Szuperszetteket alkalmazni menő dolog. Gyakran látni trendi személyedzőket kezdőket szuperszetteztetni Nincs is baj, addig, amíg tisztában vannak vele, hogy mit csinálnak és miért. De ha az edzők többségének sincs fogalma a szuperszettekről, akkor hogy várhatnánk el a hétköznapi gyúrósoktól, hogy képben legyenek. Persze ez nem csak a nép hibája. Valaki jó ráérzéssel kitalálta ezt a módszert annak idején és azóta szinte senki nem vizsgálta a tudományos alapját és hátterét. De most végre ez is bekövetkezett. Jöjjön hát Brentano és társai kutatása: „Muscle Damage and Muscle Activity Induced By Strength Training Supersets in Physically Active Men” címmel.

A szuperszett lényege, hogy két gyakorlatot egymás után végzel, pihenő nélkül. Két fajtája lehet, a csoportos (Cs), amikor ugyanazon izomcsoportra végzel két azonos gyakorlatot, például fekvenyomás után azonnal tárogatást, és lehet szeparált (Sz), amikor különböző izomcsoportokat terhelsz egymás után, például fekvenyomás és húzódzkodás. Az mindkét esetben igaz, hogy időt spórol az ember, mert kimarad a két gyakorlat közti pihenő, csak a szuperszettek között marad meg (vagy még ott sem). Viszont, hogy a csoportos szuperszett esetében a fokozott intenzitásnak van-e valós alapja és értelme az eddig csak feltételezés volt. Eddig.

Brentanoék feltételezték, hogy a Cs. szuperszett magasabb fokú izomaktiválást okoz a Sz-hez képest. Valamint, hogy az izomkárosodás közvetett jelei (teljesítmény csökkenés, kreatin-kináz szint és izomláz) szintén a Cs. esetében magasabbak.

Fogtak hát 20 aktívan, de nem versenyszerűen súlyzós edzést végző egészséges férfit és két csoportra osztották őket. Azt hogy mennyi ideje edzettek már előtte, az nem derül ki a vizsgálatból. Egyébként az életkoruk 22-29 év volt. A következő méréseket, vizsgálatokat végezték el rajtuk:

• Csúcsnyomaték mérés izometrikusan 70 fokban hajlított térd helyzetben (combfeszítő)
• Csúcsnyomaték mérés izometrikusan a vállízület hajlítóiban (leginkább a nagy mellizomban)
• CK szint vérvételből
• Izomláz bevallásos formában 0-10 skálával a fenti két mérés után ( 0 a nincs fájdalom, 10 a maximális fájdalom)
• Az izom aktivitást EMG-vel mérték a nyomaték mérés első és ötödik sorozata után. A gyakorlat koncentrikus fázisában. A térdnyújtás esetében az egyenes combizmon, a belső és oldalsó combfeszítőn (a négyfejű combfeszítő három fején). A vállízület esetében pedig a nagy mellizmon és a vállizom első részén.
• A passzív mozgástartományt.

Az edzésprotokoll, hogy tudományosnak tűnő szavakat használjunk a következő gyakorlatokat tartalmazta: fekvenyomás, tárogatás gépen, lábtolás és lábnyújtás. 5 sorozatot mindenből a 10 ismétléses maxuk 85%-kával, bukásig. A Cs. csoport lábtolással kezdett, majd azonnal jött a lábnyújtás és utána megint lábtolás, amíg el nem végezték az 5-5 sorozatot. Ezután 3 percet pihentek és jött a fekvenyomás szuperszettben a tárogatással. Szintén pihenő nélkül a sorozatok között. A Sz. csoport fekvenyomással kezdett szuperszettben a lábnyújtással, majd jött a tárogatás gépen a lábtolással. Szintén pihenő nélkül a sorozatok között.

Az eredmények:

• Mindkét csoport szinte teljesen ugyanakkora volument végzett el és időben is csak minimális eltérés volt a csoportok között.
• A csúcsnyomaték a vártnak megfelelően azonnal csökkent az edzések után, de a két csoport között nem volt jelentős eltérése egyik vizsgálati pontban sem.
• A kreatin-kináz szint szintén a vártható tendenciát mutatja mindkét csoport esetében, azaz eleinte nő, majd kicsit csökken. Azonban a Cs. csoport esetében magasabb értékeket kaptak és ez végig így is maradt.
• Az izomláz, szerintem már kevésbé mérvadó, mert ez sokkal inkább egyén-, mint edzés függő. De minimális eltéréssel itt is a Cs. csoport adta a magasabb értéket.
• Az izom aktivitásának EMG mérése is nagyjából a várható értékeket hozta, kivétel volt a mellizom, ahol nem nőtt az aktivitás. De a többi mérési pontban itt is a Cs. csoport mutatott magasabb értékeket.
  • 
  • 
  • 
  • 
  • 

A fentiek alapján az látszik, hogy a Cs. csoport esetében magasabb az izom károsodás mértéke. Azonban azt, hogy ez mikor és hogyan segít a fejlődésedben, és hogy egyáltalán hatékonyabb-e ez mint az egyéb módszerek, arra nem fog ez a kutatás  választ adni. Arra egyelőre neked kell, magadnak a választ megtalálnod.

Ha figyelembe vesszük, hogy kutatások bizonyították, hogy egy adott gyakorlat után közvetlenül más izomcsoport is gyengébb teljesítményt nyújt, valamint, hogy a hosszabb pihenő a sorozatok között növeli a hipertrófiát, akkor a szeparált szuperszett, a legrosszabb választásnak tűnik minden szempontból. És a csoportos szuperszett sem olyan hatékony, mint, ha külön-külön végeznénk a gyakorlatokat.

Ezek alapján a szuperszetteket csak akkor célszerű alkalmazni, ha időhiányban szenvedünk és a pihenő időket meg szeretnénk spórolni, illetve a csoport szuperszettnek akkor lehet létjogosultsága, ha csak heti egy alkalommal edzünk egy izomcsoportot, illetve ha egy adott rövid periódusban extra terhelést szeretnénk biztosítani valamelyik izomcsoportunknak.

forrás:

Brentano MA, Umpierre D, Santos LP, Lopes AL, Radaelli R, Pinto RS, Kruel LFM. Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1847-1858. doi: 10.1519/JSC.0000000000001511.

Halperin I, Chapman DW, Behm DG. Non-local muscle fatigue: effects and possible mechanisms. Eur J Appl Physiol. 2015 Oct;115(10):2031-48. doi: 10.1007/s00421-015-3249-y. Epub 2015 Sep

Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71. doi: 10.1519/ JSC.0b013e318185f14a.

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR. Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2873-82. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f00bfc

Ciccone AB, Brown LE, Coburn JW, Galpin AJ. Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2569-77. doi: 10.1519/ JSC.0000000000000586.

Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sports Sci. 2009 Dec;27(14):1617-25. doi: 10.1080/02640410903365677.

MASS ISSUE NO. 5 ERIC HELMS | GREG NUCKOLS | MICHAEL ZOURDOS AUGUST 2017 MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT