Soha nem írj úgy egy edzéstervről vagy módszerről, ha magad ki nem próbáltad! Ennek az a következménye, hogy vagy elpocsékolsz néhány hetet az életedből, vagy tanulsz valami hasznosat és újat. Hamarosan kiderül, hogy ez a 6 hetes terv ez melyik verzió volt nálam.

Jim Wendler-t nem fogom újra bemutatni, már többször írtam róla. Időnként előrukkol valami durva ötlettel a követői fejlődésének támogatására. Meg hogy fenn tudja tartani keresőképes érdeklődést. De meg kell hagyni J.W. legalább nem a hasára üt, hanem tényleg olyat ír le, amit ki is próbál. Tehát alkotott ismét valamit, aminek a Monolit Építése címet adta. Lássuk, hát!

 1. Hét

Hétfő

• Guggolás - 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Fej felett nyomás - 70x5, 80x5, 90x5, 70xAMRAP
• Húzódzkodás – 100 Ismétlés összesen
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Tolódzkodás – 100-200 Ismétlés összesen

Szerda

• Felhúzás - 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Fekvenyomás - 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Egykezes evezés – 5 sorozat,  10-20 ismétlés
• Bicepsz hajlítás – 100 Ismétlés összesen

Péntek

• Guggolás – 70x5, 80x5, 90x5, 45% x 20
• Fej felett nyomás – 10 sorozat,  5 ismétlés @ 70%
• Húzódzkodás – 5 sorozat,  5 ismétlés (Súllyal)
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Vállvonogatás – 100 Ismétlés összesen

2. Hét

Hétfő

• Guggolás - 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Fej felett nyomás - 65x5, 75x5, 85x5, 65xAMRAP
• Húzódzkodás – 100 Ismétlés összesen
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Tolódzkodás – 100-200 Ismétlés összesen

Szerda

• Felhúzás - 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Fekvenyomás - 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5 , 85x5
• Egykezes evezés – 5 sorozat,  10-20 ismétlés
• Bicepsz hajlítás – 100 Ismétlés összesen

Péntek

• Guggolás – 65x5, 75x5, 85x5, 55% x 20
• Fej felett nyomás – 10 sorozat,  5 ismétlés @ 50%
• Húzódzkodás – 5 sorozat,  5 ismétlés (Súllyal)
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Vállvonogatás – 100 Ismétlés összesen

3. Hét

Hétfő

• Guggolás – 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Fej felett nyomás - 75x5, 85x5, 95x5, 75xAMRAP
• Húzódzkodás – 100 Ismétlés összesen
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Tolódzkodás – 100-200 Ismétlés összesen

Szerda

• Felhúzás - 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Fekvenyomás - 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Egykezes evezés – 5 sorozat,  10-20 ismétlés
• Bicepsz hajlítás – 100 Ismétlés összesen

Péntek

• Guggolás – 75x5, 85x5, 95x5, 55% x 20
• Fej felett nyomás – 10 sorozat,  5 ismétlés @ 75%
• Húzódzkodás – 5 sorozat,  5 ismétlés (Súllyal)
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Vállvonogatás – 100 Ismétlés összesen

Itt egy rövid lélegzetvétel. Helyett folytatódik a rémálom, de Jim szerint emelni kell a súlyokon az új edzésmaximumnak megfelelően.

4. Hét

Hétfő

• Guggolás - 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Fej felett nyomás - 70x5, 80x5, 90x5, 70xAMRAP
• Húzódzkodás – 100 Ismétlés összesen
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Tolódzkodás – 100-200 Ismétlés összesen

Szerda

• Felhúzás - 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Fekvenyomás - 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Egykezes evezés – 5 sorozat,  10-20 ismétlés
• Bicepsz hajlítás – 100 Ismétlés összesen

Péntek

• Guggolás – 70x5, 80x5, 90x5, 50% x 20
• Fej felett nyomás – 12 sorozat,  5 ismétlés @ 60%
• Húzódzkodás – 5 sorozat,  5 ismétlés (Súllyal)
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Vállvonogatás – 100 Ismétlés összesen

5. Hét

Hétfő

• Guggolás - 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Fej felett nyomás - 65x5, 75x5, 85x5, 65xAMRAP
• Húzódzkodás – 100 Ismétlés összesen
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Tolódzkodás – 100-200 Ismétlés összesen

Szerda

• Felhúzás - 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Fekvenyomás - 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Egykezes evezés – 5 sorozat,  10-20 ismétlés
• Bicepsz hajlítás – 100 Ismétlés összesen

Péntek

• Guggolás – 65x5, 75x5, 85x5, 65% x 20
• Fej felett nyomás – 15 sorozat,  5 ismétlés @ 65%
• Húzódzkodás – 5 sorozat,  5 ismétlés (Súllyal)
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Vállvonogatás – 100 Ismétlés összesen

6. Hét

Hétfő

• Guggolás – 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Fej felett nyomás - 75x5, 85x5, 95x5, 75xAMRAP
• Húzódzkodás – 100 Ismétlés összesen
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Tolódzkodás – 100-200 Ismétlés összesen

Szerda

• Felhúzás - 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Fekvenyomás - 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Egykezes evezés – 5 sorozat,  10-20 ismétlés
• Bicepsz hajlítás – 100 Ismétlés összesen

Péntek

• Guggolás – 75x5, 85x5, 95x5, 70% x 20
• Fej felett nyomás – 12 sorozat,  5 ismétlés @ 75%
• Húzódzkodás – 5 sorozat,  5 ismétlés (Súllyal)
• Archoz húzás/Gumiszalag széthúzás (hátsó delta) – 100 Ismétlés összesen
• Vállvonogatás – 100 Ismétlés összesen

Hát ennyi. A számok természetesen az edzés maximum százalékát jelentik.

Viszont a fej felett nyomás gyakorisága és a J.W.-re nem jellemző mértékű volumen kárpótolja az embert a másik 3 emelés brutális feladataiért.

Ugyanígy a kiegészítő gyakorlatok is jól el vannak találva.

J.W. nem csak az edzést irja le, hanem tanácsot ad a táplálkozással, a kardió gyakorlatokkal és a regenerációval kapcsolatban is. Mondjuk lehet, hogy ha meg tudnám enni a napi fél kiló marha húst, akkor nem lett volna bajom a 95%-okkal.

De komolyra fordítva a szót. Az edzésterv működik, még ha szinte lehetetlen is végigcsinálni rendesen. Határozott fejlődést éreztem a vállaimban és a tricepszemben. Szerintem egy próbát mindenképp megér!

Forrás: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size