Ezt biztos nem gondoltad volna a bicepsz edzéséről

Változó világunkban annyira kevés az állandóság, már alig maradt a régi jó dolgokból. Ma már a nyugdíjas óvónők nem farháttal enyhítik állandó fehérje éhségüket, hanem saját sertéstelepet vesznek maguknak. Az utolsó szalmaszál, amibe kapaszkodhatunk ebben a zűrzavarban, az a mell-bicepsz nap. Ez az egyetlen, ami minden nap biztosan eljön. Mindennap karnap. De mielőtt még az egész éved kárba veszne, adok egy kis segítséget hogy az a szúnyogcsípésnek tűnő égi tünemények a felkarodon szintol barmokat megszégyenítő, sztreccs pólót kiszaggató hegycsúcsokká manifesztálódjanak. Vagy valami ilyesmi.depositphotos_74696135_500.jpg

Jómagam is az oldschool módszer híve vagyok, mely szerint az izomépítés leghatékonyabb (naturál) módja az alapgyakorlatok alkalmazása nehéz súlyokkal, 5-8 ismétléssel. Az izolációs bohóckodás meg maradjon meg a személyieccőknek. Így aztán a legkeményebb bicepsz alapgyakorlat a kétkezes rúddal, állva végzett bicepszhajlítás. Mennyi régi képet lehet látni, ahogy Arnoldék vicsorogva kapaszkodtak a rúdba és ormótlan nagy súlyokkal bicepszeztek. Nem is férhet kétség a hatásosságához. De aztán mégis. Manapság már viszonylag egyszerű egy gyakorlat hatásfokát megmérni. Hatásfokon itt azt értjük, hogy az idegrendszerünk mennyire képes az adott izmot bevonni a gyakorlatba, mennyi motoros egységet sikerül működésre bírni. Leegyszerűsítve, hogy az izomrostok mekkora keresztmetszete, száma vesz majd részt a mozgatásban. Elméletileg ez csak súly kérdése, minél nagyobb a súly, minél közelebb van az egyismétléses maximumunkhoz, az idegrendszerünk annál több motoros egységet aktivál. Ez pedig egy EMG vizsgálattal kimutatható.depositphotos_114061210_500.jpg

A gyakorlat persze egy kicsit mindig más. Mert az agyunk multitaskos képessége véges. Ha egy gyakorlat végzésekor sok dolgot kell irányítani, akkor bizony nem fog tudni mindenhol maximálisan teljesíteni. A fent említett álló bicepsz gyakorlatnál egyensúlyoznia kell a talpunktól a csípőnkig, a gerincmerevítőknek ellen kell tartani súly hatására keletkező nyomatéknak, ami a törzset előre szeretné hajlítani. A hasizom szintén feszít és támaszt. Ahhoz, hogy a mozgás a könyökben jöjjön létre első sorban, ahhoz a lapockákat fixen kell tartani, a vállövvel együtt, ez a széles hátizom kivételével szinte az összes háton lévő izmot érinti, a fűrészizommal együtt. Tehát egy kis picike izomcsoport dolgozik (alapvetően a kétfejű karizom és a karhajlító izom), mégis szinte az egész testrészt vesz a gyakorlatban izometrikusan feszítve.

depositphotos_113951530_l-2015_500.jpg

A pókhajlítás kevesen ismerik, pedig ez is egy hatékony izolációs gyakorlat

Nem is csoda, hogy a kutatók azt vették észre, hogy a bicepsz edzése esetében az állva végzett alapgyakorlatokhoz képest vannak jobb megoldások, amelyek hatékonyabban aktiválják a karhajlítók rostjait. Különösen azok, ahol azért a súly nagysága is meg tud maradni, tehát az ülve és 45°-os padon, egykezes súlyzókkal végzett bicepszhajlítások. De a Scott pados bicepszezés is hatásosabb ez EMG szerint, mint az álló gyakorlatok. Ugyan ebben az esetben az előretolt könyökök miatt a mozgástartomány felső negyede-harmada elveszik, mert ott már vízszintesen mozog csak a súly és alkalmazható súly nagysága is sokkal kisebb, de még ezt is kompenzálja, hogy nem kell a stabilizációra energiát fektetni.

depositphotos_47220495_500.jpg

Scott pados képet csak ilyen csőtészta karú sráccal találtam. Bocs!

