Ha nagyon vágyik valaki valamire, akkor egyre keményebben próbál dolgozni, hogy elérje (jobb esetben). Aztán elkezd kiskapukat keresni, ha nem sikerül, vagy ha türelmetlen. A mondás szerint a világot a lusta és okos emberek viszik előre. Biztos ebben is van igazság, de a sportban nem ez a szerencsés irány. Sokkal inkább az olyan megszállottak által kijelölt út, mint például a Matt Kroc féle 1000 ismétléses karedzés.

Az ilyen intenzitásfokozó edzésmódszerek több szempontból is hasznosak lehetnek. Egyrészről kiszakítanak a monoton edzésekből és egy kis változatosságot és izgalmat tudnak nyújtani a mindennapok egyhangúságában. Nem tudom, hogy más hogy van ezzel, de én mindig nagy izgalommal vagyok egy új edzésterv vagy edzésmódszer kipróbálása előtt. Másrészről pedig ezekkel a módszerekkel új stimulációt tudunk biztosítani az izmainknak, csökkentve az adaptáció esélyét.

Régebben már írtam Rich Piana 8 órás karedzéséről. Ez a mostani módszer nem igényel akkora rákészülést és elszántságot, de némi keménységet mindenképp. Főleg ha rendesen végig akarjuk csinálni. Mert értelme csak akkor lesz, ha tényleg odatesszük magunkat. Ezért is tisztelem annyira Matt Krocot. Kevesen képesek annyira keményen odatenni magukat minden egyes edzésen, mint ahogy ő tudja. Nagy valószínűséggel ezért is éri el annyira kevés ember azt a szintet, amit neki sikerült. Lássuk hát a módszert, ami az ő elmondása alapján 2,5 centit pakolt a karjára:

AZ EZERISMÉTLÉSES KAREDZÉS

Valószínűleg a legnagyobb kihívást jelentő karedzés, amit végeztem, a kar méretének növelését szolgálta azok számára, akiknél semmi más nem működött, vagy akik már egy jó ideje megragadtak egy méretnél. Ez a technika nem heti rendszerességre való, inkább a havonta egyszeri alkalomra – az izmok növekedésre ösztönzésére az extrém volumennel. Az ennél gyakoribb alkalmazása túledzéshez és visszaeséshez vezethet, mert a teljes volumen annyira magas ezeknek a viszonylag kicsi izomcsoportoknak. Tíz gyakorlatot tartalmaz, egyenként öt sorozattal és húsz ismétléssel. Teljesen rendben van, ha az első néhány gyakorlat után csökkenteni kell a súlyt, hogy meglegyen az ismétlésszám. A hangsúly az előírt sorozat- és ismétlésszámon van, nem a megmozgatott súlyok nagyságán.

Bicepszhajlítás franciarúddal: néhány bemelegítő sorozat után végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Tricepsz csigán egyenes rúddal: néhány bemelegítő sorozat után végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között! A könyökeid szorítsd oda az oldaladhoz és ne állítsd meg az ismétléseket, csak pumpálj fel és le!

Bicepszhajlítás csigán: használj a franciarúdhoz hasonló rudat, és csatlakoztasd az alsó csigához! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Fej feletti tricepsz nyújtás csigán: használj kötelet, a felső csigához rögzítve! Háttal a csigának, derékban meghajolva nyújtsd előre a kötelet a fejed mögül kartávolságba! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Kalapács bicepsz: tartsd a könyökeid az oldalad mellett és mindkét kézzel egyszerre végezd a gyakorlatot! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Tricepsz nyújtás fekve, lánccal: feküdj hanyatt és végezz fej feletti tricepsz nyújtásokat lánccal! Lehet francia rúddal, egykezes patkó fogantyúhoz rögzített láncokkal vagy gránátfogantyúval az Elitefts.com oldalról. Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Bicepszhajlítás ülve rúddal: fogj egy egyenes rudat és végezz szabályos ismétléseket, a combodat érintve, de a súlyt nem pihentetve rajta! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Lórúgás: derékban hajolj előre és végezd mindkét karoddal egyszerre! Tartsd a felső karodat a padlóval párhuzamosan és állítsd meg az ismétléseket röviden fölül, teljes kinyújtásnál megfeszítve a tricepszeket! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, csak egy-két perces pihenőkkel a sorozatok között!

Bicepszhajlítás franciarúddal, fordított fogással: tartsd a formát szigorúan és ne engedd a tested hintázni! Használj kisebb súlyt, ha kell, mert ekkorra már a karjaid teljesen ki fognak készülni! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Tolódzkodás padon: mire ide érsz, már csak a saját súlyodra lesz szükséged. Állíts be két padot egyforma magasságúra! Végezz tolódzkodásokat közöttük, a lábadat egyenesen tartva, a lábaddal az egyik padon és kezeiddel a hátad mögött a másik padon! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, csak egy-két perces pihenőkkel a sorozatok között!

Forrás:

MATT KROCZALESKI -ŐRÜLT EDZÉS -GARÁZSEDZÉS, ERŐEMELÉS, TESTÉPÍTÉS
ÉS MINDENFÉLE KEMÉNYCSÁVÓS EDZÉSEK