Változó világunkban annyira kevés az állandóság, már alig maradt a régi jó dolgokból. Ma már a nyugdíjas óvónők nem farháttal enyhítik állandó fehérje éhségüket, hanem saját sertéstelepet vesznek maguknak. Az utolsó szalmaszál, amibe kapaszkodhatunk ebben a zűrzavarban, az a mell-bicepsz nap. Ez az egyetlen, ami minden nap biztosan eljön. Mindennap karnap. De mielőtt még az egész éved kárba veszne, adok egy kis segítséget hogy az a szúnyogcsípésnek tűnő égi tünemények a felkarodon szintol barmokat megszégyenítő, sztreccs pólót kiszaggató hegycsúcsokká manifesztálódjanak. Vagy valami ilyesmi.

Jómagam is az oldschool módszer híve vagyok, mely szerint az izomépítés leghatékonyabb (naturál) módja az alapgyakorlatok alkalmazása nehéz súlyokkal, 5-8 ismétléssel. Az izolációs bohóckodás meg maradjon meg a személyieccőknek. Így aztán a legkeményebb bicepsz alapgyakorlat a kétkezes rúddal, állva végzett bicepszhajlítás. Mennyi régi képet lehet látni, ahogy Arnoldék vicsorogva kapaszkodtak a rúdba és ormótlan nagy súlyokkal bicepszeztek. Nem is férhet kétség a hatásosságához. De aztán mégis. Manapság már viszonylag egyszerű egy gyakorlat hatásfokát megmérni. Hatásfokon itt azt értjük, hogy az idegrendszerünk mennyire képes az adott izmot bevonni a gyakorlatba, mennyi motoros egységet sikerül működésre bírni. Leegyszerűsítve, hogy az izomrostok mekkora keresztmetszete, száma vesz majd részt a mozgatásban. Elméletileg ez csak súly kérdése, minél nagyobb a súly, minél közelebb van az egyismétléses maximumunkhoz, az idegrendszerünk annál több motoros egységet aktivál. Ez pedig egy EMG vizsgálattal kimutatható.

A gyakorlat persze egy kicsit mindig más. Mert az agyunk multitaskos képessége véges. Ha egy gyakorlat végzésekor sok dolgot kell irányítani, akkor bizony nem fog tudni mindenhol maximálisan teljesíteni. A fent említett álló bicepsz gyakorlatnál egyensúlyoznia kell a talpunktól a csípőnkig, a gerincmerevítőknek ellen kell tartani súly hatására keletkező nyomatéknak, ami a törzset előre szeretné hajlítani. A hasizom szintén feszít és támaszt. Ahhoz, hogy a mozgás a könyökben jöjjön létre első sorban, ahhoz a lapockákat fixen kell tartani, a vállövvel együtt, ez a széles hátizom kivételével szinte az összes háton lévő izmot érinti, a fűrészizommal együtt. Tehát egy kis picike izomcsoport dolgozik (alapvetően a kétfejű karizom és a karhajlító izom), mégis szinte az egész testrészt vesz a gyakorlatban izometrikusan feszítve.

A pókhajlítás kevesen ismerik, pedig ez is egy hatékony izolációs gyakorlat

Nem is csoda, hogy a kutatók azt vették észre, hogy a bicepsz edzése esetében az állva végzett alapgyakorlatokhoz képest vannak jobb megoldások, amelyek hatékonyabban aktiválják a karhajlítók rostjait. Különösen azok, ahol azért a súly nagysága is meg tud maradni, tehát az ülve és 45°-os padon, egykezes súlyzókkal végzett bicepszhajlítások. De a Scott pados bicepszezés is hatásosabb ez EMG szerint, mint az álló gyakorlatok. Ugyan ebben az esetben az előretolt könyökök miatt a mozgástartomány felső negyede-harmada elveszik, mert ott már vízszintesen mozog csak a súly és alkalmazható súly nagysága is sokkal kisebb, de még ezt is kompenzálja, hogy nem kell a stabilizációra energiát fektetni.

Scott pados képet csak ilyen csőtészta karú sráccal találtam. Bocs!

Szóval, tessék ülve bicepszezni! Ja, és nyugodtan lehet minden edzésen karnapot is tartani a többi izomcsoport mellett. Persze ettől még, aki állva szereti az csinálja állva. Az hogy egy kutatás pár százalék előnyt mutat az egyik módszer javára, még nem jelenti azt, hogy a másik az teljesen szar lenne…