Mindenki fél valamitől. Még kigyúrt, erőtől duzzadó fiatal kondiharcosoknak is megvannak a maguk félelmei. Ez többnyire két dologban csúcsosodik ki, egyrészt mi lesz, ha egyik nap véletlenül kimarad a protein shake, a másik pedig, hogy mi történik, ha kimarad egy edzés. Esetleg ha egy egész hét kimarad? A tematikus Facebook csoportokban szinte mindennaposak a kérdések, hogy „a jövő héten valahol vidéken leszek két napig, hol lehet ott edzeni?” Ráadásul az ilyen „problémák” profilképét megtekintve általában egy átlagos kinézetű srác köszön vissza, nem egy Markus Rühl. Tényleg ennyire borzasztóan kritikus ez a dolog? Hwang és társai megadták a választ.

Tehát Hwangék feltételezték, hogy két hét edzés kihagyás semmilyen visszaesést nem fog okozni, valamint azt hogy napi egy szkúp tejsavó fehérje hatására nagyobb lesz az izomtömeg növekedés. Elméletük alátámasztására fogtak 20 férfit, akik már legalább egy éve gyúrtak és heti három alkalommal edzettek folyamatosan. Az alanyok 20.95 ± 1.23 évesek voltak, : 79.21 ± 9.22 kilogramm súlyúak. Az alanyok a vizsgálat előtt egy hónappal már multivitaminon kívül semmilyen táplálék kiegészítőt nem fogyaszthattak. Egyelő arányban két csoportra osztották őket, a PRO csoport a vizsgálat alatt kapott pluszban napi 25 gramm tejsavó fehérjét, míg a másik CHO csoport napi 25 gramm maltodextrint kapott. Előbbi ugye a gyorsfelszívódású fehérje, míg a másik egy szintén gyors szénhidrát. A kutatás 3 fázisból állt, először egy négyhetes edzés ciklus volt, amit egy kéthetes pihenés követett, majd ismét egy négyhetes edzés periódus. A négy hetek alatt heti két alsó test edzést végeztek és kettő felső testet, míg a pihenő két hét alatt, semmilyen edzést sem.

A gyakorlatok az alábbiak voltak:

• fekvenyomás - lábtolás
• csigás lehúzás - hipernyújtás
• fej felett nyomás - lépcsőzés
• evezés - lábhajlítás
• vállvonogatás - vádli állva
• tárogatás
• bicepszhajlítás
• tricepsz csigán
• hasprés

A vizsgálat során az eredményeket a lábtolás segítségével határozták meg, itt nézték az egyismétléses maximum változását és ennek a 75%-val, bukásig végzett sorozat ismétlésszámával az állóképességet. Ezen felül még a teljes volumen is meghatározásra került, ami a sorozatok x ismétlések + súly, alapján került kiszámításra.

A táplálék kiegészítőjüket az edzés hetek alatt az edzésnapokon kapták, míg a pihenő hét alatt minden nap.

Az eredmények:

Az első négyhetes ciklus végére nem volt különbség a két csoport között, sem az egyismétléses maximumban, sem az állóképességben, de még a volumenben sem. Mindkét csoport egyformán fejlődött. Sőt a két hetes pihenő végén is fejlődés volt tapasztalható.

A testkompozícióban ugyanez volt tapasztalható, a két csoport között nem volt értékelhető különbség a vizsgálat alatt.

Az egyenes combizom keresztmetszetén keresztül vizsgálták az izomtömeg változását de itt sem volt értékelhető különbség a két csoport között.

A vizsgálat tehát egyértelműen kimutatta, hogy egy kéthetes kihagyás nem okoz visszaesést sem az erőszintben, sem az izomtömeg méretében. Továbbá azt is, hogy napi 25 gramm tejsavó a normál mennyiségen felül nem oszt, nem szoroz, pont olyan, mintha 25 gramm cukrot ennél meg.

Tanulság, ne ess kétségbe ha elfelejtetted a tejsavódat magaddal vinni a hétvégére a nagyihoz és ha elmész nyaralni, akkor se kell eszeveszetten termet keresni, amit nem a fecskék hordtak össze, az ott fog fityegni a karodon egy hét pihenés után is. A siker kulcsa a kitartás és következetesség, de nem kell ezt túlgondolni és túlaggódni! Itt vannak az Ünnepek, tessék most pihenni és feltöltődni!

 Forrás:

Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.

MASS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT -ISSUE NO. 2 - 2017 - MICHAEL ZOURDOS