, hogy minden sorozatban bukásig toljuk az ismétléseket, de az utolsó sorozatban nem fog gondot okozni.

Amikor huzamosabb ideig kalória deficitben vagyunk, akkor az erőszint fog a legkésőbb és legkevésbé csökkeni, így nem fog gondot okozni a nagy súlyok használata.

Az a mondás, hogy 15-20-as ismétlésekkel kell az utolsó csepp zsírt is „kiégetni” az izmokból, az naturál edzés mellett teljesen értelmetlen megközelítés. Egyrészt a „zsírt” hullára nem érdekli az ismétlésszám tartomány, másrészt viszont a magas ismétlésszám tartomány sokkal inkább a meglévő izomtömegünket fogja elégetni. Egészen más a helyzet a „kevésbé” naturál sportolókkal, de ez az írás most nem nekik, és nem róluk szól.

2. Hány sorozatot végezzünk?

Na, itt már el lehet és el is szoktunk térni a tömegnövelő edzés számaitól. Nem, mintha azok nem lennének jók ide is, viszont az erőállóképesség és úgy általában az állóképesség rohamosan csökken, ahogy a bevitt kalória mennyiségét csökkentjük. Erősen egyénfüggő, hogy ki mit bír ki túledzés nélkül, de a többség számára célszerű 10-30 százalékkal csökkenteni a sorozatok számát. Ez azt jelenti, hogy az alsó test 10-15 sorozatai helyett 8-12 elegendő lehet, míg a felsőtest 15-20 sorozatából 12-18 lesz.

Az alapgyakorlatok esetében leszünk kénytelenek nagyobb mértékben csökkenteni a sorozatok számát, míg az izolációs gyakorlatok esetében kevésbé.

3. Milyen gyakorlatokat alkalmazzunk?

Itt megint bele szoktam futni a tévhitek sokaságába. Valamiért az emberek úgy gondolják, hogy fogyni csak gépeken lehet. Ezért aztán megszállják a csigás gépeket és mindenféle izolációs gyakorlatokkal kezdik el kínozni magukat. Persze nem rossz megoldás ez sem, de sokkal hatékonyabbak az alapgyakorlatok. Ugyanígy a tudományos és rém bonyolult összetett gyakorlatoknak sincs több értelme itt, mint máshol. Attól, hogy egy gyakorlaton belül próbálunk bicepszezni, guggolni és fej fölé nyomni, attól még az nem lesz jobb. Sőt, mivel a bicepsz miatt a súly kicsi lesz, így a másik két gyakorlat nem igazán fog semmit hozzátenni a dologhoz. Akkor már inkább csinálj egy szuperszettet, vagy triszettet az általad kiválasztott gyakorlatokból összerakva.

4. Milyen gyakran edzünk?

Nagyon gyakran. Amíg izomépítés szempontjából, akár heti két alkalommal is lehet már eredményeket elérni, addig itt 3 alkalom a minimális. Inkább célozzuk meg a heti 4-6 alkalmat, valamilyen ésszerű felosztásban. Itt is optimális ha heti kétszer leedzünk minden egyes izomcsoportot, de ha csak egyszer szeretnénk, akkor is kell a 4-5 alkalom.

5. Milyen pihenőket tartsunk?

Már csak azért is célszerű több alkalmat választani, ha belefér az életvitelünkbe, mert gyorsabban ki fogunk dögleni, és ugyanazt az edzésmennyiséget csak hosszabb pihenőkkel fogjuk tudni elvégezni. Sokan azt hiszik, hogy csak akkor „ég a zsír”, ha a pulzusunkat az egekben tartjuk. Nyugodtan pihenjük ki magunkat a sorozatok között. Nem az a lényeg, hogy meghaljunk, hanem az, hogy el tudjuk végezni az adott edzésmennyiséget. Emiatt, kalória deficit mellett hosszabb pihenőkre lesz szükség.

6. Még valami?

Helyi zsírégetést eddig csak laboratóriumi körülmények között tudtak produkálni. Nekünk a teremben nem fog menni, hiába is erőltetjük. Ezért bárhonan is szeretnénk leginkább fogyni, minden izomcsoportot edzeni kell. Azt majd a genetikánk megadja, hogy honnan fogunk gyorsabban leadni és honnan lassabban. Itt inkább az arányokkal tudunk majd játszani, mert ha eddig pálcika lábú hordó emberek voltunk, akkor a láb erősítésével el lehet érni, hogy ne vékonyodjon, míg közben a derekunk mérete jelentősen csökkenhet.

Bár kalória deficit alatt izmosodni, csak a kiváltságos genetikával rendelkezők tudnak, az átlag nem.

Összefoglalva, ha már edzel egy ideje és működik az edzésmódszered az izomépítésben, akkor ugyanúgy edzve kalória deficit mellett hatékonyan fogsz tudni majd fogyni is. Ha kezdő vagy és még nem edzettél, akkor az első pár hónapban, mindegy mit csinálsz az működni fog. Embere válogatja, de az első 3-6 hónapban működni fog bármilyen módszer, még azok is, amelyekre a fentiekben azt mondtam, hogy nem jó. Minél hosszabb ideje edzel, annál nehezebb lesz a testedet változásra bírni, viszont annál nagyobb a rutinod és a tapasztalatod, ami jó eséllyel kompenzálja ezt.

Ha viszont elakadsz valahol, akkor mi szívesen segítünk!