Itt a nyár, lehet menni edzőtáborozni. Hosszabb ideig van világos, meg egyébként is ilyenkor mindenki egy kicsit lazábbra veszi a hivatalos életet ilyenkor. Ennek következményeként több idő és szándék marad edzeni. A hosszabb nappalok miatt el lehet menni reggel korán még a hűvösben edzeni, és aztán este megint ugyanígy. ilyenkor aztán megint előjönnek azok, az egyébként nem teljesen megalapozatlan vélemények, hogy napi két edzéssel a fejlődés is duplája lesz. A témát már évtizedek óta kutatják, így könnyű összeszedni a pro és kontra érveket.

Az élsportban nem elég az, ha valaki jobb minden más aktív sportolónál, az az igazi siker, ha az előtte volt összes sportolónál jobb eredményt tud felmutatni. Így születnek a világcsúcsok. Ehhez pedig az kell, hogy egyre erősebbek, gyorsabbak, technikásabbak legyünk. Csak ideig-óráig segít az, ha egyre keményebben edzünk. Egy szint után nem lehet ezt tovább fokozni.

Ráadásul arra is elég régen rájöttek már, hogy nincs értelme az órákig tartó edzéseknek. 60 perc után rohamosan csökken a hatékonyság, sőt egy bizonyos szint felett már inkább káros az ilyenkor végzett munka. Egy órába viszont véges mennyiségű munkát lehet beleszorítani.

Ezért aztán a hetvenes évektől a szovjet és bolgár versenysportban elterjedt a megosztott edzés, amikor 30-45 perces edzéseket tartottak kettő – négy alkalommal naponta. Bizony, a súlyemelőknél gyakorlatilag egész napos edzések is előfordultak, 2-3 órás szünetekkel. Persze ez még akkor volt, mikor a Wada még nem létezett. Most meg sok esetben hiába létezik, így most is működik ez az régi módszer.

Lássuk, milyen érvek szólnak mellette:

• Ha csak azt nézzük, hogy kétszer 45 perc edzés az pont másfélszer annyi, mint egy egyórás alkalom.
• A rövid edzésekkel sokkal több munkát tudunk elvégezni a „tesztoszteron csúcsban”, azaz a 30-45 perces intervallumban, mikor a legmagasabb a tesztoszteron termelésünk.
• Ugyanígy csökkenthetjük a kortizol szint megugrását, mivel nem lépjük túl a 60 perces határt, amikor drasztikusan emelkedne a szintje.
• A két (vagy több) edzés között tudunk néhány órát regenerálódni, így nem csak az anyagcserénk tud magához térni, hanem az idegrendszerünk is frissebb lesz. Ezért a következő edzésen nagyobb terheléssel tudunk dolgozni, mintha ugyanazt a munkát egyben, egy edzésen kellene elvégezni. Ha valaki guggolás után felhúzást is tervez egy edzésen, akkor a felhúzásba már fáradtan fog belekezdeni, míg ha megosztja egy napon, akkor a délutáni felhúzásra majdnem pihenten érkezik.
• Az osztott edzések esetében több sorozatot vagyunk képesek elvégezni hetente, ami így több ismétlést is jelent. Ez kedvezően hathat a technikánk fejlődésére, ami viszont nagyobb súly megmozgatását teszi lehetővé. A nagyobb súly pedig nagyobb fejlődést eredményezhet.

Lássuk, milyen érvek szólnak ellene:

• Hiába volt aznap már egy másik edzésünk, attól megint újra be kell melegíteni, rá kell készülni, fel kell építeni a munkasúlyt rámpa sorozatokkal. Igaz, hogy ahogy nő az edzésgyakoriság, úgy csökken a bemelegítéshez szükséges idő, de ez nem egyenesen arányos, így a napi két edzéssel legalább másfélszer annyi idő el fog menni bemelegítésre.
• Átlagos ember esetében, akinek nem életcélja a versenyzés, elég nehéz két alkalommal elmennie edzésre naponta, a normális életvitel mellett.
• Sokan hajlamosak lazábbra venni így az edzéseiket és hiába osztják meg azokat, nem lesz több az elvégzett munka.
• Igaz, hogy a két edzés között lehet regenerálódni, és így több munkát végezni, de a fáradtság akkumulálódik majd és néhány nap alatt e jelentősen több volumen hatására felhalmozódó fáradtság miatt már a reggeli edzés is nehezebb lesz. Sokkal nehezebb a regenerációt fenntartani az osztott edzések mellett.

Rengeteg kutatás támasztotta már alá a fenti előnyöket. Viszont van több kutatás is, amelyik egyáltalán nem mutatta ki a megosztás előnyeit. Hogy ez hogy lehet? Nem mindegy, hogy mi a vizsgálat célja. Vannak kísérletek, ahol edzetlen alanyokat vizsgálnak, mert ott jelentősebb az eredmény rövid távon is, míg máshol kifejezetten versenyzőket vizsgálnak. Nem lehet az almát a körtével összehasonlítani. Az azonban általánosan elmondható, hogy többségünk számára nincs akkora pozitív hozadéka, ami miatt érdemes lenne megbonyolítani az életünket. Akinek versenyzői ambíciói vannak és megteheti a napi munka és rutin mellett, az profitálhat belőle, de ne számítson dupla fejlődésre. Mindazonáltal egy ilyen osztott edzéstervet sokkal alaposabban meg is kell tervezni, nem elég csak az, hogy akkor a mostanit megszorozzuk kettővel. Abból jó eséllyel túledzés lesz. Ha pedig túl óvatosak vagyunk, akkor pedig pont a lényeg fog elveszni. Nem véletlenül, még a nagy súlyemelő nemzetek edzői közül sem mindenki ért el ezzel a módszerrel eredményeket. De például atlétikában is ugyanez a helyzet, sokan próbálkoztak vele, de csak néhány edző vitte sikerre a módszert. Kivéve persze az egykori NDK-s edzőket. Nekik minden sikerült. Minden is.

Tehát, ha vannak ilyen irányú ambícióid és belefér az idődbe, életedbe, akkor nyugodtan tégy egy próbát!

Ha pedig félsz egyedül belevágni, akkor szívesen segítünk!

Forrás:

Shiau K, Tsao TH, Yang CB. Effects of Single Versus Multiple Bouts of Resistance Training on Maximal Strength and Anaerobic Performance. Journal of Human Kinetics. 2017 Aug.

Ling CH, de Craen AJ, Slagboom PE, Gunn DA, Stokkel MP, Westendorp RG, Maier AB. Accuracy of direct segmental multi-frequency bioimpedance analysis in the assessment of total body and segmental body composition in middle-aged adult population. Clin Nutr. 2011 Oct;30(5):610-5. doi: 10.1016/j.clnu.2011.04.001. Epub 2011 May 8.

Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.

Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben MG. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69.

Häkkinen K, Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.