Eat, train, sleep, repeat! Vagy népiesen, ít, tréjn, slíp, ripít! Ugye milyen egyszerű? Ha fejlődni akarsz, egyél, eddzél, aludj, aztán ezt ismételgesd, míg el nem éred a célod. Az étkezés azért felvet kérdéseket. Mennyit, mit, mikor. Mindenki ért hozzá, sokkal jobban, mint az összes többi másik mindenki.

Eddz! Keményen, Spárta van! Vagy mi. Vagy valami. Edzeni is mindenki tud. Mindenki tudja a csoda gyakorlatokat, hány sorozat, hány ismétléssel. Ez megint olyan terület, ahol 110% tudást sikerült megszerezni a népeknek.

Na de itt van a végére az alvás. (Jó, a repeat van a végén, de ahhoz már én sem értek, de tényleg). Az alvással nem szoktak túl sokat foglalkozni. Lefeksző osz’ alszó’, ennyi. Tényleg csak ennyi? Semmi hány sorozat, hány ismétléssel, meg mekkora súllyal kell csinálni? Csak aludj, aztán kész?

Pedig ez még csak a jéghegy csúcsa. Mert az hagyján, hogy ha létezik olyan, hogy optimális alvás mennyiség, mert öt sorozatban öt ismétlést szinte mindenki meg tud csinálni, mondjuk nyolcvan százalékos terheléssel, de ha az a feladat, hogy aludj napi nyolc órát, az ki fog fogni a többségen.

Hogy miért, mikor aludni tök egyszerű egyébként? Mert nem eleve nem csak azon múlik, hogy akkor most én lefekszem és alszok a következő x órában. A többségnek a munka, család és egyéb elfoglaltságok mellett nem is marad ideje átlagosan napi nyolc órát aludni.

De akinek ez még megadatik, azoknál sem biztos, hogy ez csak elhatározás kérdése. Az alvás és főleg az alvás minősége az nem rajtunk múlik, minimális kontrollunk van felette.

Sajnos hiába határozzuk el sok esetben, hogy akkor most becsukjuk a szemünket és alszunk, nem jön álom a szemünkre. A stressz, a körülmények, a fizikai és szellemi állapotunk, meg az aktuális kipihentségünk mind bele fog pofázni a sötétbe. És a nagy hangzavarban nehéz elaludni.

Mert mi kell egy jó alváshoz:

• Csend, nyugalom
• Megfelelő lelki és fizikai állapot
• Kényelmes fekhely
• Megfelelő pozíció
• Sötétség, vagy legalább az éles és villogó fény hiánya
• Vagy pár év kollégiumi kondíciónálás után ezek közül legalább egynek a reménye…

De komolyra fordítva a szót, az alvás rész amilyen egyszerűnek tűnik annyira nem az. Arra azért sokan rájönnek maguktól, hogy ha nem alszanak eleget, akkor romlik a teljesítményük. De mennyi az elég? Van-e egyáltalán erre valami összefüggés, vagy szabály?

Meg úgy egyébként mit számít az alvás? Azt tudjuk, hogy ha nem edzünk, akkor nem fogunk fejlődni, ez teljesen tiszta. Azt is elég jól belénk sulykolta a tápkieg piac, hogy ha nem megfelelően táplálkozol, akkor megint nem fogsz tudni rendesen fejlődni. Itt ugyan már van egy kis homály, de azért nagyjából érezzük az irányt.

No de mi van az alvással? Miért van rá szükségünk? Miben hátráltat, ha nem alszunk eleget? Be kell valljam, nem vagyok alvológus szakember. Leginkább semmilyen sem, de szerencsére ez most nem rólam szól. Szóval induljunk ki abból, hogy brit tudósok már megállapították, hogy aki nem alszik eleget, az álmos lesz. És mindjárt el is akadunk, mert mi a baj, hogy nem alszunk, azaz kevés időt töltünk az alvás különböző fázisaiban, vagy pedig ennek a következménye, hogy fáradtak és álmosak leszünk?

Nos, az hogy mi történik alvás közben az most túl bonyolult lenne ebbe az írásba. De hogy mi történik, ha nem alszunk eleget, arra van néhány tanulságos vizsgálat.

Először is, mennyi az elég? Változó, nincs ilyen egzakt szám. Egész más az alvásigénye egy gyereknek, egy fiatal, vagy egy idős felnőttnek. Függ a nappali fizikai és szellemi aktivitásától, meg még egy csomó mindentől. De még

Nyolc órát szoktak meghatározni ökölszámként. Nagyjából igazi is lehet.

Az alvás nem egy homogén állapot. Úgynevezett REM és N(on)REM fázisokból épül fel. Alvás közben ciklusok zajlanak le. Egy ciklus öt különféle fázisból áll, de ezek közül három kétszer is ismétlődik, így nyolc szakaszra oszlik egy teljes ciklus. Mivel egy ilyen ciklus 90-120 percig tart, és a szervezetünk szereti a komplett ciklusokat, és általában 4-6 ciklusra van szükség ahhoz, hogy kialudjuk magunkat, így gyakorlatilag meghatározható lenne a pontos alvásigény. Ha tudnánk az egyes ciklusok hosszát. De nem nagyon tudjuk. Bár most már vannak applikációk, amelyek próbálják ezeket behatárolni. Azért van némi kétségem ezek pontosságával kapcsolatban.

