Lábnap. Öt sorozat guggolás, öt sorozat lábnyújtás, öt sorozat lábhajlítás, öt sorozat lábtoló, öt sorozat merevlábas kitörés és végül öt sorozat kitörés. Ez összesen harminc sorozat és hat gyakorlat. Edzés végén büszkeség hogy mennyire kemény csávók voltunk, #jesztüdéjvozdeízidéj, #bísztmód, legdéj, #tréjnhard, hestegek az instára és hazavonaglunk. De vajon hány sorozatnak és hány gyakorlatnak volt értelme ebből a rengetegből?

Két kérdés, két válasz. Vagy inkább sokkal több, mert egy dolgot már megtanulhattunk, hogy nincs mindenkire optimális megoldás.

Hányféle gyakorlatra van szükségünk

Ezzel kapcsolatban van néhány tévhit a fejekben.

Az egyik fals elmélet a többirányból támadás. A legtöbb izmunknak van egy eredési pontja és egy tapadási (de nem mindnek!). Innentől kezdve támadhatod, ahonnan akarod, ugyanazt fogja csinálni. Persze van olyan izomcsoportunk aminek több funkciója is van. Például a négyfejű combizom nem csak a térdet nyújtja, hanem egyik feje a csípő hajlításban is részt vesz, azaz a combot közelíti a felsőtesthez (nem is csak egy eredési pontja van). Vagy a bicepsz nem csak a karhajlításban vesz részt, hanem az alkart is forgatja. Adja magát az ötlet, hogy akkor több gyakorlattal, „több irányból támadjuk meg az adott izomcsoportot”. Azonban ez amatőr szinten felesleges. Hiába végzünk felüléseket, nem lesz különösebb hatása az egyenes combizomra. Az alkar forgatása sem fogja ötvenkettesre növelni a bicepszünket. Ez még nem zárja ki, hogy végezzünk forgatott bicepsz gyakorlatot, de nem lesz hatásosabb, mint egy kétkezes bicepsz gyakorlat.

A másik elmélet az izomösszezavarás. Ez az egyik kedvencem. Az alapja az, hogy az izomrostok alkalmazkodnak a terheléshez és „hozzászoknak”. Azaz az adott terhelés már nem fog további terhelést eredményezni. Ez részben igaz is, mert amíg lehetséges az izomrostok megpróbálnak alkalmazkodni. Ezért kell folyamatosan növelni, vagy periodizálni a terhelést. Azonban ez nem ugyanaz, mint az összezavarás. Ahhoz, hogy a terhelést növelni tudjuk, nem kell folyamatosan variálni a gyakorlatokat. Egy-egy alapgyakorlatot akár évekig is lehet alkalmazni, úgy hogy közben folyamatosan növelni tudjuk a terhelést. Viszont egy új gyakorlat bevezetése nem jelent azonnali fejlődést. Először az idegrendszernek kell alkalmazkodni. Az első hetekben jelentős erőszint emelkedést tapasztalhatunk, de ez csak a mozgás elsajátításából fakad. Csak miután alkalmazkodtunk az új gyakorlathoz, akkor fog tényleges izomnövekedési választ elérni. Azaz meg kell tanulni minden egyes gyakorlatot, begyakorolni, hogy izomtömeget tudjunk vele növelni. Persze mondhatjuk, hogy majd hetekig gyakoroljuk a hatféle gyakorlatot és utána hatni fog, és menni fog a „többirányú támadás”.

De a fordítottja is igaz. Minek egy csomó féle gyakorlatot begyakorolni, mikor néhánnyal is elérheted ugyanazt a hatást és ráadásul a kevesebbet sokkal gyorsabban és alaposabban be tudod gyakorolni, meg tudod tanulni, szokni. Nem kell az izmokat összezavarni. Nem is nagyon lehet. Inkább az idegrendszered, de az meg csak sérüléshez fog vezetni.

Minél kevesebb gyakorlatot végzel, annál jobb leszel azokban és annál nagyobb fejlődést tudsz velük kiváltani.

Mekkora legyen a terjedelem (volumen)?

Ennél a kérdésnél már az sem egyszerű hogy miben is mérjük a terjedelmet. A klasszikus felfogás alapján sorozatok száma szorozva az ismétlések számával és megvan, hogy az adott gyakorlatból hány ismétlést végeztél el.

Ugyanakkor ez nem veszi figyelembe a megmozgatott súly nagyságát, mert nem mindegy, hogy 100 kilóval végzel 4 sorozatot nyolc ismétléssel, vagy 4 sorozatot 50 kilóval és 20 ismétléssel. Előbbi esetben 3,2t súlyt mozgattál meg összesen, míg utóbbi esetben ez 4t lesz. Igaz, hogy több mint kétszer annyi ismétlést végeztél, de a súly nem lesz kétszer annyi. Ezért a súllyal is be szokták szorozni az ismétlésszámot.

De van olyan megközelítés is, amikor azt mondják, hogy tök mindegy mekkora a súly és hány ismétlés, hány sorozat, csak az idő számít, amíg feszül az izom. Náluk a terjedelmet percben, vagy másodpercben lehet megadni. Ez a módszer szerencsére nem annyira terjedt el. Bonyolult csinálni, bonyolult mérni. Ráadásul a mai ismereteink alapján nincs is arányosság a feszülés ideje és a fejlődés között.

A jelenlegi ismeretek alapján az izomfejlődéshez a 4-30 ismétléstartományban célszerű edzeni. A lényeg, hogy jussunk el a bukásig, vagy legalábbis a közelébe. De ha jól csináljuk, akkor egy négy ismétléses sorozatban megmozgatott súly sosem lesz egyenlő egy 30 ismétlésessel. Pedig az eredménye mindkét sorozatnak ugyanaz lehet. Így a volumen csak adott ismétlésszám tartományon belül érdekes.

Akkor viszont mégiscsak a legegyszerűbb megoldás marad, azaz a sorozatok számolása. Ebben az esetben sem lesz teljesen egy 5 ismétléses sorozat bukásig végezve egy 20 ismétléses ugyanilyen sorozattal. Azonban a mi szempontunkból jó közelítés. Tehát számoljuk a sorozatokat. Erre rengeteg kutatás és tapasztalat áll rendelkezésre. Tudjuk, hogy általában az alsó test izmainak kevesebb sorozatra van szüksége, mint a felsőtestnek. Míg deréktől lefelé elég lehet 10 sorozat is hetente, addig a felső test esetében ennek másfélszeresére is szükség lehet.

Azt is tudjuk, hogy nem igazán arányos a sorozatok száma a kiváltott fejlődéssel. Ha feltesszük, hogy 15 sorozat már elegendő a mellizom fejlesztésére, akkor 20 sorozat nem lesz 30 százalékkal hatékonyabb. És van egy plafon, valahol 24-30 sorozat körül, amikor már nem ad semmi többletet egy plusz sorozat, sőt!

Hogy pontosan mennyi az annyi? Hát, ahány ember, annyi a válasz. Van, akinek 3-4 sorozat is elegendő, míg másnak közel 20-ra van szüksége. Tehát nincs mindenkire és mindenre jó okosság. Marad az átlag és a kitapasztalás.

15-20 sorozat általában működni szokott. Ha fokozatosan növeljük, akkor észre fogjuk venni, hogy mikor lesz sok, amikor már nem leszünk képesek regenerálódni két edzés között. Na ilyenkor kell visszavenni egy kicsit, aztán időt hagyni magunknak a fejlődésre, mert ez nem a kapkodás sportja.

Javaslat

Szerintem nem érdemes túlbonyolítani az edzéseinket. Egy-két, maximum három gyakorlat elegendő kell, hogy legyen. Gyakorlatonként pedig 5-6 sorozat. Persze nem muszáj évekig ugyanazt a gyakorlatot végezni, mert unalmassá válhat, de nem érdemes 6 hétnél sűrűbben váltogatni a gyakorlatokat.

Ha nagyon fejlődni szeretnénk, akkor figyeljünk a fentiekre. Ha pedig inkább az edzés, a mozgás és a sport szeretete motivál minket, akkor hagyjuk a fenébe a számolgatást és csináljuk amihez kedvünk van. A lényeg, hogy jól érezzük magunkat!

www.IQfitnesz.hu