Szóval, tessék ülve bicepszezni! Ja, és nyugodtan lehet minden edzésen karnapot is tartani a többi izomcsoport mellett. Persze ettől még, aki állva szereti az csinálja állva. Az hogy egy kutatás pár százalék előnyt mutat az egyik módszer javára, még nem jelenti azt, hogy a másik az teljesen szar lenne…

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr3913587849

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

CmPunk 2018.01.30. 16:23:04

Ma már a nyugdíjas óvónők nem farháttal enyhítik állandó fehérje éhségüket, hanem saját sertéstelepet vesznek maguknak.
Ez hogy jön ide?

Sexual Harassment Panda 2018.01.30. 16:47:47

Lenne 1 kérdés. 15 év kihagyás után, 38 évesen, 3 hónapja újrakezdtem. 3.hónapja végzek alapozó edzést, heti 3x az összes izomcsoportot.
Mikor kezd7ném el a szétbontott edzést, heti 4 napban?

Szelid sunmalac 2018.01.30. 16:59:25

@Sexual Harassment Panda: Ugyan mi elvileg ruhelljuk egymast, de nekem a szmeelyi edzom azt javasolta, hogy fel ev utan. Sot, felevente valts gyakorlatot, gyakrabban lehetoleg ne. Azoknal is javaslom, hogy eloszor olyan kepekkel kezdj, amik rogzitett uton jarnak, hogy megszokja a tested az egyes mozgasokat es iranyokat, aztna a "zsinoros" gepek, amiknel mar mas izmok is kozrejatszanak es csak utoljara a szabadsulyzos edzest. Meg egy jotanacs: az izmaid gyorsabbna alkalmazkodnak, mint az izuleteid!

Sexual Harassment Panda 2018.01.30. 17:01:01

@Szelid sunmalac: "Ugyan mi elvileg ruhelljuk egymast, "

Én biztosan nem.
Amúgy köszönöm.

Szelid sunmalac 2018.01.30. 17:02:52

@Sexual Harassment Panda: Ja, es nekem pl. a piramis edzes valt be, amikor a szeriat kisebb sullya kezded nagyobb ismetlesszammal, aztan noveled a sulyt es kicsit csokkented az ismetlesszamot, es igy tovabb. Tehat mondjuk 10 kiloval 14-szer, 12 kiloval 12-szer, 14 kiloval 10-szer, 16 kiloval 8-szor.

De a legjobb tanacsom: tessek szepen felberelni egy szemelyi edzot legalabb az elso alkalommal, meg ra harom honapra! Szemelyszabott tanacsot tud adni, nem csak igy latatlanban egy ismeretlentol.

Kelly és a szexi dög 2018.01.30. 17:04:52

@Sexual Harassment Panda: holnaptól tesó - ne agyalj, csak csináld

Szelid sunmalac 2018.01.30. 17:05:27

@Sexual Harassment Panda: Nagyon szivesen. Az egeszseg az elso!

Ha meg fogyni szeretnel: kizarloag a kajan mulik. Egy evig edzettem, mint a hulye, siman felszedtem meg tiz kilot, de fogyni azt nem. Mar tobbet es nagyobb sulyokkla csinaltam mint a huszoneves szepen kigyurt sracok, de csak az etrend (legnagyobb banatomra RADIKALIS) megvaltoztatasa segitett.

Sexual Harassment Panda 2018.01.30. 17:11:56

@Szelid sunmalac: nekem volt régen személyi 1zőm, egy senior erőemelő európabajnok csávó, ô teljesen mást mondott.
Szerinte a 3 alapgyakorlatot kell relatív nagy súlyokkal csinálni, a többit nem. A testépítés tipikusan egy olyan sport amit idős korban (60+ felett) simán lehet csinálni.
Szóval Tibi bá' olyan mell edzést írt, ami úvy kezdődik:
Fekvenyomás
50kg 5x20 !!!!

70kg 1x10
80kg 1x5
90kg 3x3
100kg 1x1
50kg 1x20

Aztán fekvenyomás szűken
1x25
1x15
1x8
1x4

Tárogatás

Tolódzkodás

A teremben senki!! Sem tudta végig csinálni, a leszolizott diszkókirályok sem.

