A bemelegítés egy igen érdekes téma. Mivel az előző rendszerben valamiért a gimnasztika igen rendszer kompatibilisnek bizonyult, így rengeteg szakirodalom keletkezett a témában, amit aztán igen gyorsan és hatékonyan be is toltak a közoktatásba. Ebből lett a testnevelés órák elején az a rengeteg karhajlítás, nyakkörzés, törzsdöntögetés és terpeszállásban feszengés. A mai napig ez jelen van a testnevelés órákon. A másik véglet a szosöl médián felnőtt generáció, akik viszont az új hullámos, agyafúrt mobilizációs gyakorlatokat és órákon át tartó hengerezést gondolják bemelegítésnek. De kinek van igaza, már ha létezik egyáltalán igazság ebben a témában?

Lelkes apukaként, kiballagok a sportpályára megnézni kisfiam iskolai futóversenyét. 800 métert kell majd futniuk. Megérkeznek az iskolából kiválasztott kis kölkök a tanító nénivel, aki a verseny előtt hirtelen észbe kap és bemelegítést vezényel. Terpeszállás, nyakkörzés, vállkörzés, törzsdöntés, törzsforgatás meg még néhány gyakorlat és kész, lehet menni, futni. He?

Erőemelő verseny, mérlegelés megvolt, kaja betömve, van még két óra a verseny kezdetéig. Szól a zene a fülemben, fekszem a sarokban a földön és nézem, ahogy a trendi cuccokban megjelent lelkes fiatalok előveszik a hengereiket és nekiállnak a fültövüktől a lábujjaik végéig az összes izmot egyenként végiggyalulni. Ezzel végeznek is egy óra alatt, majd nekiállnak guggolni. Először rúddal 15-20 ismétlést, majd húszasával emelik a súlyt és minden egyes lépcsőnél guggolnak 10+ ismétlést. Majd két óra kemény meló után ordítva a kezdősúly alatt maradnak végleg és nem értik, hogy mi történt.

Mikor @Asidotus javasolta, hogy írjak egyszer a bemelegítésről, már akkor éreztem, hogy ebből baj lesz, mert a többséghez képest igen eltérő az én álláspontom a bemelegítéssel kapcsolatban.

A bemelegítés célja a test fizikai és mentális felkészítése az előtte álló feladat elvégzésére. Feladata a sérülés megelőzése és a teljesítmény fokozása. Ezt a két célt úgy érhetjük el, ha az alábbi folyamatokat sikerül a bemelegítéssel megvalósítani:

- a pulzusszám emelése

- a vérkeringés fokozása

- az adott terület anyagcseréjének fokozása

- az ízületek átmozgatása

- az izomrostok átmozgatása

- az idegpályák aktiválása

- az idegrendszer felkészítése az adott mozgásformára, gyakorlatra

Jól láthatóan a nyújtást, mint olyat kihagytam. A bemelegítés során nem kell nyújtani semmit sem. Ami addig nem volt elég laza, mobilis, az már így marad a gyakorlat során.

A klasszikus gimnasztika

(Metzinger) szerint a bemelegítésnek így kell kinéznie:

1. gyakorlatblokk. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok.

                Időtartam: 1–2 perc.

1. gyakorlatblokk. Keringést fokozó, hő termelő gyakorlatok.

                Időtartam: 3–5 perc.

1. gyakorlatblokk. Fő nyújtó hatású gyakorlatok.

                Időtartam: 5–8 perc.

1. gyakorlatblokk. Speciális keringést fokozó gyakorlatok.

                Időtartam: 2–3 perc.

1. gyakorlatblokk. Erősítő hatású gyakorlatok.

                Időtartam: 1–2 perc.

Van benne nyújtás meg erősítés. Minek? A fő nyújtás nem a fizikai tevékenység elé való. Az erősítés meg az edzés feladata nem a bemelegítésé. Egyébként, ha ezeket lehámozzuk, akkor a többi az maga a bemelegítés lenne.

Mielőtt rátérnénk arra, hogy én hogy szoktam, két dolgot még megemlítenék:

1. Minél gyakrabban edzünk, annál kevesebb idő szükséges a bemelegítéshez. Aki hetente egyszer guggol, annak komolyabb lábmunkára van szüksége, mint annak, aki heti háromszor. Aki pedig minden nap guggol, annak gyakorlatilag elegendő néhány rámpasorozat.
2. Minél fáradtabb egy adott izomcsoport, annál alaposabb előkészítést igényel.

Látszólag a kettő ellentmond egymásnak, de igazából egy jó edzésterv mellett a heti 5 napos guggolás esetén az ötödik nap sem fogunk erősebb fáradtságot tapasztalni, mint az a guggoló edzés másnapján, aki csak heti egyszer edz lábra. Ez a volumen helyes megválasztásától függ, de ez nem tartozik ide.

