Az alváshiány hatása a sportteljesítményre

Eat, train, sleep, repeat! Vagy népiesen, ít, tréjn, slíp, ripít! Ugye milyen egyszerű? Ha fejlődni akarsz, egyél, eddzél, aludj, aztán ezt ismételgesd, míg el nem éred a célod. Az étkezés azért felvet kérdéseket. Mennyit, mit, mikor. Mindenki ért hozzá, sokkal jobban, mint az összes többi másik mindenki.

Eddz! Keményen, Spárta van! Vagy mi. Vagy valami. Edzeni is mindenki tud. Mindenki tudja a csoda gyakorlatokat, hány sorozat, hány ismétléssel. Ez megint olyan terület, ahol 110% tudást sikerült megszerezni a népeknek.depositphotos_354380714_s.jpg

Na de itt van a végére az alvás. (Jó, a repeat van a végén, de ahhoz már én sem értek, de tényleg). Az alvással nem szoktak túl sokat foglalkozni. Lefeksző osz’ alszó’, ennyi. Tényleg csak ennyi? Semmi hány sorozat, hány ismétléssel, meg mekkora súllyal kell csinálni? Csak aludj, aztán kész?

Pedig ez még csak a jéghegy csúcsa. Mert az hagyján, hogy ha létezik olyan, hogy optimális alvás mennyiség, mert öt sorozatban öt ismétlést szinte mindenki meg tud csinálni, mondjuk nyolcvan százalékos terheléssel, de ha az a feladat, hogy aludj napi nyolc órát, az ki fog fogni a többségen.

depositphotos_38949853_s.jpg

Hogy miért, mikor aludni tök egyszerű egyébként? Mert nem eleve nem csak azon múlik, hogy akkor most én lefekszem és alszok a következő x órában. A többségnek a munka, család és egyéb elfoglaltságok mellett nem is marad ideje átlagosan napi nyolc órát aludni.

De akinek ez még megadatik, azoknál sem biztos, hogy ez csak elhatározás kérdése. Az alvás és főleg az alvás minősége az nem rajtunk múlik, minimális kontrollunk van felette.

Sajnos hiába határozzuk el sok esetben, hogy akkor most becsukjuk a szemünket és alszunk, nem jön álom a szemünkre. A stressz, a körülmények, a fizikai és szellemi állapotunk, meg az aktuális kipihentségünk mind bele fog pofázni a sötétbe. És a nagy hangzavarban nehéz elaludni.

depositphotos_118328254_s.jpg

Mert mi kell egy jó alváshoz:

  • Csend, nyugalom
  • Megfelelő lelki és fizikai állapot
  • Kényelmes fekhely
  • Megfelelő pozíció
  • Sötétség, vagy legalább az éles és villogó fény hiánya
  • Vagy pár év kollégiumi kondíciónálás után ezek közül legalább egynek a reménye…

De komolyra fordítva a szót, az alvás rész amilyen egyszerűnek tűnik annyira nem az. Arra azért sokan rájönnek maguktól, hogy ha nem alszanak eleget, akkor romlik a teljesítményük. De mennyi az elég? Van-e egyáltalán erre valami összefüggés, vagy szabály?

Meg úgy egyébként mit számít az alvás? Azt tudjuk, hogy ha nem edzünk, akkor nem fogunk fejlődni, ez teljesen tiszta. Azt is elég jól belénk sulykolta a tápkieg piac, hogy ha nem megfelelően táplálkozol, akkor megint nem fogsz tudni rendesen fejlődni. Itt ugyan már van egy kis homály, de azért nagyjából érezzük az irányt.

depositphotos_182035164_s.jpg

No de mi van az alvással? Miért van rá szükségünk? Miben hátráltat, ha nem alszunk eleget? Be kell valljam, nem vagyok alvológus szakember. Leginkább semmilyen sem, de szerencsére ez most nem rólam szól. Szóval induljunk ki abból, hogy brit tudósok már megállapították, hogy aki nem alszik eleget, az álmos lesz. És mindjárt el is akadunk, mert mi a baj, hogy nem alszunk, azaz kevés időt töltünk az alvás különböző fázisaiban, vagy pedig ennek a következménye, hogy fáradtak és álmosak leszünk?

Nos, az hogy mi történik alvás közben az most túl bonyolult lenne ebbe az írásba. De hogy mi történik, ha nem alszunk eleget, arra van néhány tanulságos vizsgálat.

Először is, mennyi az elég? Változó, nincs ilyen egzakt szám. Egész más az alvásigénye egy gyereknek, egy fiatal, vagy egy idős felnőttnek. Függ a nappali fizikai és szellemi aktivitásától, meg még egy csomó mindentől. De még

Nyolc órát szoktak meghatározni ökölszámként. Nagyjából igazi is lehet.

depositphotos_124357474_s.jpg

Az alvás nem egy homogén állapot. Úgynevezett REM és N(on)REM fázisokból épül fel. Alvás közben ciklusok zajlanak le. Egy ciklus öt különféle fázisból áll, de ezek közül három kétszer is ismétlődik, így nyolc szakaszra oszlik egy teljes ciklus. Mivel egy ilyen ciklus 90-120 percig tart, és a szervezetünk szereti a komplett ciklusokat, és általában 4-6 ciklusra van szükség ahhoz, hogy kialudjuk magunkat, így gyakorlatilag meghatározható lenne a pontos alvásigény. Ha tudnánk az egyes ciklusok hosszát. De nem nagyon tudjuk. Bár most már vannak applikációk, amelyek próbálják ezeket behatárolni. Azért van némi kétségem ezek pontosságával kapcsolatban.