Szelid sunmalac 2018.01.30. 17:22:15

@Sexual Harassment Panda: Ez nagyjabol hasonlo modszer, meg aztan ezerfele elmelet van. Mindegyiket probald ki par honapig, aztna latod mi mukodik, de foleg mit szeretsz. Mert hiaba mukodik, ha nem szereted. Inkabb csinald amit szeretsz, tobb haszna lesz.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.30. 18:30:47

@CmPunk: Hirtelen felindulásból. Kellett valami bevezetés és nem volt jobb ötletem. Bár erre szokták azt mondani, hogy biztos nem vicc volt, mert annak azért durva lenne.
:-)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.30. 18:38:19

@Sexual Harassment Panda: Egyszer írtam erről már:
eatmore.blog.hu/2017/10/19/meddig_vagy_kezdo_es_mikortol_leszel_kozephalado_halado
Viszont a folyamatos fejlődés egyik kulcsa, hogy élvezd amit csinálsz. Az a lényeg, hogy jól érezd magad. Ha szeretnél váltani, akkor válts, ha a mostanit szereted, akkor pedig maradj, amíg jól esik.
Én 44 éves leszek heteken belül. Pont harminc éve edzek kisebb megszakításokkal. De most is az év nagy részében osztatlan tervekkel edzek, azaz szinte minden nap, minden izomcsoportot leedzek. Mert így szeretem. És ezért próbálok minden írásomba egy kis humort belecsempészni, hogy éreztessem, hogy nem szabad ezt annyira komolyan venni. Feltéve, hogy nem akarsz versenyezni, mert akkor már figyelni kell a részletekre.
Mondjuk én most végig tudnám csinálni a fenti melledzést. De én inkább erőemelő edzést végzek és nem testépítőt. :-)

Sexual Harassment Panda 2018.01.30. 18:44:22

@IQfitnesz.hu: a minden nap minden izomcsoporttal az a baj, hogyha tisztességesen végig csinálom, az 2óra.

Az én jelenlegi edzésem:
Mell
1. Fekvenyomás
5x20
X10
X5
X2
X1

45 fok 5x12

Hát

Húzódzkodás

5x-

Evezés
5x12

Váll

Nyakmögülnyomás
5x12

Oldalemelés
5x12

Bicepsz
Scott pad
5x12
Kalapács
5x12

Tricepsz
Állva rúddal
5x12

Lehúzás csigán
5x12

10p szünet

Guggolás
5x25

Vádli
5x25

Has

Prés
5x60
Lábemelés
5x60

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.30. 18:55:20

@Sexual Harassment Panda: Ezt hetente hányszor csinálod végig? Szerintem azért a mi korunkban ha ezt elég keményen csinálod, akkor max kétszer jó. Háromszor már sok lehet. Azt mondják az okosok, hogy heti 12-18 sorozatot érdemes izomcsoportonként végezni. Ráadásul két órát keményen végigedzeni nem sokan tudnak.
Az én osztatlan tervemben utoljára heti három edzés mellett edzésenként:
5 sorozat guggolás variáció (low-bar, high bar, megállított)
4 sorozat fekvenyomás
1. és 3. edzésen 6-6 sorozat felhúzás volt.
Mellette minden nap 3-3 sorozat bicepsz, váll, has, vádli, hát gyakorlat.
Így 1- 1,5 óra egy edzés.
Mondjuk az is igaz, hogy egész héten olyan vagyok ilyenkor mint a mosott sz@r. :-)
Viszont folyamatosan fejlődik még mindig a totálom vele!

Sexual Harassment Panda 2018.01.30. 19:11:50

@IQfitnesz.hu: én ezt hetente 3x csinálom végig. Reggel 6-tól 8ig.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.30. 19:58:40

@Sexual Harassment Panda: Na még ráadásul! Hát ez tényleg kemény. Viszont továbbra is csak azt tudom mondani, hogy ha így tetszik akkor csináld, ha meg úgy gondolod, akkor válts. Viszont ekkora volument érdemesebb lenne 4 napra szétosztani. Nagyjából az első óra az igazán hatékony, utána már felerősödnek a katabolikus folyamatok.

Sexual Harassment Panda 2018.01.30. 20:16:07

@IQfitnesz.hu: nem érzem annyira keménynek. Az edzés végére kifingok, leizzadok, de utána lezuhanyzom, eszem, átöltözöm és mintha kicseréltek volna.
A sport élettani 6ásai nagyon jók.
Sokkal többer kapok mint amennyibe kerül.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.30. 20:54:03

@Sexual Harassment Panda: Ez teljesen így van. Régebben én is reggel öttől edzettem hatig, fél hétig és utána egész nap nem tudtak kiborítani. Egy jó guggolás után jöhetett bármilyen kretén, nem tudott felbosszantani. Viszont este nyolckor már zombi voltam.

ChPh 2018.01.30. 21:43:26

Olvastam itt az 5 kőrös edzéseket, eddig abban a tudatban voltam, hogy jobb, ha mindenből 3x8 sorozatot csinálok, akkor inkább vegyek vissza a súlyokból, de 5x12-t csináljak?

ubermeister 2018.01.30. 22:34:37

@IQfitnesz.hu: Én (40) inkább a hatnapos bontottat szeretem minden nap más izomcsoportot megdolgoztatva rövid intenzív edzéseken (bemelegítéssel kb. 45 perc)5-6 gyakorlattal 4X10 ismétléssel. A gyakorlatok sorrendje változik, ill. fél évente egyet-kettőt kicserélek valamint mellre ugyan azt a gyakorlatot hol sima hol ferde padon csinálom. Reggel az igazi, nem kell kv úgy felpörget

Józsefné Varga 2018.01.30. 22:34:59

@Sexual Harassment Panda:
Én már 50 leszek, de ez nem tűnik nehéznek, legalábbis a feltüntetett súlyokkal, pedig messze nem vagyok profi. Kérdés csak az, hogy mi értelme van órákig edzeni ugyanazt az izmot. Vagy ez valami zsírégetés akar lenni?

Józsefné Varga 2018.01.30. 22:41:55

@ChPh: Attól is függ, hogy egy izomcsoportra hány gyakorlatot csinálsz. Tehát mondjuk mellre 3 gyakorlat 3x8 vagy 2 gyakorlat 4x12, stb.stb. Nekem a 3 gyakorlat 4x15 a kedvencem, de én már régen nem akarok erősödni vagy tömeget növelni.

Józsefné Varga 2018.01.30. 22:45:35

@Sexual Harassment Panda: Nem piskóta. Egy ideig én is csináltam heti 3 teljes edzést, a két órába nagyon nehezen fértem bele, pedig a lábat néha el is sumákoltam :(

teéjesenmindegy 2018.01.30. 22:49:01

@Sexual Harassment Panda: :) Az jófajta edzés amit senki nem bír megcsinálni...
5x 300kg és te vagy a bajnok.

Brix 2018.01.30. 22:59:53

Manapsàg én is minden edzésen àtdolgozok minden izmot , de màs hangsúlyokkal. Leginkàbb az alapgyakorlatokat részesítem előnyben, nagy izomcsoportokra 2-3 kisebbekre 1-2 gyakorlattal. Mindig a gyengébbnek vélt, nagyobb izomcsortokkal kezdek , valamilyen alapgyakorattal, és a végére hagyom a kisebb testrészeket, az erősségeket. Ez a 40-es életkor edzése, amely màs mint huszonévesen, amikor még óriàs súlyokat emeltem, és 4 gyakorlatot végezem egy testrészre, heti 5-6 alkalmas megbontàsban. Jelenleg a nagyobb edzésfrekvenciàt tartom az üdvözítőnek, mint a minden héten új csúcs emelése módszert...

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.31. 08:54:44

@Brix: Tényleg, ez csak most esett le, hogy én is teljes testes edzést végzek minden alkalommal, de mindig van egy-két izomcsoport, amit előtérbe helyezek. Például a héten kedden a láb volt, holnap a mell-tricpesz-bicepsz lesz, szombaton meg a hát.
De például nekem a motiváció fenntartásához szükségem van a rendszeres csúcsokra. Nem feltétlenül az 1 ismétlésesre gondolok, de tegnap is új 7 ismétléses csúcsot guggoltam.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.31. 09:01:09

@ChPh: Ebben megoszlanak a vélemények. Akik naturál módon edzenek, azoknak nem érdemes a magas ismétlésszámokat erőltetni. Az 5-8 ismétlés az jó a többségnek. Néha erősítési céllal érdemes 1-4 ismétlésre lemenni néhány hétre. Viszont sokan azt nem veszik figyelembe, hogy nem az eddigi súllyal kell kevesebb ismétlést csinálni, hanem addig kell növelni a súlyt, amíg nem leszel képes több ismétlésre vele.
A sorozatok számával kapcsolatban én azt vallom, hogy legyen meg a heti 15 legalább, max 20. Tehát ha egyszer edzel egy héten egy izomcsoportot, akkor mondjuk 3 gyakorlat 5 sorozattal, ha kétszer akkor edzésenként 2 gyakorlat 4 sorozattal, ha pedig háromszor, akkor edzésenként 1 gyakorlat 5 ismétléssel, de lehet variálni 6 sorozat felé menni nem érdemes és 3 alá se nagyon.
Üdv!

Szelid sunmalac 2018.01.31. 09:01:42

No...tehat mindenki mashogy csinalja es mindenkinek mas jo. En nem tudnamvegigcsinalni, amit a panda. masfeloras edzeseim vannak ,a vegere mar koncentralni nem tudok, foleg, hogy minden gyakorlatlan elmegyek a maximumig.

Szelid sunmalac 2018.01.31. 09:11:27

Meg aztan vannak kuloncok, mint en, aki pl fogyni akart, nem pedig tomeget novelni (persze anelkul rszben nem megy), ezert en spec kifejezetten sokat edzek vallra, mert (szerintem) az szep, masreszt nem leszek tole (meg sokkal) nagyobb, de a mozgas megvan.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.31. 09:15:25

@Szelid sunmalac: Ez is egy érdekes gondolat. Én mindig utáltam vállazni is meg bicepszezni is. Meg is látszik. Pedig én is ezt a két területet látom "optikailag" fontosnak.

Szelid sunmalac 2018.01.31. 09:21:37

@IQfitnesz.hu: Bicepsznel egy ido utan erdemes megallni, mert megintcsak a ruhataram banja, arrol nem beszelve, hogy lassan a sajat orrom nem tudom megvakarni. VISZONT, a legjobb tipp, amit eddig kaptam, hogyoptikailag a szep kar nem a bicepsztol lesz, hanem tricepsztol! Azzal meg ugye nincs ilyen problema

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.31. 09:31:01

@Szelid sunmalac: Nem vagyok ennyire szerencsés. Minden egyes centiért meg kellett küzdenem. Viszont a tricepszemmel egyáltalán nem foglalkozom, mert a fekvenyomás kiegészítésére használt rendszere szűk nyomások miatt nő, mint a gomba. Évek óta nem is edzettem rá külön.

Brix 2018.01.31. 13:57:26

@IQfitnesz.hu: Van értelme az 2 ismétlésnek is, ha megfelelően előmelegítjük az izmokat a csúcsdöntésre, pl guggolás , vagy fekvenyomás esetében. A lényeg: mindig legyen konroll a súly felett, mert ha nem , akkor jön a sérülés. A másik fontos dolog: a végrehajtás nagyon nem mindegy, milyen szögben , hogyan fordítjuk az ízületeket. Olyan ez kicsit, mint a szobrászművészet: meg kell találnunk a metódust , ami a legjobb a mi izomzatunknak. Pl, ha valakinek kicsi a felső mellizma, az soha az életben nem fog az arányokon változtatni , bármekkora súlyt nyom fekve. Ehhez izoláló gyakorlatok kellenek. Maguk az alapgyakorlatok is lehetnek izolálók, - sőt, azok a legjobbak sokszor - ha pl 45-fokos padon nyomunk szűk fogással. A több fejből álló izomcsoportok edzése, pl a comb, meg még komplexebb megközelítést igényel...

Asidotus 2018.01.31. 23:28:04

Nekem az a bajom az egész testet megdolgoztató edzéssel, hogy nagyon sokáig tart.
Egy bizonyos erőszint fölött már több bemelegítő sorozat is kell, és azok nagyon elviszik az időt. És még nem is nagyon komoly erőszint ez, sőt.
Ha rendes melledzést csinálok, akkor az első gyakorlat előtt rendesen bemelegítek, de a többi mellgyakorlat előtt már nem kell. 60-70 kilóval nyomok fekve, ami nem számít nagynak, nagyon nem, de azért annak már nem lehet két-három bemelegítő széria nélkül neki esni.
Így most nekem marad a kétfelé bontott edzésterv

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.02.01. 09:04:06

@Asidotus: Igen, ez is egy fontos szempont, ha az osztott tervre kell áttérni. A guggolásnál például én is van hogy 6 rámpa sorozatot is elvégzek, mire az edző súlyhoz érek. Ez majd 20 perc magában. Ha nem akarod nagyon túllépni a hatékony egy órát, akkor nincs más hátra fel kell osztani a testet több napra.

Asidotus 2018.02.01. 14:13:46

@IQfitnesz.hu:
érdekelne erről is egy cikk, hogy mennyit, mekkora súllyal érdemes bemelegíteni.
Én a guggolást úgy szoktam, hogy derék- és térdkörzések, majd sima guggolás 10-szer, majd rúddal 10-et. Aztán fölmegyek 70 kilóra, azzal 6-8 ismétlés. És utána kezdek edzeni, amit én lefelé piramisban szoktam. Legutóbb 110-zel 6-ot, 100-zal 7-et, 90-el 8-at, 80-al 9-et, 70-el tízet guggoltam. Aztán kész.
(Gyalog megyek a terembe, szűk negyedóra séta)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.02.01. 14:23:23

@Asidotus: Jó öltet! Bár amit én bemelegítés címen leművelek az nagyjából a gyalázatos szintet éri el. :-)
De ettől még vannak gondolataim a témával kapcsolatban. Felírtam és jövő héten nekiugrok.
Köszönöm az ötletet!

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (17) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (23) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (44) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio