A legkönnyebb dolog mindig valami mást hibáztatni magunk helyett. Mikor szóba jön, hogy „há te mennyit nyomó’?”, akkor általában jön egy szám és hozzá a magyarázat, hogy de azért mert itt fáj, meg ott, vagy mert hosszú karom, vagy rövid a felsőtestem. Általában én is azzal magyarázom a gyenge eredményeimet, hogy hát magas vagyok, vékony, hosszú végtagokkal, az ilyenek nem pont erőemelő, vagy erősember alkatok. Aha, ja. Hafþór "Thor" Björnsson meg 205 centi és lassan ő is felhúzza az 500 kilót. Lehet, hogy mégsem minden a testarányokon múlik?

A következőkben szereplő kutatás nem az abszolút erőt vizsgálták, hanem egy sokkal érdekesebb dolgot, a guggolás mechanikáját. Örök vita ez a Facebook videóknál, hogy mennyire szabad előredőlni guggolás közben és mennyire mozdulhat előre a térd. Még a legnagyobb szakértőknek tartott magyar erőemelő edzőktől is lehet olyat hallani, hogy a térd soha nem mehet a lábujjak vonala elé. Tényleg? Miért nem? Egyáltalán mitől függ, hogy előre megy-e a térd vagy sem? Technika, alkat, vagy mobilitás kérdése ez?

A világ másik felén persze ez nem akkora kérdés ez, mert ott tudják, hogy a térd önmagában nem felelős semmiért sem. Ráadásul bármi is történik a térdtől függ, hanem a bokától, vagy a csípőtől. De lássuk, mit mond a tudomány ebben a kérdésben!

A kutatás

Fulgsang 2017-ben társaival megvizsgált 11 férfit, akiknek legalább másfél éves edzéstapasztalatuk volt, és átlagosan a testsúlyuk 1,75-szeresével tudtak guggolni. Ez már egy viszonylag szép szám, az átlag gyúrósoknál komolyabb teljesítmény.

A vizsgálat

A vizsgálathoz az alanyok, guggolásban fontos ízületeit ellátták fényvisszaverő jelekkel (boka, térd, csípő, és a súlyzó rúd végét). A guggolást az összehasonlíthatóság miatt egységesítették, azaz mindenki azonos, vállszélességgel guggolt, előre mutató lábujjakkal, cipő nélkül. Mindenki feldolgozta magát az egyismétléses maximumának 80%-áig, majd azzal a súllyal 3 ismétlést végzett.

Ezt a 3 ismétlést nagy sebességű kamerával rögzítették és elemezték törzs helyzetét az ereszkedés során és a vízszintes helyzetben (a comb pozíciója). Ezen felül még minden alanynál megvizsgálták a boka mobilitását, mégpedig úgy, hogy az egyik lábukra nehezedve, a teljes talpat a földön tartva, mennyire tudják a térdüket előrevinni. (a lábszár szöge a földhöz képest)

Az eredmények

Várható módon a boka mobilitás vizsgálat során tapasztalt lábfej dorsalflexió (a lábfej felfelé hajlítása) arányos volt a guggolás során mérttel. Azaz hasonló lábszár szög adódott.

Ugyanakkor a felső test szögével fordítottan volt arányos a boka mobilitás, azaz minél inkább előre tudott mozogni a térd, annál függőlegesebb maradt a törzs.

A testarányok és a törzs dőlésszöge között semmilyen összefüggést nem tudtak kimutatni.

Összefoglalás

Most egyrészről jó, mert megnyugodhatunk, hogy nem a genetikai adottságaink miatt guggolunk bénán, legalább is nem a testarányainkat érintő gének miatt. Sokkal inkább a mobilitásunk miatt. Persze sok esetben ez is öröklött tulajdonság. Viszont van remény a javítására. Mert hosszabb, vagy rövidebb lábat nehezebbe csinálni, mint egy mobilisebb bokát, vagy csípőt.

Másrészről, azért ha megnézünk sok guggoló embert, főleg profikat, akkor látjuk, hogy mobilitás ide vagy oda, iszonyatos különbségek vannak közöttük a törzs előredőlése szempontjából.

Viszont abban is segít, hogy ha nem tetszik a saját technikánk, akkor ne kezdjünk el erőlködni, hogy guggolás közben változtassuk meg azt, mert az könnyen sérüléssel járhat, hanem kezdjük el inkább a bokánkat és a csípőnket nyújtani, lazítani.

Járulékosan pedig, ha mobil lesz a bokánk és a csípőnk, akkor közte a térdünk helyzete is automatikusan megoldódik.

Vagy vegyünk egy magasított sarkú súlyemelő, vagy erőemelő cipőt és az sokat fog segíteni a lábszár szögén, az pedig közvetve a felsőtest helyzetén.

Forrás:

Fuglsang EI, Telling AS, Sørensen H. Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3024-3033.

McKean M, Burkett BJ. Does Segment Length Influence the Hip, Knee and Ankle Coordination During the Squat Movement? Journal of Fitness Research (2012). Vol. 1, No. 1, pp.23-30

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98.

Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell backsquat. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33.

MASS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - VOLUME 2, ISSUE 1 - GREG NUCKOLS - JANUARY 2018