Az örök dilemma, hogy kezdő, középhaladó, vagy haladó edzésprogramot válasszak? A kezdő az nem hangzik jól, az ego megbántódna. A haladó, az meg biztos a legjobb, attól lehet a leggyorsabban fejlődni. Tényleg így van ez? Nézzünk egy kicsit a dolgok mögé!

Az első dolog, hogy tisztázzuk, ki hova tartozik. Egyszerűnek tűnik, az is, de nem úgy, ahogy a többség gondolja. Sokféle módon meg szokták határozni a kezdő fogalmát. Legtöbbször az adott sportban eltöltött idő alapján, vagy a tudásszint, az elért eredmények, fokozatok, övszínek, stb. alapján. Ezeknek lehet is alapjuk versenyzés szempontjából, de az edzésben ne ez a lényeg. Az edzés két fő célja a fizikai és technikai fejlesztés. Ezen kívül még persze vannak más feladatai is, mint nevelés, mentális fejlesztés, stb., de nekünk most a legelső lesz a fontos a fizikai fejlesztés.

A besorolás alapját a regeneráció adja. Ez határozza meg, hogy mekkora terhelést bírsz elviselni, úgy hogy a folyamatosan fejlődj, két edzés között regenerálódni tudj. A regeneráció sebessége határozza meg a fejlődés ütemét. Ezt pedig első sorban a szintünk határozza meg, aztán a genetika és végül a külső segítség (táplálék kiegészítők, kezelések, regenerációs eljárások, stb.)

Lássuk ki hova tartozik és miért jobb ott neki, mint máshol:

A kezdő

Kezdőnek tekinthető mindenki, aki 24 órán belül regenerálódik, tehát akár már az edzést követő napon újra terhelhető. Ez még nem is annyira durva, mint amennyire hangzik, hiszen gondoljunk csak a gyerekekre, akik képes teljesen kihajtani magukat egy –egy játék alkalmával, aztán néhány óra múlva ismét képesek ugyanerre a teljesítményre. Persze, ha például elmész életed első TRX edzésére és ott nem annyira foglalkoznak azzal, hogy most vagy ott először, akkor lesz akkora izomlázad, hogy 3 napig mozogni sem fogsz tudni, de utána már a 2-3 harmadik edzés után hozzászokik a szervezeted és gyorsan regenerálódni fog. A kezdő edzéstervek pont ezt a fokozott sebességet használják ki és növelik a terhelést edzésről edzésre, általában lineárisan. Gondoljunk csak a StartingStrength-re, vagy bármelyik alap 5x5-ös kezdő edzéstervre.

Itt a kezdők esetében ráadásul még nem csak a gyors regeneráció, hanem az extra sebességű technikai fejlődés is lehetővé teszi a terhelés folyamatos növelését. Az összes motoros funkció fejlődik, egyre ügyesebb és hatékonyabb leszel. Nem csak azért lesz könnyebb elvégezni egy adott gyakorlatot, mert erősebb lettél tegnap óta, hanem azért is, mert a szervezeted, az idegrendszered fejlődött és hatékonyabban tudod végrehajtani az adott mozdulatsort.

Sajnos ez a korlátlan fejlődés nem tartható fenn hosszú távon, és eljön az idő, amikor már a szervezeted nem fogja tudni kipihenni magát és ekkor jutunk el a következő szintre. Ez lehet néhány hét, de általában nem több, mint egy fél év.

A középhaladó

Ez egy átmeneti időszak, amikor még viszonylag könnyen fejlődünk, de már nem annyira gyorsan, mint a kezdők. Ilyenkor kell elővenni az igazi edzői eszköztárat, mert a amíg a kezdők szinte bármitől fejlődnek, addig itt már könnyen bele lehet szaladni egy akár tartós stagnálásba is. A jellemzően eddigi edzésenkénti terhelés növelés itt már először heti gyakoriságúra lassul, majd havira. Itt már jönnek a hosszabb ciklusok, periódusok, esetleg versenyszezonok. Viszont ez az a szint, ami életkortól, életmódtól és genetikától függően, akár évekig is tarthat, míg végül, többszöri megtorpanás után egyszer csak megáll a fejlődésünk. Ekkor kell átlépni a következő szintre.

A haladó

Itt már a fejlődés fenntartásához akkora terhelésekre van szükség, amit néha, nem hogy napok, de hetek alatt lehet csak kiheverni. Egy-egy keményebb edzés, nagy volumennel és intenzitással, akkora fizikai és idegrendszeri sokkot tud okozni, amiből napokig tart a szervezetünknek regenerálódnia. Így értelemszerűen addig nem is célszerű további terhelés növelést alkalmazni. Anélkül viszont nem lesz további fejlődés. Vannak például haladó szinten, akik szerint, ha az ember rendesen végigcsinál egy felhúzó edzést, akkor két hétre lesz szüksége a következő edzésig a regenerálódásra. Emiatt aztán lényegesen lelassul a fejlődés. Amíg egy kezdő egy hónap alatt, akár meg is duplázhatja a súlyt, amivel guggol, addig egy haladó esetében már jó, ha néhány százalékot tud fejlődni egy év alatt. Ezért is ezt szintet a legnehezebb edzéstervezni, mert annyira lassú a fejlődés, hogy könnyű mellé nyúlni és mire az ember észreveszi, hogy rossz pályán halad, addigra hetek, hónapok telhetnek el, vagy akár egy egész versenyszezon felkészülés mehet a kukába.

Mikor melyiket szabad/nem szabad alkalmazni edzéstervezéskor?

Egy kezdő bármelyik szint edzéstervét alkalmazhatja, de a középhaladó és haladó tervekkel igen le fogja lassítani a fejlődését feleslegesen.

A középhaladó a kezdő tervvel, jó eséllyel túl fogja terhelni magát és meg fog állni a fejlődése. Azonban a haladó terv időnkénti beiktatásával, majd a középhaladóra való visszatéréssel még hosszú időre ki fogja tudni tolni a fejlődését.

A haladók esetében már nem csak azzal fenyeget egy rossz terv, hogy nem fogunk fejlődni, de könnyen visszafelé is elindulhatunk, azaz ronthatunk a már megszerzett teljesítményen. Érdemes hát nagyon óvatosan megválasztani az alkalmazott edzéstervet.

Összefoglalva, a közhiedelemmel ellentétben egy haladó terv nem gyorsabb és hatékonyabb, mint egy kezdő terv, csak teljesen más. Lassabb és a már nehezebben fejlődőknek kínál megoldást. Ne az egónkra hallgassunk, hanem a valós edzettségi állapotunknak megfelelő megoldást keressünk!