Egy új és izgalmas projektbe sikerült belekeverednem. Ennek kapcsán egy kicsit jobban bele kell ásnom magam, az általam egyébként annyira nem kedvelt táplálék kiegészítők világába. Nagy csodák itt nincsenek, csak nagyon csodás marketing szövegek. Ami tényleg üt, az tilos. Ami meg elérhető a nagy gyártók kínálatában, hát az többnyire csak szemmel verés. Ettől függetlenül van egy két olyan szer, ami, ha csodát nem is tesz, de érezhető hatása van. Ilyen a kilencvenes évek nagy durranása a kreatin és egyébként ilyen még például a béta-alanin is.

Annak idején még Acid Killer néven találkoztam vele először a Scitec-nél. Kis dobozkában volt és nem is volt olcsó. Most vettem máshol fél kilós kiszerelésben, szerintem ugyanannyiért, mint annak idején az a kis dobozka volt. A bizsergő, szurkáló érzés mellékhatásként viszont ugyanaz maradt.

Mi is ez a béta-alanin, és miért lehet ez jó nekünk? Igazából a béta-alanin csak közvetve került bele a kabátlopásos sztoriba. Ami miatt felismerték a jelentőségét, az a karnozinnak (β-Alanyl-L-histidine) köszönhető. Ez, mint a zárójeles nevéből is látszik, egy dipeptid, azaz két aminosavból épül fel. Ebből az egyik a hisztidin, amihez viszonylag könnyen és gyakran hozzájuthatunk, hiszen a legtöbb fehérjeforrás tartalmazza 1-2 százalékban. A másik a béta-alanin, ami szintén előfordul a legtöbb sportoló táplálkozásában, mivel főleg a húsok tartalmazzák.

Severin már 1953-ban kimutatta már, a karnozin szerepét a sejten belüli protonpufferelésben. Ez érthetőbben annyit jelent, hogy karnozin hiányában sokkal gyorsabb a kifáradás az acidózis miatt. A vizsgálatok eleinte igen ígéretesek voltak, mivel az állatkísérletek azt mutatták, hogy az izomszövetek teljes pufferelő képességének 40%-át adja a karnozin. Azonban a csak mostanában kezdődő emberkísérletek során ez lényegesen kevesebbnek bizonyult, 7 százalék körüli értéket mértek.

A jó hír viszont az, hogy a karnozin szintjét lehet növelni béta-alanin fogyasztásával. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA 2006-ban „The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.” címmel publikált egy kutatást, ami szerint napi 4-6 gramm szájon át történő adagolással 4 hét alatt 64%-kal lehetett növelni a karnozin szintjét, míg 10 hét alatt akár a 80%-ot is elérheti ez a növekedés.

És hogy miért béta-alanint és miért nem közvetlenül karnozit együnk? Nagyon egyszerű a válasz erre is. a fehérjéket (ebben az esetben a karnozin dipeptidet) az emésztő rendszerünk szétszedi először alkotó elemeire, így a karnozint is lebontja béta-alaninre és hisztidinre. Ezután kell neki újra összeraknia majd. Így teljesen felesleges drága karnozint fogyasztani, mikor a béta-alanin sokkal olcsóbb.

A pH szabályzó hatása növeli kitartást, az anyagcsere folyamatok során felszabaduló tejsav okozta pillanatnyi elsavasodást csökkentve. Sokszor hivatkoznak rá, hogy a tejsav képződést gátolja, de ez szerencsére nem így van, mivel bizonyos körülmények között másként nem tudunk elegendő energiát biztosítani a sejtjeink számára, csak úgy, ha tejsav képződik melléktermékként. Ez egyébként néhány perc alatt magától is normalizálódik, de a karnozin segítségével csökkenthető a felszaporodó tejsav okozta égető érzés.

Mivel a karnozin antioxidánsként is működik, így a szabad oxigén atomok és a keletkező szabadgyökök semlegesítésében is fontos szerepe van. Ez két okból is jó nekünk. Egyrészt így a szűkösen rendelkezésre álló antioxidánsok felhasználása csökken. Másrészt pedig csökkenteni képes az oxidatív stresszt.

Hogy ezzel van-e összefüggésben vagy sem, azt nem tudom, de tapasztalatom alapján DOMS, azaz az „izomláz” csökkenését is befolyásolni képes a béta-alanin folyamatos szedése.

Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, Derave WJ Appl Physiol „Carnosine loading and washout in human skeletal muscles.” 1985-ös tanulmányában azt javasolja, hogy legalább 6 grammot fogyasszunk naponta 4 részre elosztva. Ez két okból is így javasolt. Egyrészt 800 mg feletti mennyiség esetében érezhető a mellékhatása, a szurkáló furcsa érzés a bőrön, másrészt pedig a felszívódás és hasznosulás is így a kedvezőbb. Túladagolni nem nagyon lehet, mivel egy egyszerű zsírsavról van szó. Legfeljebb elhízni lehet tőle, ha több száz grammot ennénk meg belőle naponta. Bár saját tapasztalatom szerint 4-5 gramm feletti egyszeri mennyiségben okozhat enyhe gyomorproblémákat. Valamint az erőteljes pH befolyásolása miatt nagy mennyiségben szedve kisebb izomgörcsöket okozhat nagy terhelés esetében. Bár ehhez, azért én 20 gramm feletti mennyiséget osztottam el négy részre. A bőr bizsergése idővel egyébként elmúlik, és nem jelentkezik többé.

