Tipp: Hogyan fussunk gyorsabban

Futni nem egy bonyolult dolog. Egyik láb előre, testsúly áthelyezés, aztán a másik láb előre, megint testsúly áthelyezés és így tovább. Gyorsan, vagy messzire futni azonban már nem ennyire egyszerű a többség számára. Gyakorolni kell. Sokat. Persze, ha tényleg ennyire egyszerű lenne, akkor bárki tudna maratont futni meg tíz másodpercen belüli százakat. Most arra próbálunk meg majd választ találni, hogy miért nem ennyire egyszerű és mi lehet mégis a megoldás, ami segíthet.depositphotos_111543258_500.jpg

Egy maratont lenyomni bárki képes. El kell érni az ehhez szükséges testkompozíciót, aztán már csak edzés kérdése. A kiinduló állapottól függően ez lehet, hogy néhány hét, de lehet, hogy évek munkáját jelenti. De akinek nincs szervi problémája, az meg tudná csinálni. A gyors futás már egy más dió.

Tegyük fel, hogy nincs semmi akadályozó fizikai tényezőnk, egészségesek vagyunk, 15 százalék alatti a testzsírunk, jó az erőnlétünk, és ami a legfontosabb tényleg el akarjuk érni a célunkat.

Elkezdünk futni. Napról napra gyorsabban, de aztán néhány hét-hónap után nem gyorsulunk tovább. Ekkor lassítunk egy kicsit, lassabb tempóval futunk többet, terhelést halmozunk fel, aztán megint gyorsítunk, és újra elkezdünk egyre jobb időket elérni, de megint csak pár hétig tart a csoda és megáll a fejlődés, sőt elkezdünk lassulni. Aztán hiába a periodizáció nem tudunk egy szintet átlépni. Mi lehet az, ami gátolja a fejlődésünket?

A válasz egyszerű, mi magunk. A saját szervezetünk húzza be a féket. A fejlődés stressz elméleti megközelítése szerint, ha túlterheljük a szervezetünket és hagyunk időt a regenerációra, akkor erősebbre építi fel magát. Ha megint túlterheljük egy még nagyobb ingerrel, akkor utána még erősebb lesz. És így tovább, elméletileg a végtelenségig, gyakorlatilag a genetikai határunk megközelítéséig ez így fog menni.

depositphotos_141061896_500.jpg

A futással is ugyanez a helyzet. Gyorsabban futsz, mint amihez addig szoktál, erre az új ingerre felkészül a szervezet és erősebbre, gyorsabbra építi fel magát a terhelés után. Így hamarosan még gyorsabb leszel, ami megint terhelésnövekedést fog okozni és megint fejlődést fog kiváltani. Ennél azért kicsit bonyolultabb azért a valós élet, de mi szempontunkból ezt most elég pontos modellnek tekinthetjük.

És ha ilyen egyszerű fejlődni, akkor miért nem tudja senki tartani a tempót Usain Bolttal? Azért, mert ez a folyamat nem tartható fenn túl sokáig. A testünk nem akar nagyon gyorsan futni. Nem annyira jó az neki. A sebességgel négyzetesen nő a mozgási energia, amit egyre nehezebb fenntartani. Ezért a szervezetünk óvatosságból “behúzza a féket”. Ezt hívják speed barriernek, azaz sebesség korlátnak, amit nem tudunk majd futással átlépni. Mivel nem tudunk gyorsabban futni, így nem jön létre újabb adaptáció, így nem leszünk a regeneráció után erősebbek, vagy gyorsabbak. Annélkül pedig nem tudunk gyorsabbak lenni, így kavics kerül a gépezetbe és nincs tovább fejlődés. Sajnos ez egy olyan dolog, amit hagyományos módszerekkel nem nagyon lehet legyőzni. de van azért megoldás.

depositphotos_102668672_500.jpg

A másik probléma az, hogy sokan azt hiszik, hogy a futás sebessége az gyorsaság kérdése. Aki gyorsan tudja szedni a lábát, az gyorsabban is halad. Ezért a sebesség fokozására a reflexeket, az idegrendszert akarják fejleszteni. Ez azért jórészt igaz is, de nem ez csak másodlagos tényező. A jó hír az, hogy a gyorsaság fejleszthető. A rossz az, hogy csak gyerekeknél. Nagyjából 12 éves korunkig. Amit addig elértünk azzal gazdálkodhatunk később. Ha inaktív életet élünk, akkor természetesen ez csökkeni fog, és ha pedig foglalkozunk vele és edzünk rá, akkor fejlődni fog. Azonban magát a képességünket már nem tudjuk érdemben tovább fejleszteni, csak feszegetni tudjuk a határainkat. Ez pedig meg fogja határozni a frekvenciát, amivel a lépni tudunk. Usain Bolt sem tudja gyorsabban szedni a lábát, mint a többiek, sőt több tíz másodperc alatti százas sprinter nagyobb frekvenciára képes nála. A sikerének a titka, hogy kevesebb lépéssel tudja ugyanazt a távot lefutni, mint a többiek. Így nem kell gyorsabban szednie a lábát, viszont nagyobbakat kell lépni.

