Egy jó fél évvel ezelőtt megkeresett egy küzdősportot űző sporttárs, hogy segítségre van szüksége, mert megakadt a fekvőtámaszokkal, de az év végén övvizsgája lesz, ahol 100 ismétlést kellene bemutatnia. Ezzel szemben két hónappal a vizsga előtt 30 ismétlésre volt csak képes. Egyrészt szeretem a kihívásokat, másrészt nem tűnt ez elsőre annyira veszett fejszének, így természetesen igent mondtam.
Az első néhány kérdésváltás során kiderült, hogy a tricepsze a gyenge láncszem, az fárad ki legelőször. Ezt a kérdést nem is lehetett kikerülni, mivel öklön végezték a fekvőtámaszt, így kartámasz szélességét nem is lehetett volna növelni, maradni kellett a szűk támasznál. Ez viszont előtérbe helyezi a tricepszet a gyakorlat során. Így tehát ennek megerősítése volt az elsődleges cél.
A másik, ami kiderült gyorsan, hogy nem lesz egyszerű bármilyen jellegű kiegészítő edzést beszúrni a heti tervébe, mert 3 alkalommal volt karate edzése, amiből az egyik hosszabb a végén CrossFit jellegű erősítéssel. Mellette heti 2-3 alkalommal végzett saját testsúlyos edzéseket (fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolások, stb.). Ezeken felül pedig reggelente 2-3 alkalommal HIIT edzést végzett kardió kiegészítésként. Így én a saját testsúlyos részt céloztam meg, ide próbáltam egy beilleszthető speciális fekvőtámasz tervet készíteni.
Egy durva, de azért kezelhető volument állítottam össze 4 féle gyakorlat variálásával, heti hat napon. A gyakorlatok a következőek voltak:
- Normál szélességű fekvőtámasz
- Szűkített szélességű fekvőtámasz, 51X0 tempóval (mivel az öklön végzett fekvőtámasz eleve szűk, így egy ehhez képest szűkített támasz volt itt a cél. A tempó pedig lefelé 5 mp, lent 1 mp, robbanásszerűen felfelé és fent nem megállítva)
- Megállított fekvőtámasz szűken (lefelé megállítva félúton, majd felfelé szintén megállítva 4-5 cm-re a padlótól)
- Szűkített szélességű fekvőtámasz súllyal
A volument folyamatosan növeltük, először a sorozatok számának növelésével, majd az ismétlésszám növelésével is. A negyedik hét után volt egy terhelés elvétel. A terv ugyan 8 hetes volt, de számításaim szerint az 5 hétre képesnek kellett lennie a 100 ismétlésre.
A terv:
- A hétfői és a szerdai napnak a célja csak a terjedelem növelése volt.
- A kedd a tricepsz erősítéséről szólt, de a hétfői volumen miatt alacsonyabb ismétlésszám mellett.
- A csütörtöki már egyértelműen erősítő hatású gyakorlat volt. A megállítások nagyon durvák tudnak lenni. Ráadásul az alsó 4-5 centiméter a holtpont nagyjából, innen a legnehezebb újra indítani a mozgást. Természetesen az ismétlésszám is alacsony volt, hogy a forma tökéletes tudjon maradni.
- A péntek megint a volumenről szólt. De még itt sem annyira vészes ismétlésszámokkal. A hatodik héttől azért már a 4 sorozatban is, de megvolt a 100 ismétlés.
- A szombat pedig egy jó levezetés gyanánt egy újabb erősítés lett. Súllyal a háton végezve, szintén a tricepszre koncentrálva.
A napi mennyiségek szinte sehol nem voltak közelében sem a 100 ismétlésnek. De nem is volt cél, mert az állóképesség fejlesztés nem volt feladat, azt a hét többi edzése biztosította. A lényeg a gyenge láncszem, azaz a tricepsz fejlesztése volt.
Az eredmény:
Hogy működött-e a program 100%-ban, az nem derült ki, mert néhány hét kimaradt a felkészülésből betegség és más hátráltató tényezők miatt. Viszont a visszajelzés pozitív volt és a vizsga is sikerült. Így feltételezhetően működik a periodizáció a fekvőtámasz fejlesztésben is. Remélem az idei vizsgára is sikerül majd közösen készülnünk és tanulva az előző év problémáiból még eredményesebbnek lennünk!
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