Alkalomszerű szedése esetén nagyjából 1 óra után érezhető a hatása és a kutatások szerint 3-4 óra alatt múlik el. Viszont rendszeres szedése esetén nincs ilyen jelentős ingadozás. Két hét szedése után már jelentős karnozin szint növekedés tapasztalható, ami ugyanilyen lassan kezd el csökkeni, ha abbahagyjuk. 4 hét szedése után akár kettő-négy hónap is kell, mire visszaáll az eredeti karnozin szintünk.

Én ugyanúgy, mint a kreatin esetében feltöltést javaslok, 4 hétig napi 6-10 grammal, aztán pedig fenntartást napi 4-6 grammal.

Ha táplálék kiegészítőket próbálnék most eladni, akkor felhívnám a figyelmet arra, hogy a bét-alanin és a taurin ugyanazt a Tau-T transzportert használja, hogy eljusson a vázizomzatba, így a nagy mennyiségű béta-alanin fogyasztás csökkentheti a taurin hasznosulás hatásfokát. Így célszerű hozzá taurint is fogyasztani. De mivel nem akarok taurint eladni, így arra is fel kell hívnom a figyelmet, hogy amíg állatkísérleteknél akár 50%-os visszaesést is tapasztaltak a vérben keringő taurin mennyiségében, addig embereknél, több heti fogyasztás után nem tudtak taurin hiányt kimutatni.

Egy viszont tény, hogy az edzés előtti fokozók egyik kedvelt összetevője a béta-alanin. Feltételezve, hogy ezeket a fokozókat súlyzós edzéshez javasolják kiegészítőnek, felvetődik egy kérdés. Ha több kutatás is alátámasztja, hogy igazi hatását 2-6 perc közötti intenzív tevékenység végzése alatt fejti ki (például gyors kerékpározás, futás, evezés, stb.), 1-2 perc között minimális hatás mutatható ki és 1 perc alatt pedig gyakorlatilag nem mérhető, akkor minek is ez a súlyzós edzéshez? Épeszű ember nem végez 2 perc feletti hosszúságú sorozatot. Az ATP szintézishez 15-25 másodperc kell, tehát még a szuperszettek között is megtörténik. Így ettől nem leszünk a konditeremben, sem erősebbek, sem gyorsabbak, sem kitartóbbak. Nem oda való! Akkor miért alkalmazzák mégis? Mert a bizsergető érzés, ami mellékhatásként jelentkezik, az elhiteti a néppel, hogy most valami durva és ütős pörgetőt kapott.

Ettől függetlenül a pH szabályzó hatása miatt segíthet az edzés során felhalmozódó fáradtság kezelésében, így azért nem mondhatjuk ki egyértelműen, hogy teljesen felesleges. Viszont ezt a jótékony hatását pont azzal éri el, ami megint a köznép akarata ellen van, mivel csökkenti a „pumpálás” közben fellépő égető érzést. Hát a fokozók pedig azt ígérik, hogy majd ettől jól bedurransz. Egyébként nem csökkenti az egyébként is fellépő vérbőséget, de az érzetet csökkentheti. És, amíg ez igazából jó nekünk, addig az égető fájdalomra hajtók számára nem annyira. De ez meg legyen az ő bajuk. Általánosságban róluk egyébként is elmondható, hogy azt fogják érezni, ami a dobozra van írva.

Érdekesség képpen, Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E „beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.” Című 2007-es kutatásában a 400 méteres sprintről is kimutatták, hogy nincs a béta-alaninnak értékelhető pozitív hatása. Pedig ez kifejezetten az a sprintszám, ahol az nyer, aki később savasodik el.

Tehát a kutatások alapján az igazi hatás 2-4 perc között valósul meg, így azok profitálhatnak belőle, akik ilyen időtartamban végeznek nagyon intenzív tevékenységet pihenő nélkül. 4 perc után viszont drasztikusan lecsökken a hatása, több kutatás szerint nincs is, de amelyik mégis ki tudott mutatni valamit, az is csak elenyésző előnyről számolt be.

Van viszont egy érdekes, de annál kevésbbé igazolt hatása is, mégpedig, hogy az idegrendszer kifáradását is lassítja. Mindenféle neurotranszmitteres hablaty nélkül, másodlagos hatásként kimutatták, hogy fokozhatja a koncentrációt. A rendelkezésre álló néhány kutatás különösen idősebb korosztály esetében mutatta ki az ilyen jellegű hatását.

Egyébként egy csomó kutatás van más szerekkel együtt fogyasztásával kapcsolatban is. Rendszerint az edzés előtti fokozókban is 4-8 hatóanyag van egyszerre. Különösen nagy eredményt itt sem sikerült kimutatni, mivel a legtöbb szer, mint a koffein, vagy a kreatin gyorsan hat, a béta-alanin pedig hetek alatt fejti ki hatását. Így sok értelme nincs kombinálni más szerekkel.

Összefoglalva, a béta-alanin egy nagyon hatásos szer a karnozin szint fokozására, ami nagyon hatásos tud lenni egy elég szűk réteg számára. Ha valaki 2-4 perc közötti intenzív tevékenységet végez, akkor számára mindenképp javasolt, 4-25 perc között fokozhatja az eredményt, de minden más esetben felesleges a szedése. Ettől függetlenül az edzés előtti fokozókban meg fogjuk találni a bizsergető mellékhatása miatt.

Ha pedig edzéstervvel kapcsolatos kérdésed lenne, akkor katt ide!