Tehát akkor a lényeg, hogy nagyobbakat lépjünk? Egyrészről igen, de ha csak arra törekszünk, hogy nagyokat és gyorsan próbáljunk meg lépni, akkor az nem lesz magában eredményes. A kutatások kimutatták, hogy a végső szám, ami megmutatja, hogy mennyire gyors valaki, az az, hogy mennyi időt érintkezik a talpa a talajjal. Ez egy átlagos sprint esetében úgy képzelhető el, hogy ha letettük mondjuk a jobb lábunkat és visszük előre a balt, akkor a két talajérintés között lesz nagyjából két és fél méter. Ezt az egy lépést, ha 3 tized másodperc alatt tettük meg, akkor legrosszabb esetben 3 tizedet volt a jobb lábunk a talajon, de a valóságban csak ennek kb. a felét. A többit repüljük, ilyenkor nem érintkezik egyik lábunk sem a talajjal. A repülő fázissal nem tudunk mit kezdeni, így marad talaj-kontakt rész. Ez alatt rövid idő alatt kell a sprint első szakaszán a legnagyobb gyorsulást elérni, a másodikon az elért sebességet minél tovább fenntartani, majd a harmadik utolsó szakaszon a lehető legkevésbé lelassulni. Ehhez a kontaktidőt a lehető legrövidebbre kell redukálni és ezalatt a rövid idő alatt a legnagyobb erőt kell átadni a talaj felé. Ennyi, mehetünk is haza.

depositphotos_17189617_500.jpg

A sprint sebességének fokozását egy idő után már nem lehet a technika tökéletesítésével és egyre több résztáv lefutásával elérni. Viszont a lépéserő fokozása súlyos tizedeket jelenthet azonnal.

Hogyan lehet növelni az ellépés erejét? Azok a sprinterek, akiknek a százas eredményei a 9 másodperces tartományba esnek, a legerősebb lépéseik csúcspontján közel 500 kilós erőt fejtenek ki. A rossz hír az hogy nincs az az edzésmódszer és szteroid mennyiség, amivel ezt akárki el tudja érni. Ehhez kell a genetika is. Ettől még nem kell feladni a célunkat! Ha nem is fogunk 9.58-a futni, azért igen felemelő érzés lehet hirtelen tizedeket javítani a saját időeredményünkön

A lépéshez, vagy a hétköznapi járáshoz a vádlinkat kapcsoljuk azonnal. Mindenkinek az első gondolata az, hogy akkor a vádlit kell fejleszteni. Ez részben igaz is. Viszont a vádli csak a boka és térdízület között fejti ki tevékenységét. Ahhoz, hogy az egész testünk gyorsan haladjon, ahhoz nem elég a gázlóizom és a kétfejű lábikraizom fejlesztése. Ennél sokkal több kell. Egységesen kell fejlesztenünk az összes résztvevő izomcsoportot, azaz gyakorlatilag mindent. Ehhez nehéz alapgyakorlatok kellenek, mint a guggolás és a felhúzás. Valamint néhány speciális gyakorlat, mint például a lépcsőzések, gátszökdelés, és a legfontosabb a szánhúzás. Ez utóbbi már magában is csodákra képes. Nem kell már csak egy jó terv hozzá!

depositphotos_58008849_500.jpg

Az erősítés megtervezésekor figyelembe kell venni, hogy a teljes volument nem szabad növelni, nehogy túledzéshez vezethessen. Ezért ilyenkor a futásból ilyenkor jelentősen vissza kell venni, akár felére, harmadára is. A felszabadult kapacitást pedig erőfejlesztésre fordíthatjuk. Figyelni kell viszont arra, hogy ez erőfejlesztés és nem izomépítés! Úgy kell megválasztani az ismétlésszám tartományt és a terhelést, hogy a lehető legnagyobb erőszint növekedést érjük el és a lehető legkevesebb izmot építsük vele.

Az erősítés egészen más jellegű regenerációt fog igényelni, így erre is figyelni kell. Kellenek gyakorlatok, amelyek támogatják ezt. Ezért kellenek izolációs gyakorlatok megfelelő volumennel, amelyek segítenek az újfajta stressz feldolgozásában.

A felhalmozódó fáradtság levezetésére időszakos terhelés elvételeleket kell alkalmazni.

A komplex terv összeállítása erősen egyénfűggő, de a fenti alapelvek segítségével bárki próbálkozhat. Vagy ha segítségre van szükséged, akkor nyugodtan fordulj hozzánk!

depositphotos_144197125_500.jpg

 

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr2414066283

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása