Egy cikk megírásának két indítéka lehet. Egy hogy szebbé és jobbá váljon a világ a tőle (pl: világbéke), vagy, hogy én jól érezzem magam. Ez a mostani is inkább ilyen terápiás célt fog szolgálni, mert akire vonatkozik, az nem igazán fogja megérteni a problémámat. Különben nem csinálná, amit csinál.

Szóval a mai agymenés az összetett gyakorlatokról fog szólni. És mint a cím is mutatja, ezek negatív vonatkozásairól.

A lefekszel a fekpadra és fekvenyomsz, akkor az egy egyszerű gyakorlat. Több ízületes, ugyan, de egyszerű, ugyanazon izomcsoportot dolgoztatja meg a gyakorlat során. Ha azonban már egy négyütemű fekvőtámaszról beszélünk, akkor az egy összetett gyakorlat. Persze a négyütemű fekvőtámasszal pont nincs semmi bajom sem, főleg ha nem nekem kell csinálni. Viszont manapság a közösségi médiának hála egyre nagyobb divat agyafúrtnál, agyafúrtabb gyakorlatokat kitalálni. A múlt héten már belekötöttem egy ilyenbe, de az csak a jéghegy csúcsa. Nézzünk pár példát:

• Guggolás kézi súlyzóval, majd forgatott bicepszhajlítás.
• Guggolás kézi súlyzóval, majd fej felett nyomás.
• Bicepszhajlítás egykezes súlyzókkal, majd Arnold nyomás.
• Fej felett nyomás, majd tricepsz fej felett egykezes súlyzóval.
• És így tovább

Lássuk a problémáimat:

1. Nem egyenletes terhelés elosztás

Minden ember különböző, ami a testfelépítésére is igaz. Ez befolyásolja, hogy mekkora súlyt tudunk egy adott gyakorlatban megmozgatni. Vannak szélsőséges példák, de a nagy átlagra el lehet mondani, hogy guggolásban képesek a legnagyobb súlyt megmozgatni. Mivel a legnagyobb izomcsoportok vesznek részt ebben a gyakorlatban, így ez logikusnak is tűnik. Ehhez képest egy deltaizom, vagy egy bicepsz nevetségesen kicsi és gyenge. Tehát, ha fogunk egy súlyt, amivel rendesen tudunk bicepszezni, az értelmetlenül kicsi lesz a guggoláshoz. Ha meg fordítva csináljuk, akkor a guggolós súllyal képtelenek leszünk egyetlen egy ismétlést elvégezni a bicepszünkre. Tehát az ilyen gyakorlatoknál az egyik egy teljesen felesleges mozgásfázis lesz az alacsony terhelés miatt.

2. Felesleges szuperszettezés

Ezeket a gyakorlatokat, egy egybecsúszott szuperszettnek is fel lehet fogni, mert itt nem a sorozatok után váltunk egyből, pihenő nélkül, hanem a gyakorlatok után. A szuperszettről már megírtam, hogy bizonyítottan hátrányos a pihenővel végzett sorozatokhoz képest, tehát itt is ugyanez a helyzet, az izomtömeg növelésre, és az erőfejlesztésre is hátrányosan hat.

Ha legalább a „gyengébb” izomcsoportra jól választjuk meg a súlyt, akkor lesz egy értelmes gyakorlatrészünk kiegészítve egy értelmetlen és csak fárasztó másik résszel. Ahelyett, hogy maximális erőkifejtésre koncentrálnánk, berakunk a gyakorlatba egy feleslegesen fárasztó mozdulatsort, rontva ezzel a gyakorlat hatékonyságát.

3. Idétlen mozgáspályák

A cím egy kicsit lehet, hogy pontatlan, mert szabályos kivitelezés mellett is lehet értelmetlenséget csinálni. Ennek legjobb példája, mikor az egykezes súlyzóval végzett bicepszezést kombinálják a guggolással. Azt már fent leírtam, hogy a terhelés szempontjából miért rossz ez, de még lehet tovább rontani ezen a gyakorlaton is, mikor nem két egymást követő gyakorlatláncként végezzük, hanem egyszerre. Ennek az lesz az eredménye, hogy miközben lefelé guggolunk és a súlyt pedig a testünkhöz képest felfelé emeljük, igazából az szinte meg sem mozdul, csak mi mozgunk hozzá képest. Tehát a terhelés nem a súly megemelése, hanem csak annak a megtartása.

4. Sérülés veszély

Jó, ez utóbbi általában nem valós veszély, mivel annyira kis súllyal végzik ezeket a gyakorlatokat, hogy néha még mikro szinten sem okoz izomsérülést (és így fejlődést sem), nemhogy még az izomrostok szintjén. Viszont sokszor az átvezetés az egyik gyakorlatból a másira nem zökkenőmentes, az agyunk még az előző gyakorlatelem befejezésére koncentrál, és már kezdenénk a következőt, ami rossz mozdulatot, rossz ütemű izomfeszülést okozhat, ezáltal felesleges ízületi terhelést, vagy izomgörcsöt okozva. Ha viszont komoly súlyokat szeretnénk alkalmazni, ott igenis szükséges a koncentráció, hogy fejben rákészüljünk az adott gyakorlatra és pont elég is egyet végiggondolni. Az izomhúzódások legnagyobb részét az okozza, hogy ha egy mozdulatban egy izom antagonista párja is részt vesz, akkor ezek koordinációjába hiba csúszik és az egyik még nem fejezi be a feladatát, de már a másik elkezd ellene dolgozni. Ilyenkor természetesen a gyengébb pozícióban lévő sérülhet.

5. Előnyök

Akkor egyáltalán mire jók ezek az agyafúrt gyakorlatok. Leginkább parasztvakításra. Az egyébként kemény alapgyakorlatokon kigyúrt Insta-hölgyek rengeteg követőt tudnak szerezni ilyen gyakorlatok posztolásával. Saját képességeiket messze felülbecsülő személyi edzők pedig rengetege új vendégre tehetnek szert ilyen gyakorlatok végeztetésével. De egyébként semmi értelmük!