A hit ugyanúgy működik, mint a placebo. Most nem a vallásra gondolok, hanem arra, hogy ha valamiben hiszünk, és úgy csináljuk, akkor sokkal hatékonyabbak tudunk lenni. Ugyanez igaz az fizikai képességeink fejlesztésére is. Ha teljes meggyőződéssel alkalmazunk egy módszert, akkor sokkal jobb eredményt kapunk, mintha csak úgy kipróbálás jelleggel kezdünk neki ugyanannak. Így van ez a szuperszettekkel is. Nemrégiben már írtam erről, és egy kutatás kapcsán levezettem, hogy nem biztos, hogy a legjobb megoldás. Ennek ellenére és is végzek és végeztetek alkalmanként szuperszetteket, mert van ebben a módszerben valami kemény és élvezetesen fárasztó. Azoknak, akik szintén szeretik, most itt van egy kutatás arról, hogy miként tud a leghatékonyabb lenni ez az edzéseszköz.

Paz és társai egy tavalyi kutatásban azt két módszert hasonlítottak össze. Az egyikben fekvenyomásból végeztek sorozatokat, majd ezután ülő evezést végeztek. A másik esetben pedig szuperszettben végezték a két gyakorlatot.

15 edzett férfi vett részt a vizsgálatban, 18 és 30 év közötti korral, 76.6 ± 7.0 kg testsúllyal, 175 ± 5.5 cm testmagassággal, 12.3 ± 2.1% testzsír százalékkal. Heti 1-5 alkalommal edzettek, legalább 2-4 órát összesen és 3.5 ± 1.2 év edzéstapasztalattal rendelkeztek. A 10 ismétléses maximumuk fekvenyomásban 83 ± 3.4 kg volt.

A vizsgálat

Maga a vizsgálat 4 alkalomból állt. Az első alkalommal felmérték az alanyok 10 ismétléses maximumát fekvenyomásban és ülő evezésben. A második alkalommal leellenőrizték, hogy az első alkalommal jól mértek-e. Ez egy kicsit furán hangzik, de annál nagyszerűbb ötlet, amivel sokkal pontosabbá lehet tenni a vizsgálatokat. Az első felmérésnél általában új közegben, új eszközökkel állítjuk az alanyokat új feladatok elé. Ilyenkor a sok ismeretlen tényező befolyással lehet az eredményre, míg a második, harmadik alkalommál már sokkal kevésbé. Viszont ha azok már mért és vizsgált alkalmak, akkor a tanulási folyamat belerondíthat az eredménybe. Tehát itt az alanyokat kétszer mérték fel, csökkentve ezt a hatást.

A harmadik és negyedik alkalommal pedig véletlenszerűen vagy egymás után végezték a gyakorlatokat 2 perces pihenővel, vagy szuperszettben.

Az eredményeket elektromiográfiás vizsgálattal kapták meg. EMG vizsgálatnak vetették alá a bicepszeket, tricepszeket, mellizmokat és a széles hátizmot.

Az eredmények

Ha a híres brit tudósok végezték volna a kutatást, akkor a fő megállapítás az lett volna, hogy a szuperszetteket alkalmazva felére csökkent az edzés időtartama. De szerencsére itt vannak ennél komolyabb felismerések is.

Mindkét módszer esetében ugyanúgy csökkent az egymást követő sorozatok terjedelme, azaz egyformán fáradtak az alanyok az ülő evezés közben, de a fekvenyomásnál a szuperszettek mellett kisebb mértékben csökkent.

A fentiből következik, hogy a szuperszett esetében mindkét gyakorlatban nagyobb lett a teljes terjedelem, mint az egymást követő gyakorlatvégzés esetében. Azonban érdekes eredmény, hogy amíg a fekvenyomásnál mindkét csoport esetében megegyezett az első sorozat terjedelme, addig azok, akik szuperszettben először fekvenyomtak, azok nagyobb terjedelmet értek el az ülő evezésnél, mint azok akik először végigcsinálták a fekvenyomást és pihenő után kezdték az ülő evezést.

Az EMG vizsgálat pedig azt mutatta ki, hogy nagyobb izomkifáradást okozott a szuperszettek alkalmazása.

Tanulság

Miért lett más itt az eredmény, mint a múltkor feldolgozott kutatásban? Ott csoportos szuperszetteket vizsgáltak, azaz ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatták meg egymás után különböző gyakorlatokkal. Itt a szuperszettben agonista és antagonista izmok dolgoztak egymás után. Tehát sokkal több pihenő állt rendelkezésre, mert nem csak a két szuperszett közötti 2 perc pihenő számít, hanem az a 40-50 másodperc is, amíg az antagonista izomcsoprtra dolgozunk. Így a gyakorlatváltással együtt nagyjából másfélszer annyi pihenő áll rendelkezésre. Ez megmagyarázza a nagyobb volument is. Lehet még belemagyarázni idegrendszer és reflex aktiválásokat, de mivel maga az EMG vizsgálat is felvet kérdéseket ilyen dinamikus vizsgálati körülmények között, így ezekkel is kár lenne foglalkozni.

A vizsgálat alapján azt mondhatjuk, hogy amíg ugyanazon izomcsoport szuperszettben történő megdolgozása ront a hatékonyságon, addig az antagonista pár bevonása a szuperszettbe javíthat rajta.

Tehát ha hagyják a teremben, hogy egyszerre két gépet, vagy helyet elfoglalj magadnak, akkor hajrá, ez a módszer működhet!

Forrás:

Paz, G.A., et al., Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. J Strength Cond Res, 2017. 31(10): p. 2777-2784.

MASS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - ISSUE NO. 8 - ERIC HELMS - NOVEMBER 2017