Az én módszerem

Nálam a bemelegítés három lépésből áll:

1. a keringés fokozása
2. gimnasztika
3. rámpa sorozatok/terhelés felépítés

1. A keringés fokozása

Az ember beesik az edzőterembe, vagy kiér a pályára és át kell állítania magát az addigi stressz helyzetről egy másikra. Addig dolgoztam, családapa voltam, vagy közlekedtem, mostantól pedig az edzésre kell koncentrálni. Erre nagyon jó egy pár perces monoton, kis intenzitású tevékenység. Állapottól függően 2-5 perc. Kocogás, evezés, kerékpározás, erőltetett séta, stb. Fokozza a pulzust, a keringést, és segít az agyunkat átállítani a következő feladatokra.

2. Gimnasztika

Nem a klasszikus értelembe vett gimnasztikára gondolok, bár én is szoktam néhány karkörzést végezni. Inkább csak a jellegére. Be kell járatni az ízületeket, izmokat. Ehhez kell néhány, teljes mozgástartományban végrehajtott gyakorlat. Az összes végtagot érintve. Tényleg csak átmozgatás 1-2 percben. Nem nyújtunk, de kinyúlunk. Végignézzük, hogy minden rendben van-e, nincs valahol fájdalom, akadályérzés, stb.

3. Rámpa sorozatok / terhelés felépítés

Ez pedig maga a bemelegítés nálam. Kezdő tanítványaimnál lehet, hogy csak 1-2 sorozatot jelent, de például a guggolás munkasorozata előtt én a következő sorozatokat végzem el:

10-15 guggolás kapaszkodva valamibe (többnyire a rúdba az állványon)

8-10 saját testsúlyos guggolás

8 ismétlés elől guggolás az üres rúddal

8 ismétlés elől guggolás 40 kilóval

6 ismétlés high bar guggolás 60 kilóval

3 ismétlés high bar guggolás 80 kilóval

2 ismétlés low bar guggolás 100 kilóval

2 ismétlés low bar guggolás 120 kilóval

1 ismétlés low bar guggolás 140 kilóval

Ez után kezdődnek a munkasorozatok az adott edzés terhelésének megfelelő súllyal és ismétlésszámmal. Ez azt jelenti, hogy mire elkezdem az érdemi munkát, már elvégeztem 9 sorozatot, ahol a tökéletes technikára összpontosítok, nem kell erőlködni, tehát fejlesztem magam, ugyanakkor felkészülök a tényleges terhelésre.

Az összes nagysúlyos gyakorlatnál el szoktam végezni ezt, függetlenül, hogy edzés elején, közepén, vagy a végén van a gyakorlat. Annyi a különbség, hogy minél kisebb a súly, vagy pedig minél inkább benne vagyok már az edzésben, vagy az adott izomcsoportra már végeztem más gyakorlatot, annál kevesebb lépcsőben, nagyobb ugrásokkal haladok a munkasúly felé. Például felhúzásnál, ami általában nem a kezdő gyakorlatom így néz ki:

5 x üres rúd

5 x 60 kg

5 x 100 kg

5 x 140 kg

5 x 180 kg

Ezután jönnek a munkasorozatok.

Ha nem súlyzós edzésről beszélünk, hanem mondjuk futásról, akkor ugyanez a helyzet.

- Pár perc nagyon lassú és laza kocogás a keringés fokozására. Ez a pulzust is csak minimálisan fogja megemelni.

- Néhány futóiskola gyakorlat. Ez megoldja az átmozgatást és megemeli a pulzust is a kívánt tartományban

- Terhelés felépítés. Ha kifejezetten hosszú távról van szó, akkor ennek a pontnak nincs jelentősége, mert a bemelegítéshez képest alig nő az intenzitás, viszont rövidebb távok és különösen sprint esetében viszont igen. Ilyenkor először néhány fokozót szoktam futni, lassú kezdéssel és fokozva a sebességet, valamint a távot is, majd néhány résztávot szubmax tempóban, mielőtt a tényleges feladatot elkezdeném.

Lehetne még sorolni más sportágakra is, de felesleges, mert mindenhol működik ugyanez a módszer.

Amit nem szabad

• Kihagyni a bemelegítést! Mindig szükséges, még ha csak egy ismétlést akarunk végrehajtani, vagy csak például bemutatni egy gyakorlatot.
• Túlzásba vinni. Egy jó bemelegítés nem szabad, hogy 10-15 percnél tovább tartson egy edzés előtt, de egy komolyabb teljesítmény, például egy verseny előtt sem érdemes 30 percnél többet rákészülni.
• Nem szabad a bemelegítés közben „csúcsokat dönteni”, versenyezni, bohóckodni.
• Én nem javaslom az intenzív nyújtást. Rengeteg tanulmány állítja, és az én tapasztalatom is az, hogy az edzés, vagy verseny előtt keményen lenyújtott izmok sérülékenyebbek és kisebb teljesítményre képesek.
• Nem szabad ragaszkodni a fiox rutinunkhoz. Ha fáradtabbak vagyunk, fáj valami, izomlázunk van, akkor érdemes módosítani a bemelegítési rutinon. Többet, vagy kevesebbet csinálni, lassabban, esetleg változtatni is gyakorlatokon. Nem szabad, hogy ez egy megszokott rutinná váljon, itt is rugalmasan követnünk kell a testünk igényeit.

Jó melegítést!