Van egy kissé túlhypeolt mondás, miszerint a testépítés 80% étkezés és 20% edzés, ezért gondoltam meginterjúvolom Zelencz Janit, hogy egy erőemelőnél ez hogy is néz ki. Annak idején Fekete László honosította meg a magyar médiában és ezáltal a köztudatban, hogy az igazán erős emberek fél tucat grillcsirkét esznek vacsorára. Persze Ő verbálisan volt igazán erős, de ezek után úgy saccoltam, hogy tekintélyes mennyiségű kaják tűnhetnek el Jani szakálla mögött is, és ha majd én is megeszem azt a mennyiséget, akkor én is 200 felett fogok tudni fekvenyomni. Íme Jani étrendje, innentől mindenki döntse el, hogy tényleg akkor hogyan is táplálkoznak az erőemelők.

Sziasztok!
Így a felkészülési szezonban megosztom veletek, hogyan is étkezem jelenleg, mint fekvenyomó versenyző.

Fix étrendem nincs, sokat variálok az étkezéssel. Így is kellene mindenkinek, akár erőemelő akár testépítő, mert ez a berögződőt csirkerizscsirkerizscsirkerizs nagyon nem jó több dolog miatt. Akárcsak az aminosavprofilt tekintve, ami minden fehérjeforrás esetében más és más, ezért ha több fajtát viszünk be jó eséllyel az izomépítésünk is hatékonyabb lesz. A rizs se túl jó szénhidrát, bár ez az információ már kezd szerencsére jobban elterjedni, hogy magas glikémiás indexszel rendelkezik, míg a bulgurnak (48), zabpehelynek (55), és a teljes kiőrlésű tésztának (39) is jobb mert a rizsnek 87 a sima cukornak pedig 100 ugye.

A zsírokra is kitérnék, mivel például a tojássárgájára is úgy néz mindenki mintha legalább mekis kaja lenne, érdekes mód Evan Centopani reggelijében 3,5 (2 napra készíti 7 tojásból ezért 3,5/reggeli) egész tojás van, a BOLTI palacsintapor és a gyümölcsök mellett pedig nála nem hiszem, hogy bele lehetne kötni a formába.

Szóval szerintem pont, hogy ki van mindenki valamilyen szinten zsigerelve, és talán nem is annyira butaság, mikor azt mondják, hogy egyoldalú a táplálkozás, mert aki egész nap csirkét és rizst eszik, egy két fehérjével esetleg még zöldségek, az esélyesen hiányt szenved pár aminosavból. Nyilván makrotápanyagból nem, de nyomelemekből már esélyesen. A zsírra visszatérve, az olajos magvakból is keveset használnak, pedig sok elit sportolónál látni, hogy kanálszámra eszik az olíva olajat, és marokszám esznek magvakat.

Persze bele lehet kötni abba amit mondok, biztosan vannak jogos, igazolt ellenérvek, nem vitatom, de a saját tapasztalataim alapján érzem, hogy mikor mennyi tápanyagra és milyen arányban van szükségem a nagy terhelés alatt. Sajnos hiába van meg az az X mennyiségű tápanyagbevitel, ha 2 nap kemény edzés után alig tudok kikelni az ágyból és egész nap olyan vagyok, mint akit leütöttek.

Szóval az étrendem:

Két három naponta, reggel ébredés után rögtön felöltözök, szépen kimegyek az ajtón, és a lépcsőházban fel le sétálok, így megvan egy elég erős intenzív kardió edzés, ami 20-30 percig szokott tartani. (Jani minden reggel felöltözik, de csak 2-3 naponta kardiózik utána… szerk.)

Ezután jönne a reggeli, de sajnos nem szokott étvágyam lenni, így egy fehérje shake-kel indítok, mert az lecsúszik könnyen és utána már beindul a gyomrom, lesz később étvágyam, de ezen mostanában változtattam így turmixgép elő, és az egy adag fehérje mellé teszek még 60g zabpelyhet és egy kiskanál mogyoróvajat, fahéjat. Így már egy gyors egyszerű összetettebb „étkezés” meg is volt.
Aztán persze nekilátok a „tízórainak” ami 3 egész és 2 tojásfehérje, hozzá pedig valamilyen normális sonkaszerű húst vágok és elkészítem a rántottát ezekből. Mellé mivel reggel van, mehet bőven a szénhidrát így vagy a szokásos, nagy multikban vásárolható teljes kiőrlésű toast kenyeret szoktam enni (kb. 100g), vagy bulgurt, mikor mihez van kedvem, na és persze zöldséget.
Ezután mennek be a vitaminok, amik:
-Biotech One-a-Day 1szem
-Myprotein D3 vitamin 3*2500IU
-Myprotein Omega 2g
-Bioheal Máriatövis 1 szem.

Na és innentől indulnak a variációk.
Természetesen adott a hús, ami lehet csirkecomb, darált marhahús, pulyka, darált sertéscomb, ritkán hal. Ha a csirkecomb az opció, azt egyszerűen lesütöm, a marhahúst meleg szendvicsnek szoktam csinálni, ha épp kevés időm van aznap, szépen megkenem a már említett teljes kiőrlésű toast kenyeret, néha light sajtot is teszek bele. Pulykahús az darált szokott lenni általában, így simán serpenyőben megsütöm, sertéscombot ugyan így, csak teszek hozzá paradicsompürét és már csak a teljes kiőrlésű durum tészta kell hozzá és kész is van a spagetti amiben persze magasabb a zsír a sertéshús miatt, de a comb aránylag alacsonyabb zsírtartalmú, persze készíthető darált csirkéből is.
Halból pedig inkább füstölt makrélát szoktam enni vagy lazacot.
A köretek adottak, szendvicsnél ugye a toast kenyér, a többinél pedig bulgur, rizs, néha csak szimplán megiszom a zabpelyhet. ( igen úgy egyben, nem azért élünk, hogy együnk, azért eszünk, hogy éljünk ; ) )
A mennyiségek nem olyan nagyok, húsból 60-80dkg megy le naponta, tojás 5 darab, és egy shake reggel, egy edzés után plusz 5-5g bcaa és glutamin kíséretében, és lefekvés előtt is egy adag fehérje. Szénhidrát pedig 60g zab reggel, 200-250g bulgur napközben, néha edzés előtt még egy két banán, vagy müzli szelet de ez persze edzés függő is, tegnap volt 2 banán és egy müzli mivel 190kilóval mentek a munkasorozatok fekvenyomásnál, amire nem lehet elmenni 200g szénhidráttal, mire hazaértem már így is remegtem.
Azt tudnám tanácsolni, hogy mind a két oldalon kicsit javítson mindenki, mert szerintem a diéták túl drasztikusak, a tömegelésnél pedig sokaknál túlságosan elszalad a ló.
Nyilván ha testépítést nézzük, én más tészta vagyok, de tavaly valahogy csak sikerült 135-140 kilóról lemennem 110 körüli súlyra és akkor sem csináltam máshogy, sok dolgot pedig ki is hagytam, amik még segítettek volna.