Ráadásul annyira rendmániás az agyunk, hogy nem nagyon hajlandó megszakítani egy-egy ciklust, ezért, ha valahol a vége előtt próbál valami, vagy valaki ébredésre bírni, akkor is végigpörgeti a hátralévő fázisokat. Ezért próbálnak ezek az applikációk is az általunk beállított időponthoz legközelebbi REM fázisban felébreszteni minket.

Na, de mi történik, ha nem a biológia szerint történik az alvásunk? Két dolgot kell megkülönböztetni a válaszhoz (illetve annak körülírásához).

Beszélhetünk akut alváshiányról, amikor általában jók vagyunk, csak becsúszik egy buli, egy késői tanulás, vagy egy csepeli kakas.

Vagy beszélhetünk krónikus alváshiányról, amikor valami miatt folyamatosan, minden éjszaka kevesebbet alszunk a szükségletünknél. Ez lehet betegség miatt, valamilyen zavaró tényező, vagy legdurvább esetben szimplán időhiány miatt.

Kirschen GW, Jones JJ, és Hale L. egy 2020-as tanulmányban megpróbálta a témába vágó vizsgálatokat összehasonlítani és valami általános konklúziót levonni. Tizenkilenc olyan vizsgálatot találtak, ami megfelelt a kritériumaiknak. Ezek között voltak rögbi, tenisz, taekwondo, súlyemelő sportolók, de még focisták is.

Kissé lezanzásítva az eredményeket, az találták, hogy az akut alváshiány nem okoz teljesítmény romlást, ha csak az erőről vagy az állóképességről van szó. Viszont ott, ahol gondolkozni is kell, nem csak teljesíteni, ott már az egészen kicsi alváshiány is ront az eredményen.

A krónikus alváshiány, pedig minden esetben mérhetően rontja a teljesítményünket.

Ez, végül is jó hír, mert nem kell kétségbeesni, ha esetleg kicsit tovább tart esete a film és egy órával később mész lefeküdni, a másnapi mell+bicepsz edzésen ugyanúgy ki fogod tudni pattintani a hatvan kilót a fekpadon, csak legfeljebb nem öt centit kell hozzá felemelned a feneked, hanem most tízet.

Viszont, ha hosszútávon nem tudod kialudni magad, akkor ne is számíts jó eredményekre! Bármit is sportolsz, de még ha nem sportolsz csak futballista vagy, akkor se.

Sokan persze itt is a kiskaput kezdik el keresni. Mármint nem a focisták, mert ők legalább ezt ez dolgot tudják. Hanem hogy miként lehet átverni a rendszert és alvás nélkül hozni ugyanazt az eredményt, mint alvással.

Nos, a szteroidok mellett tényleg kevesebb alvás is elegendő, de szerencsére kevesen jutnak el idáig és aki mégis a sötét oldalt választja, azok sem azért, hogy kevesebb alvás elég legyen. Egész más szokott a motivációjuk lenni. De ott vannak a pörgetők is. Itt általában a hangzatos név és a dekoráció az, ami a fő hatást kiváltja, mert a koffeinen kívül az összes többi összetevő csak szemmelverés. De mondjuk a koffein az tényleg segít, ha álmos, vagy. Mint a Snickers, ha éhes vagy, csak nem olyan finom. A koffein segít az éberség fokozásában és számos vizsgálat igazolta a teljesítményfokozó hatását.

Cook és kollégái például megnézték a fekvenyomást, guggolást és a döntött törzsű evezést négy különböző körülmény között. két csoport volt, az egyik normál alvással, a másik alváshiánnyal. De még őket is ketté osztották és a fél csoport koffeint kapott, míg a másik fél placebot. Jó magam erősen hiszek a placebo erejében, de itt az jött ki, hogy legrosszabbul azok teljesítettek, akik nem aludtak eleget és placebot kaptak. Aztán azok, akik szintén keveset aludtak, de koffeint kaptak. Majd a kialudtak jöttek, először a placebos csapat és végül a koffeinesek. Ők teljesítettek a legjobban. Nagyjából borítékolható volt ez az eredmény, viszont az azért látszik belőle, hogy ha nem alszol eleget, akkor még koffeinnek sem biztos, hogy eléred azt a szintet, amire képes lehetsz kipihent állapotban mindenféle pörgető nélkül.

Hogyan lehet az alvás mennyiségén és minőségén javítani? Nem egy egyszerű feladat. Nagyon sok olyan tényező van, amire nincs közvetlen ráhatásunk. Időt tudnunk kell rá szakítani. Ha csak egy-egy alkalommal nem jön össze a dolog, akkor kár vele foglalkozni, mint láttuk nincs kifejezett hatása a teljesítményre, azonban, ha hosszabb távon nem tudjuk magunkat kialudni, akkor mindenképp tenni kell valamit ellene. A folyamatos kialvatlanság nem csak a sport teljesítményünkre van hatással, hanem a fizikai és mentális állapotunkra is. Előbb-utóbb meg fogja bosszulni magát.

Irány lefeküdni!

Forrás:

Kirschen GW, Jones JJ, Hale L. The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review. Clin J Sport Med. 2020 Sep;30(5):503-512. doi: 10.1097/JSM.0000000000000622. PMID: 29944513.

Cook C, Beaven CM, Kilduff LP, Drawer S. Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun;22(3):157-64. doi: 10.1123/ijsnem.22.3.157. Epub 2012 Feb 15. PMID: 22349085.