Na még kettőt! Ezaz, és még egyet. Hányszor lehet hallani a teremben, mikor az edző vagy edzőtárs ordít valakivel, hogy préseljen ki magából az előírton felül még néhány ismétlést és hajtja, hogy bukásig végezze az adott sorozatot. Annak idején én is úgy tanultam, hogy egy adott súlyt akkor választunk meg helyesen, ha az utolsó sorozatban már nem vagyunk képesek elvégezni az előírt ismétlésszámot. Sokan viszont biztosra akarnak menni és minden sorozatot bukásig tolnak. Az alábbi kutatás ennek járt utána, hogy kell-e ez és mennyire hatékony minden sorozatban eljutni a bukásig.

Tehát Martorelli és társai kiválasztottak 89 fiatal nőt és három csoportra osztották őket. Az első csoport (RF/repetitions to failure) 3 sorozatot végzett az egyismétléses maximumuk 70%-val, minden sorozatot bukásig végezve. A második csoport (RNFV/repetitions not leading to failure but with same volume) ugyanakkora terheléssel négy sorozatot végzett, hogy a volumen (ismétlésszám x sorozatok x súly) egyforma legyen, de csak 7 ismétlésig mentek el minden sorozatban A harmadik csoport pedig (RNF/ repetition not to failure) csak 3 sorozatot végzett 7 ismétléssel. Az alanyok kiválasztásánál fontos szempont volt, hogy a vizsgálat előtt legalább hat hónappal ne végezzenek ellenállás edzést. Ez egyrészről biztosítja a közel azonos edzettségi állapotot az összehasonlításhoz, másrészt nulláról indulva szignifikánsabb eredményt lehet elérni, így a különbségek is nagyobbra adódhatnak, viszont az is igaz, hogy teljesen máshogy reagálhat egy kezdő és egy haladó a bukásig végzett edzésre, így nem biztos, hogy a végeredmény kivetíthető haladóakra is. Azt hogy hány ismétlés vezet a bukáshoz és hány sorozat kell az azonos volumen eléréséhez, azt előzetesen megvizsgálták és tapasztalati úton határozták meg.

Az erőszintet kétkezes rúddal végzett bicepszhajlításon mérték (csúcsnyomaték /PT) és utlrahanggal vizsgálták a karhajlítók vastagságát (MT). Állóképességi tesztet is mértek az egyismtéléses maximum 70%-ával. A teszteket elvégezték a vizsgálat előtt, az ötödik, majd a tizedik héten.

A vizsgálat alatt heti kétszer edzettek, az előírt terheléssel, sorozat és ismétlésszámokkal, két perces pihenőkkel. Az időszakos mérések alapján a terhelés növelésre került. Természetesen az edzések nem csak bicepszezésből álltak, hanem teljes testes edzések voltak, viszont ott egyik csoport sem ment el bukásig, mindenki ugyanazt a protokollt végezte.

Az eredmények:

Az erőnövekedés szinte mindhárom csoportban egyforma volt. Az első két csoport esetében szinte teljesen egyforma, míg a harmadik csoport kissé elmaradt, de nem számottevően.

Az izomtömeg növekedés szempontjából viszont már jelentős eltérések adódtak. Itt már látszik, hogy a volumen mennyire fontos az izomépítés szempontjából.

Az állóképesség szempontjából is hasonló növekedés volt tapasztalható mindhárom csoport esetében.

Tehát összefoglalva a bukásig végzett sorozatoknak lehet létjogosultsága, ha az izomtömeg növelése a cél, míg erőnövelés esetében célszerű RPE6-9 közé belőni a terhelést, még az AMRAP sorozatok esetében is. Azonban figyelni kell a hosszú távú hatásokat is, az idegrendszer fokozatos kifáradását és regenerációját. Viszont a gyúrós arcoknak jó tudni, hogy ha a szuperszett nem is működik, a bukásig edzés még mindig ott van ha értelmes keménykedésre vágynának!

forrás:

Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, Alvarenga JG, Bottaro M. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European Journal of Translational Myology. 2017 Jun 27;27(2).

MASS ISSUE NO. 5 monthly applications in strength sport Eric Helms | Greg Nuckols | Michael Zourdos August 2017