Ráadásul annyira rendmániás az agyunk, hogy nem nagyon hajlandó megszakítani egy-egy ciklust, ezért, ha valahol a vége előtt próbál valami, vagy valaki ébredésre bírni, akkor is végigpörgeti a hátralévő fázisokat. Ezért próbálnak ezek az applikációk is az általunk beállított időponthoz legközelebbi REM fázisban felébreszteni minket.

Na, de mi történik, ha nem a biológia szerint történik az alvásunk? Két dolgot kell megkülönböztetni a válaszhoz (illetve annak körülírásához).

depositphotos_275792734_s.jpg

Beszélhetünk akut alváshiányról, amikor általában jók vagyunk, csak becsúszik egy buli, egy késői tanulás, vagy egy csepeli kakas.

Vagy beszélhetünk krónikus alváshiányról, amikor valami miatt folyamatosan, minden éjszaka kevesebbet alszunk a szükségletünknél. Ez lehet betegség miatt, valamilyen zavaró tényező, vagy legdurvább esetben szimplán időhiány miatt.

Kirschen GW, Jones JJ, és Hale L. egy 2020-as tanulmányban megpróbálta a témába vágó vizsgálatokat összehasonlítani és valami általános konklúziót levonni. Tizenkilenc olyan vizsgálatot találtak, ami megfelelt a kritériumaiknak. Ezek között voltak rögbi, tenisz, taekwondo, súlyemelő sportolók, de még focisták is.

Kissé lezanzásítva az eredményeket, az találták, hogy az akut alváshiány nem okoz teljesítmény romlást, ha csak az erőről vagy az állóképességről van szó. Viszont ott, ahol gondolkozni is kell, nem csak teljesíteni, ott már az egészen kicsi alváshiány is ront az eredményen.

A krónikus alváshiány, pedig minden esetben mérhetően rontja a teljesítményünket.

depositphotos_29583179_s.jpg

Ez, végül is jó hír, mert nem kell kétségbeesni, ha esetleg kicsit tovább tart esete a film és egy órával később mész lefeküdni, a másnapi mell+bicepsz edzésen ugyanúgy ki fogod tudni pattintani a hatvan kilót a fekpadon, csak legfeljebb nem öt centit kell hozzá felemelned a feneked, hanem most tízet.

Viszont, ha hosszútávon nem tudod kialudni magad, akkor ne is számíts jó eredményekre! Bármit is sportolsz, de még ha nem sportolsz csak futballista vagy, akkor se.

Sokan persze itt is a kiskaput kezdik el keresni. Mármint nem a focisták, mert ők legalább ezt ez dolgot tudják. Hanem hogy miként lehet átverni a rendszert és alvás nélkül hozni ugyanazt az eredményt, mint alvással.

Nos, a szteroidok mellett tényleg kevesebb alvás is elegendő, de szerencsére kevesen jutnak el idáig és aki mégis a sötét oldalt választja, azok sem azért, hogy kevesebb alvás elég legyen. Egész más szokott a motivációjuk lenni. De ott vannak a pörgetők is. Itt általában a hangzatos név és a dekoráció az, ami a fő hatást kiváltja, mert a koffeinen kívül az összes többi összetevő csak szemmelverés. De mondjuk a koffein az tényleg segít, ha álmos, vagy. Mint a Snickers, ha éhes vagy, csak nem olyan finom. A koffein segít az éberség fokozásában és számos vizsgálat igazolta a teljesítményfokozó hatását.

depositphotos_352540194_s.jpg

Cook és kollégái például megnézték a fekvenyomást, guggolást és a döntött törzsű evezést négy különböző körülmény között. két csoport volt, az egyik normál alvással, a másik alváshiánnyal. De még őket is ketté osztották és a fél csoport koffeint kapott, míg a másik fél placebot. Jó magam erősen hiszek a placebo erejében, de itt az jött ki, hogy legrosszabbul azok teljesítettek, akik nem aludtak eleget és placebot kaptak. Aztán azok, akik szintén keveset aludtak, de koffeint kaptak. Majd a kialudtak jöttek, először a placebos csapat és végül a koffeinesek. Ők teljesítettek a legjobban. Nagyjából borítékolható volt ez az eredmény, viszont az azért látszik belőle, hogy ha nem alszol eleget, akkor még koffeinnek sem biztos, hogy eléred azt a szintet, amire képes lehetsz kipihent állapotban mindenféle pörgető nélkül.

depositphotos_397681510_s.jpg

Hogyan lehet az alvás mennyiségén és minőségén javítani? Nem egy egyszerű feladat. Nagyon sok olyan tényező van, amire nincs közvetlen ráhatásunk. Időt tudnunk kell rá szakítani. Ha csak egy-egy alkalommal nem jön össze a dolog, akkor kár vele foglalkozni, mint láttuk nincs kifejezett hatása a teljesítményre, azonban, ha hosszabb távon nem tudjuk magunkat kialudni, akkor mindenképp tenni kell valamit ellene. A folyamatos kialvatlanság nem csak a sport teljesítményünkre van hatással, hanem a fizikai és mentális állapotunkra is. Előbb-utóbb meg fogja bosszulni magát.

Irány lefeküdni!

 depositphotos_360552284_s.jpg

Forrás:

Kirschen GW, Jones JJ, Hale L. The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review. Clin J Sport Med. 2020 Sep;30(5):503-512. doi: 10.1097/JSM.0000000000000622. PMID: 29944513.

Cook C, Beaven CM, Kilduff LP, Drawer S. Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun;22(3):157-64. doi: 10.1123/ijsnem.22.3.157. Epub 2012 Feb 15. PMID: 22349085.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr2916720818

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása