Egy érdekes területhez értünk a testrészek edzése sorozatomban. A csípő edzése, népiesen a jó seggre gyúrás. Érdekes módon ez sem egy gyakran fókuszban lévő izomcsoport, biztos mert ezt sem látjuk. Ugyanakkor a sportosság egyik látványos megjelenési formája tud lenni egy formás fenék. És nem csak a nők számára, hanem rengeteg férfi esetében is lehangoló látványt tud nyújtani egy fenékben erősen lógó nadrág. A nők pedig hajlamosak túlzásba vinni a fejlesztését. Vannak, akik szinte csak erre gyúrnak. Szerencsére a többség annyira bénán csinálja ezt, hogy nem lesz tőle aránytalanul nagy feneke.

ANATÓMIA 1X1

A csípő hallatán a többség a farizmokra gondol, de itt is többirányú mozgás jön létre az ízületben, így nem csak a feszítő izmok (farizmok) léteznek, hanem hajlítók is. Viszont azok nem látszanak, így nem szoktak velük foglalkozni. Vagy ha foglalkoznak is, akkor sem szándékosan. Ilyen például a klasszikus felülés, ami sokkal inkább egy csípő hajlító gyakorlat, mint sem hasizom fejlesztő. Mi is inkább most a feszítőkre fókuszálunk most és majd egy másik írásban térünk vissza a hajlítókra.

A csípő ízület a combcsont és a medencecsont csatlakozása. Ez egyénenként igen eltérő formájú lehet, mind a combnyak alakjában és szögében és a fogadó rész, a medencecsont ízületi árkának kinézete szempontjából. Ez majd később lesz fontos.

A mozgás szempontjából létrejöhet hajlítás/feszítés, távolítás/közelítés, forgatás és körzés.

Ezek közül a most minket érintő mozgások a feszítés és távolítás.

előbbit a:            - nagy farizom

• Félighártyás izom (a combhajlítóknál már tárgyaltuk)
• Féliginas izom (a combhajlítóknál már tárgyaltuk)
• Kétfejű combizom (a combhajlítóknál már tárgyaltuk)

utóbbit pedig:   - Középső farizom

• Kis farizom
• Combpólya feszítő izom

hozza létre.

Ezek közül mi a három farizommal fogunk most foglalkozni.

Közhiedelemmel ellentétben a farizmok fő szerepe nem a látvány, és még csak nem is az ülés közbeni párna biztosírása, hanem az egyenes testtartás biztosítása és csípő stabilizálása járás és futás közben. Gyakorlatilag mióta két lábra álltunk, azóta folyamatosan dolgozniuk kell ezeknek az izmoknak. Ezért az egyik legerősebb izmunk is a nagy farizom.

A FARIZMOK EDZÉSE

Igazából Bret „the glute guy” Contreras és követő kivételével senki nem edz közvetlenül a farizmokra. A fejlesztésük inkább csak „járulékos vesztesége” a többi célterület fejlesztésének.

Minden olyan gyakorlatnál, amikor a csípőt stabilizálni kell, vagy feszíteni, akkor a nagy farizom is dolgozni fog, így például a guggolás, és a felhúzások.

A mély guggolás és a merev lábas felhúzás az egyik legjobb fejlesztője, de a hagyományos és a szumó felhúzás is igén hatékony tud lenni.

A már fentebb is említett úriember által erősen promótált hip thrust vagy csípőemelés szintén hatékony bár furcsa gyakorlat, mindazonáltal körülményes és kényelmetlen. Nálunk még nem nagyon vannak rá gépek, így szabad súlyokkal nekünk kell billegni és kipárnázni magunkat.

A fitnesztrendik persze még rengeteg látványos gyakorlattal tudnak előállni és látványos bejegyzéseket gyártani belőlük. Ezekkel egy probléma van csak, azon kívül, hogy némelyik erősen ízületgyilkos tud lenni, az hogy nem tudunk megfelelő terhelést biztosítani velük, ez pedig egy ennyire erős izom esetében kevés lesz a fejlődéshez. A nagy farizom a mindennapos élet során is jelentős terhelést kap, így ha fejleszteni kívánjuk, akkor tényleg komoly súlyokat kell vele megmozgatni.

A másik csoda tévhit, amit rengetegszer lehet látni a csajok körében főleg, hogy ha extra széles terpeszben guggolnak, akkor az majd sokkal hatékonyabb lesz a fenekük izmosítására. Hát szomorú hírem van ezzel kapcsolatban. Habár látványosabban lehet így pucsítani, értelme nem sok van. Még ha nagyobb hangsúlyt is kapna egy kicsit a csípő (ami egyébként a jelenlegi EMG vizsgálatok alapján nincs így), akkor is a nem természetes pozíció miatt, sokkal kisebb súllyal tudunk így guggolni és nem lesz nagyobb a csípő által elvégzett munka. A guggolásnál az optimális terpesz nagysága a combnyak alakjától függ. Van, akinek a szélesebb terpesz a jó, és van akinek a szűk a kényelmesebb.

A harmadik kérdéskör a távolító és közelítő gépek alkalmazása. A farizmok nem vesznek részt a közelítésben ezért bármennyit is nyüstöljük a közelítő gépet, nem fog segíteni (mondjuk az én elméletem szerint másban sem, de ez csak a saját privát elméletem). A távolító gép viszont már sokkal inkább. Viszont ettől függetlenül még mindig sokkal hatékonyabbak és természetesebb mozgásformák a fent említett guggolás és felhúzások.

MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?

Habár nagy rajongója vagyok a mindennapos guggolásnak, azt kell, hogy mondjam, hogy akinek nincsenek versenyzési ambíciói, annak teljesen felesleges külön foglalkoznia a farizmai fejlesztésével. A megfelelő mennyiségű guggolás és felhúzás mellett tökéletesen együtt fog fejlődni a combfeszítőkkel, hajlítókkal és a hátizmokkal.

HÁNY SOROZATTAL?

Mivel pont az előbb írtam, hogy ne eddzük külön, így nulla lenne a helyes válasz itt, azonban ha már foglalkozunk vele, akkor ő(k) is a heti 10 feletti sorozatszámot igényli(k). Tehát, amikor megtervezzük a guggolásunkat, akkor gondoljunk erre is.

HÁNY ISMÉTLÉSSEL?

A mindennapos használat miatt elég széles ismétlésszám tartományra jól reagál, nem csak az alacsony nagy súlyos edzéssel lehet jól fejleszteni, hanem az akár 15-20 körüli számokkal is.

MEKKORA SÚLLYAL?

Azért a súlyt azt szereti és igényli. Tehát, ha eldöntöttük az ismétlésszám tartományt, akkor olyan súlyt válasszunk, ahol eljutunk legalább 1-2 sorozatban a bukásig, vagy annak közelébe.

HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?

Most nem térnék ki a tempóra, pihenőre és egyebekre, mert a fentiek szerint nem a farizom fejlesztése a cél, így a gyakorlat céljának megfelelően kell azokat kivitelezni. Ráadásul a farizom hálás egy izom, így működni fog nála szinte bármi. Viszont egy dologra figyeljünk, a nagy súlyokkal óvatosan és szabályosan kell mozogni!

Jó edzést! Ha pedig mégis gondod lenne a fejlesztésével, akkor itt tudunk segíteni.