Az emberek többsége hisz abban, hogy ha keményebben edz, akkor a hatás is nagyobb lesz. Ez még magában meg is állna, de mikor ezt úgy próbálják meg megvalósítani, hogy szuperszettekben rohangálnak egyik gyakorlattól a másikig, akkor sok esetben csak rontanak a helyzeten, mert a sorozatok közti regeneráció lenullázása az is fogja jelenteni, hogy nem leszel képes ugyanakkora intenzitásra a következő gyakorlatban. Ezért a szuperszettek kérdése nem annyira egyszerű, mint az sokan gondolják. Egy másik népes tábor azt vallja, hogy ha a pihenő helyett egy másik gyakorlatot végez, akkor így rövidebbé és hatékonyabbá teheti az edzéseit. Nos, itt egy módszer, amivel mindkét csoport megkaphatja azt, amit szeretne, és még értelme is van.

A módszer a rest-pause, azaz népiesen pihenő-szünet edzés. Legegyszerűbb egy konkrét példán elmagyarázni:

A múlt csütörtöki edzésen az első gyakorlatom a fekvenyomás volt. 2 x 7 ismétlés és 1 x 6 volt a cél, a súly végig ugyanaz volt 100 kg. Ez összesen pont 20 ismétlés. A pihenők 2 percesek voltak.

A 6-7 ismétlés az nekikészülődéssel és a súly lerakásával együtt nagyjából az fél perc. a köztes két pihenő az 2 x 2 perc, tehát összesen 5,5 perc. Mivel a 100 kilóval képes vagyok 10-12 ismétlésre, így ez nem egy igazán kemény gyakorlat számomra (viszont ez a héten a második melledzés, a könnyű nap).

A rest-pause módszer azt jelenti, hogy nem sorozatokban gondolkodsz, hanem összes ismétlésszámban. Tehát nem 3 sorozat lesz 6-7 ismétléssel, hanem 20 ismétlés. Ezt úgy kell végrehajtanod, hogy elkezded a gyakorlatot és elvégzel annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, és amivel eljutsz a bukásig. Ezután leteszed a súlyt és pihensz 20 másodpercet. Aztán újra nekiveselkedsz, és megint elmész bukásig. Aztán így tovább, amíg el nem éred a 20 ismétlést. Ez nálam valahogy így néz ki:

1 x 12 ismétlés

20 mp

1 x 4 ismétlés

20 mp

1 x 4 ismétlés

Ez összesen nagyjából két perc. Tehát kevesebb, mint a fele a fentinek. Viszont sokkal durvább.

A hatása pedig ugyanaz. Se több, se kevesebb, mint ha rendes sorozatokat végeznél. Legalább is egy mostani kutatás szerint. Viszont sokkal kevesebb idő kell hozzá. Természetesen nem csak fekvenyomásra igaz, hanem minden egyéb gyakorlatra is ugyanígy működik. Jó szenvedést hozzá!

Forrás:

Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, da Cunha D. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 4.